|
 |
성공적인 대회 완주 준비, 어렵지 않다. |
5km 대회거나 42.195km 이거나 혹은 더 멀리 달리는 울트라 마라톤이거나 관계없이 빠르거나 느린 주자거나 간에 생애 첫 대회라면 출발선을 앞두고 출발신호를 기다리는 동안 긴장과 흥분과 불안을 함께 느끼게 된다. 그러나 이런 감정들이 최선을 다해 달리는데 방해를 하게 그대로 놔두면 안된다. 출발선 앞에서의 이런 불안과 설램을 적절히 통제 조절하여 새로운 경험을 최대한 즐길 수 있게 만들기 위한 몇 가지 조언들이 있다.
주자들이 출발선 통과시 나는 '삐이~'소리와 젖꼭지 위에 붙인 일회용 밴드 자체가 대회 분위기가 생소한 첫 대회 참가자들에게는 약간 겁을 주기도 한다. 날렵한 선글라스와 매끈하고 가벼운 신발과 맵씨있는 최고 수준의 기능성 의복 등에 많은 투자를 마다하지 않았지만, 이런 것들이 첫 참가자에게는 스스로를 새로운 장비시험 달리기에 참가하는 소수의 아웃사이더처럼 느끼게 만들기도 한다.
첫 참가자들은 최소한 대회 출발 두 시간 전까지는 가벼운 식사를 마치고, 한 시간 전에는 반드시 대회장에 도착하는 것이 좋다. 그래야 주차를 하고 화장실을 편하게 사용할 수 있으며, 늦게 도착하면 할수록 불안이 더 커지게 되기 때문이다. 그리고 출발선에서 대기하는 중에는 주위에 있는 참가자들에게 자신이 첫 대회 참가라고 소개하면 사람들이 격려를 해줄 것이고 그런 개방적 마음가짐이 속을 많이 편하게 해줄 것이다.
첫 참가자는 흥분된 주위 분위기에 휩쓸려 자제심을 잃기가 쉽다. 대회에 첫 참가한 사람들은 완주 목표시간을 정하지 않는 것이 좋다. 대회에 참가해서 출발하는 그 자체가 이미 주자로서의 개인기록에 대한 보증을 얻은 것이나 다름없기 때문이다. 출발 총성이 울리면 대회가 시작되고, 달리기 리듬을 타고 자신의 페이스를 지키며 자신감있게 달려나가는 사람들에게 기가 죽기도 한다.
대회에 참가하기 전에 대회코스와 비슷한 주로에서 시험 달리기를 한번 이상 해보면 거리에 대한 자신감도 생기고 언덕과 마지막으로 전력 질주해야할 지점도 확인하게 된다. 가장 중요한 것은 자신이 낼 수 있는 속도 이상 빨리 달리는 스트레스를 받지 않아야 한다. 약간의 긴장감이 비상 전투 호르몬인 아드레날린을 분비함으로써 엔진효율을 증가시켜 5km 종목처럼 짧은 코스에서는 강력한 추진력을 만들기도 한다.
5km 대회를 성공적으로 완주하게 되면 더 긴 거리 즉 10km나 마라톤에 대한 욕구를 참기 어려워진다. 첫 달리기 대회는 막연히 결승선에 대한 생각만하기보다는 대회코스를 자신이 통제할 수 있는 구간과 집중해야할 구간으로 구분하여 달리기는 것이 안전하고 더욱더 멀리 달릴 수 있는 방법이다. 셔츠에 자신의 이름을 새기고 완주의 승리감을 만끽해보자. 충분히 자신이 그런 승리를 즐길 만한 능력과 권리가 있음을 축하하고 격려하자. 어떤 사람이 주로가 힘들었다고 말한다면 그 사람은 나보다 훈련을 열심히 하지 않았다는 의미일 뿐 코스가 힘들거나 나쁜 것이 아니었다는 사실도 이해하게 됨으로써 세상을 부정적으로 보는 것이 아니라 긍정적으로 보는 시각으로 변화된다.
다리나 가슴이 아프다면 그것은 아마도 새로운 것에 대한 어렵고 힘든 도전과 성공적인 극복을 확신하는 데서 오는 행복한 감정의 의미로 받아들여도 된다. 대회 날 아침에 일어났는데 편두통이나 몸살끼가 있다면 보다더 현실적인 목표로 운동계획을 바꾸자. 대회는 다음에 얼마든지 참가할 수 있기 때문이다.
초보자들이나 시간에 쫓기는 사람들이 건강을 유지하고 성취감을 얻는데 가장 완벽한 거리가 5km 대회 참가다. 한번에 30분 정도의 시간은 가족을 돌보는데 집중하면서도 훈련시간을 내거나 대회에 참가하는데 마음만 먹으면 충분히 낼 수 있는 시간이다. 아침에 가족들이 일어나기 전이나 아침 출근 전에 충분히 훈련을 할 수 있기 때문이다.
첫 대회를 웃으며 즐겁게 완주할 수 있는 방법을 알아보자.
첫째, 일단 대회를 신청하자.
왜냐하면 공식적인 목표가 중요하기 때문이다. 일단 대회를 신청하고 주위 지인들에게 자신이 달리기를 시작했고 대회에도 참가할 것이라고 알려주자. 그러면 확실한 목표가 만들어졌고, 대회일까지의 남은 시간이 계산되고, 아직 건강한 주자가 되지는 못하지만 이미 훈련을 시작했고, 무사히 성공적으로 완주하기 위해 적절한 훈련을 할 동기가 생기게 된다. 대회를 앞두고 있으면 아무래도 집중적으로 빼먹지 않고 꾸준한 달리기가 가능해진다.
규칙적인 달리기가 유지되면서 추가적으로 체중이 줄어드는 특전을 받게 된다. 한 시간 당의 칼로리 소비량으로 운동의 상대적 강도를 비교하면, 달리기(800~1,000칼로리), 자전거(시속 20km일 때 660칼로리), 수영(300~650칼로리), 농구(600칼로리), 테니스(400~500칼로리), 걷기(시속 6km일 때 300칼로리, 시속 4km일 때 200칼로리), 볼링(270칼로리), 골프(250칼로리)의 순이다. 또 1km 걷는데는 약 50 칼로리가 소비되지만 달리기는 약 100칼로리가 소비된다. 속도와 체중에 따라 다양한 칼로리 소비패턴이 나오겠지만, 체중감소에 목표를 둔다면 같은 시간동안 운동으로는 달리기가 가장 효과적이고 가장 빨리 목표를 달성할 수 있다는 것을 알 수 있다.
달리기 대회에 참가신청을 하는 것만으로도 이미 우리는 주자가 된다. 우리 자신을 더욱더 스스로 관리하고, 부상에 신경쓰면서 훈련도 적절히 하며, 술과 담배를 피하는 등 건강한 생활습관을 지키려 노력하고, 피곤하지 않기 위해 잠도 충분히 자려고 한다. 자신에게는 전혀 가능하지 않을 것처럼 생각하던 5km 대회를 무사히 완주함으로써 증가되는 자긍심과 자존감은 말할 수 없는 행복을 느끼게 만들며 다음 참가할 대회를 찾게 된다.
둘째, 달릴 준비를 하자.
전혀 달리지 않던 사람이 달리기를 즐기기 위해서는 2~3주의 달리기-걷기로 근육과 인대를 만드는 준비시간이 필요하며 본격적인 달리기는 10분간 계속 달릴 수 있는 시점부터 시작된다. 일반적으로 달리기를 시작한 후에 5km 대회를 준비하는 데는 대강 4~5주 정도의 시간이 필요하다. 이 기간은 천천히 주자로서의 몸을 만들면서 편한 속도로 달리는데 우리 몸이 적응하는 시기이다. 하루 달리고 하루 쉬고 매주 2일은 수영이나 자전거, 혹은 걷기 등의 대체운동을 하는 날로 하여 2일 연속 달리지 않도록 하며, 옆사람과 대화가 가능한 속도를 유지해야 한다.
셋째, 대회에 출전한다.
지금까지 약 두 달에 걸쳐 조금씩 걷기-달리기에서 시작한 몸만들기와 훈련이 성공적으로 마무리되었다. 3~5km도 한 두번 달려보았고, 거리에 대한 자신감도 어느 정도 생겼다. 대회 당일의 여러가지 상황들이 성공적인 대회 완주를 위협할 수 있지만, 침착하게 적절히 대처함으로써 중도 포기의 굴욕과 절망을 피할 수 있다.
1. 찢어질 듯한 옆구리 통증
달리기 중의 복통은 주로 늑골 아래 오른쪽 상복부에서 나타나지만, 좌측에 나타날 수도 있으며 신체의 상지나 하지 쪽으로 뻗칠 수도 있다. 전형적인 통증의 원인은 불충분한 훈련 때문일 것이다. 그 외에도 빠른 속도의 달리기나 내리막길 달리기 등도 원인이 될 수 있다.
복강 안에 있는 간, 비장, 위, 소장과 대장의 무게는 수 키로 그람이 되는데, 이들은 인대에 의하여 횡격막에 매달려 있다. 발바닥이 지면에 착지하면서 충격을 받을 때마다 이들은 아래로 처지게 된다. 횡격막은 호흡에 따라 아래 위로 움직인다.
가장 큰 충격은 숨을 내쉬어 폐에 공기가 없어지면 횡격막이 최대로 위로 올라간 상태에서 발이 땅에 닿을 때 내장들에 의해 횡격막이 아래로 당겨질 때 최대로 스트레스가 발생한다. 복통이 주로 오른쪽 상복부에서 나타나는 이유가 가장 큰 장기인 간이 횡격막의 우측에 붙어 있기 때문이다.
달리다가 늑골 아래쪽이 복통이 나타나면 발걸음과 호흡의 패턴을 바꾸는 것이 가장 좋은 도움이 된다. 일단 숨을 내쉴 때 착지하는 발을 반대편으로 바꾸고, 속도를 줄이면서 엄지는 등뒤에 대고 손가락들은 늑골 바로 아래쪽에 대고 옆구리를 꽉 쥐고 허리를 45~90도 정도 숙인 채 15m 정도를 천천히 간 후에 바로 선다. 그러면 아마도 복통이 사라질 것이다. 이렇게 해도 없어지지 않을 경우에는 엉덩이를 아래로 하여 길에 누워서 다리를 들어 올리면 즉시 통증이 사라진다. 1km 정도는 속도를 줄여서 천천히 가고, 그래도 통증이 없어지지 않으면 통증의 반대쪽으로 허리를 굽혀거 아픈 쪽을 스트레칭한다.
2. 물집
물집은 발과 신발 혹은 발과 양말과의 마찰에 의해 생기지만, 불편하고 아프고 염증이 생기기도 하는 아마도 가장 흔한 운동부상이지만, 어떤 보고에 의하면 물집 때문에 1주일 동안 운동을 못한 경우는 약 0.5% 밖에 안될 정도로 심각한 부상은 아니다.
물집을 예방하기 위해서는 가장 먼저 신발과 양말의 길을 잘 들여야 하는데, 신발을 살 때는 오후에 평소 운동할 때 신는 양말을 신은 상태에서 발에 잘 맞는 신발을 구입해야 하며, 새 신발의 운동량도 1주일에 걸쳐 점차적으로 평소 운동량으로 증가시키도록 하고, 면양말 대신에 통기성과 발한성이 있는 기능성 재질의 양말을 사용하여 발이 건조한 상태로 유지되도록 하는 것이 좋다. 발뒤꿈치나 발가락같은 뼈가 돌출된 부위에 물집이 생기는 사람들은 스폰지등으로 패드를 대어주거나 발가락 양말이 도움이 된다.
3. 복부 거북함과 불편감
우유와 같은 식품에 대한 알러지, 장내가스, 달리기 직전의 식사, 평소보다 더 장거리를 달리거나 속도가 높을 때 복부 근육의 수축과 내장의 진동으로 통증이 유발될 수 있다. 또한 생리적 변화로 복부 내장으로 가는 혈류가 감소되거나 위장 호르몬이 분비량의 변화, 위 배출속도의 변화, 장운동의 변화가 원인이 될 수도 있다.
위장증상의 예방을 위해서는 일반적인 것이지만, 경기 전에는 섬유질의 섭취를 줄이고, 식사는 경기 2-3시간 전에는 가능하면 씹기 어려운 단단한 고형식은 피하고 부드럽게 익혀 먹으며, 운동 중에는 급수를 자주 하여 탈수를 방지해야 하는 것도 포함이 된다.
4. 설사
장거리나 힘든 달리기 혹은 대회 중이나 직후에 복통과 방귀 및 설사로 황당했던 경험을 겪을 수 있다. 왜 이런 일이 일어나는지는 확실하지 않지만, 시시 때대로 20-40%의 주자들이 이런 일들을 경험한다. 아주 주자들의 개인적인 특징으로 보이며, 달리기가 장 운동을 증가시키는 호르몬의 분비를 증가시키기 때문일 수도 있으며, 탈수나 유당 불내성이 원인일 수 있다. 또 24시간 이내에 먹은 음식 때문일 수도 있다.
달리기 전, 중, 후로 충분히 수분을 섭취하고 달리기나 대회 최소한 24시간 이내에는 모든 종류의 유제품 섭치를 제한한다. 꼭 먹을 경우는 유당이 없는 우유를 마신다. 달리기 출발 전에 대변을 봐서 장을 비운다.
5. 젖꼭지 통증
'주자의 유두'는 젖꼭지 주위의 피부가 벗겨지고 통증이 있는 경우를 이야기하는데, 심하면 피까지 날 수 있다. 특히 여름에 면제품의 셔츠를 입을 경우에 땀과 소금기에 젖은 무겁고 딱딱해진 셔츠와 젖꼭지가 마찰하면서 발생한다.
장거리 달리기나 더운 날은 출발하기 전에 젖꼭지 주위에 바셀린을 바른다. 그리고 면직물 소재의 셔츠를 피하고 쿨맥스와 같은 가볍고 부드러운 기능성 셔츠를 입어 피부마찰을 줄이는 것이 예방법이다. 또 일회용 반창고를 젖꼭지 위에 붙여서 직접적인 마찰을 예방할 수도 있다.
6. 흉통
운동 중이나 직후에 흉통이나 가슴이 답답하거나 꽉 차는 느낌인 흉부 압박감이 나타났다가 팔이나 목, 턱쪽으로 방사되는 불편감을 나타낼 수도 있지만 대부분 운동을 멈추면 곧 소실되거나 오래 지속되지 않는 특징이 있다. 그러나 이런 일시적인 통증도 지속적인 통증만큼이나 심각하며, 아마도 관상동맥 질환이나 허혈성 심장질환이 진행되고 있을 가능성을 나타내며 방치할 경우 급사할 수도 있다.
운동중에 흉통이나 호흡곤란이 나타나거나 피로감 특히 하체피로감 등으로 운동을 계속할 수가 없을 때는 즉시 달리기를 멈추고 심장내과 전문의를 찿아서 심전도를 비롯한 정밀 검사를 받아야 한다.
7. 거친 호흡
대회 분위기에 편승되어 자기도 모르게 빠르게 달릴 때 나타나는 현상으로 심리적 원인에 의해 호흡이 빨라지고 그만큼 거칠어진다.
호흡이 편해질 때까지 속도를 줄여야 한다. 이런 증상을 예방하기 위해서는 초보자들은 대열의 맨 뒤에서 아주 천천히 출발하는 것이 좋고, 첫 1~2km 정도는 평소 달리기 속도를 넘지 말아야 한다. 속도가 편하게 느껴지만 다음에 km당 5~10초 정도씩 올려본다.
8. 종아리 근육경련
달리다가 다리 근육에 경련이 날 느낌이 들 때는 멈춰서서 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎굽혀 앉았다 일어서기를 수 회 반복하고, 상체을 세운 상태에서 다리를 앞뒤로 벌려 뒤쪽 다리의 발바닥을 바닥에 붙인 상태에서 상체를 아래로 내려 종아리 근육을 당겨준다.
대퇴부 근육은 외발로 똑바로 서서 한쪽 다리의 발목을 잡고 무릎을 굽혀 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 천천히 대퇴사두근을 당겨주는데, 이 때 두 무릎은 떨어지지 않고 붙은 상태를 유지해야 한다. 마지막으로 두 발을 어깨넓이로 벌린 상태에서 허리를 굽혀 상체를 숙여 팔이 땅에 닿게 하여 슬굴곡근을 당겨주는데, 이 때도 골반에서 꺽어면서 허리를 숙여야지 얼굴이나 가슴만을 당겨 다리에 닿지 않도록 주의해야 한다.
예방법으로는 특별한 것이 없으며, 평소의 충분한 준비, 정리 운동과 스트레칭, 적절한 영양및 수분 공급이 중요하고, 운동 전이나 운동 중에는 근육이 보온이 되도록 철에 알맞는 의복을 갖추는 것이 좋다. 대회 전날에는 과로를 피하고 충분한 수면으로 심리적인 안정을 얻는 것도 중요하며, 대회중에는 초반에 오버페이스 하지 않고 즐거운 달리기를 하는 마음가짐이 가장 중요하다.
9. 갈증
우리 몸의 50% 이상을 차지하는 체내수분 중에서 체중의 2%가 탈수되면 약 6%의 달리기 경기력의 감소가 나타난다고 알려져 왔지만, 약간의 탈수라도 혈액량의 감소가 오는만큼 달리기 능력에 영향을 미친다. 가장 먼저 혈액량이 감소되어 심장으로 돌아오는 혈약량이 줄어든다. 그 결과 심장이 한번 박동할 때마다 동맥을 통해 나가는 1회 심박출량이 감소되어 운동하는 근육으로 전달되는 혈액이 줄면서 결과적으로 산소공급이 줄게되고 그로 인한 유산소성 에너지 생산이 감소되어 달리기 속도가 느려지게 된다. 또 혈액량이 줄어들면서 피부로 보낼 수 있는 혈액량이 감소되고 땀의 분비 속도가 감소하기 때문에 주자의 체온유지 능력이 감소되어 특히 더울 때는 일사병으로 진행이 될 수도 있다.
일반적인 지침은 운동 2시간 전에 1리터 정도의 찬물(찬물이 따뜻한 물보다 더 빨리 흡수된다)을 마신다(적어도 500cc 혹은 두 컵을 마신다.) 출발 15분 전에 1~2잔 마시고, 달리는 중에도 급수대마다 200~300cc(1-2잔)씩을 마시고, 운동을 마친 20-30분 후에도 1~3잔을 마신다. 나트륨 10mg, 칼륨 5mg과 같은 전해질이 포함된 스포츠 음료를 마시는 것도 도움이 되지만, 설탕은 금물인데, 위속에 설탕이 들어가면 이 설탕을 흡수되기 좋은 농도로 희석시키기 위하여 근육에서 수분을 빼가므로 탈수증을 가속화시키고 욕지기와 설사, 복통을 초래할 수가 있다.
10. 열
어떤 원인에 의해 중심체온이 일정 수준 이상으로 높아지면, 뇌의 운동을 관장하는 부위의 기능이 둔화되어 운동 근육을 움직이는데 동원되는 운동단위(운동 신경과 운동근육 섬유의 접합체)의 수와 강도가 감소하기 때문에 혈액이나 산소 전달 혹은 근육대사에 장애가 없더라도 심한 피로를 느끼고 운동을 중단하는 경향이 있다.
운동하는 동안에 체온을 상승시키는 가장 중요한 요인은 탈수 수준보다 운동강도이다. 만약 달리는 중에 두통이 있거나 머리에서 강렬한 열이 발생하고, 의식이 혼미해지거나 소실되고, 근육이 마음대로 잘 움직여지지 않고, 땀이 많이 나고 피부가 축축해지다가 갑자기 땀이 나지 않고 건조해기면서, 춥다가 뜨겁다 하는 오한이 들고, 복통과 근육경련, 구토나 어지러움이 갑자기 생기면 가장 먼저 열성 질환의 경고증상이 아닌지 살펴야 한다. 이런 증상들이 대책없이 지속되면 결과는 치명적일 수 밖에 없기 때문에 비슷한 증상들이 나타나면 즉시 달리기를 멈추고 시원한 그늘을 찾아 물을 마시면서 휴식하면서 상태를 재점검해야 한다. 상태가 호전되지 않으면 즉시 차를 불러 병원으로 가야 심각한 열성 손상에 의한 불행을 막을 수 있다.
11. 비
비 자체가 달리기의 제한 요소는 아니지만, 길이 미끄러워 쓰러지거나 넘어지기 쉽기 때문에 대열의 선두에 서기보다는 후미에 서서 천천히 따라가야 한다. 비 오는 날의 우중주에서 가장 조심할 것은 비를 맞아 체온이 떨어지는 저체온증이다.
아무리 더운 여름이라도 야외에서 비에 흠뻑 젖은 채로 계속 비를 맞으며 운동을 하면 체온조절 기능이 떨어지게 되어 시간이 지나면서 체온이 급격하게 떨어져 부상의 위험이 크기 때문에 평소보다 준비운동과 마무리운동을 2배 이상 해야 하고, 가능하면 모자를 쓰거나 쿨맥스, 고어텍스 등 방수기능이 있는 기능성 소재로 된 간편한 옷을 입는 것이 좋고 방수 장비와 여러 벌의 옷과 초콜릿이나 사탕 등 열량이 높은 보충제를 준비하고, 대회 후 즉시 따뜻한 물로 샤워하고 바로 마른 옷으로 갈아입는 등 체온 관리에 신경을 써야 한다.
12.거리 늘이기
평소에 무리없이 달릴 수 있는 거리만큼 우리 몸이 적응하여 산소를 운동근육에 효율적으로 전달하는 능력이 확보된 것이기 때문에 매주 5~10분간 늘인다. 최장 거리가 10km를 넘어서면, 그 뒤부터는 10%씩 늘이면 된다.
주당 1~2km 정도 늘이는 것이 달리는 동안 목표 속도를 잘 유지할 수 있으며, 몸에 남기는 부정적인 영향도 예방할 수 있는 거리이다. 그리고 매 3주마다 장거리 훈련을 쉬는 것이 좋다. 예를 들어 1주차에 11km, 2주차에 12km, 3주차에 더 짧게 장거리, 4주차에 13km, 5주차에 14km, 6주차에 더 짧은 장거리, 7주차에 15km, 8주차에 16km의 식이다.
13. 강도 늘이기
처음 10km 달리기가 가능해지면 그 다음부터는 언덕훈련을 추가하여 근력을 발전시킨다. 언덕훈련은 중력에 대항하여 다리로 하여금 체중을 위쪽으로 밀어올리게 함으로써 어떤 저항성 기구보다도 더 마라톤과 유사한 상황을 만들 뿐만 아니라 일반적인 중량운동보다 심혈관계를 더 효과적으로 운동시킬 수 있다. 언덕훈련의 장점은 하체근력 강화, 심혈관계 기능 향상, 착지시의 충격감소로 트랙에서 하는 인터벌 훈련이나 다른 속도훈련보다 부상 위험이 감소된다는 것이다.
언덕 훈련은 하나의 언덕에서 반복적인 스프린트를 할 수도 있으며, 남산처럼 계속 이어진 여러 개의 언덕에서 경치 변화를 보면서 하면 더 즐거울 수도 있다. 어떤 언덕을 선택하던지 경사도가 최소한 10~15%은 되어야 하며, 길이는 약 200m 이상이어야 한다. 처음에는 자신의 체력에 맞춰서 4~6개의 언덕을 달리며, 매주 하나씩 늘여서 8~12개가 될 때까지 4-6주간 훈련을 하는 것이 바람직하다. 속도는 10km 대회 속도보다 조금 빠르게 달려 올라가서 충분히 속도를 줄여 조깅하며, 주 1회로 충분하고, 언덕 훈련과 장거리 훈련이나 대회참가 사이에는 최소한 2일간의 휴식기간이 있어야 한다.
14. 빠른 달리기
트랙이나 차가 없는 평지길에서 한다. 3-5분간 가볍게 걸으면서 워밍업을 하고 나서 5~10분간 조깅을 한다. 일단 다리가 이완되고 부드러워지면 50~100m의 거리를 큰 걸음으로 달리기 시작하여 대회 페이스까지 속도를 높이며 3~6회 왕복한다. 각 큰 걸음 달리기 사이에는 30~60초간 걷지만, 결코 전력질주가 아님을 명심해야 한다. 자신이 목표하는 대회가 5km나 10km이면 400m, 하프 마라톤이면 800m, 마라톤 대회라면 1.5km의 거리를 반복하는 것이 좋다.
처음에는 3~6회 반복으로 시작하여 훈련 때마다 1~2회를 추가한다. 달리는 속도는 희망하는 대회 속도보다 조금 더 빠르거나 대회 속도로 달려야 한다. 최대 반복 회수는 정해진 거리를 5km는 12회, 10km는 17회, 하프 마라톤은 14회, 마라톤 대회는 10회이다. 더 빠른 주자들은 2~4회를 더 추가해도 된다. 각 달리기 구간 사이에는 400m에서는 2~3분, 800m에서는 3~4분, 1.5km에서는 4~5분간의 걷기나 느린 조깅으로 회복기를 가져야 한다. 그리고 훈련 후에는 준비운동의 반대순으로 정리운동을 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
