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부상을 예방하거나 빨리 회복할 수 있는 방법 |
우리나라처럼 사계절이 뚜렷한 날씨에서는 야외운동 한 종목을 고집하면 장마철이나 한여름, 한겨울 등 변수가 생겼을 때 운동을 그만두기 쉽기 때문에 한 가지 운동만 고집하기보다는 여러 운동을 병행하거나 여러사람이함께 하는 것이 좋다. 오후에는 헬스클럽을 이용하고 만약 이를 지키지 못했다면 밤에 집에서 운동을 하고 또 주말에는 가족과 산책을 하는 것도 방법이다. 헬쓰센터나 실내골프 등 자신이 가장 중시하는 운동을 중심에 두고 나머지는 이 운동을 못했을 때 보충하는 수단이 좋다. 운동을 못 했을 때 출근이나 퇴근길, 식사 전후에 걷기로 대신하는 것도 방법이다. 아파트 실내에서 러닝머신을 빠르게 달리면 소음에 대한 이웃의 불평이 있을 수 있지만, 소음이 거의 없고 관절에 무리가 가지 않으면서도 근력, 유연성을 키우고 지방을 태우는 유산소운동의 효과까지 거둘 수 있는 고정식 자전거 타기나 맨손체조 등이 알맞다.
활발한 신체 활동은 엔돌핀 수치를 높이고, 기분 좋은 행복 호르몬들을 분비시켜 일상의 스트레스를 없애는 훌륭한 방법이므로 근무 중에도 이동시 계단을 이용하거나 수시로 스트레칭을 하는 등 한 시간마다 5분 정도만 활발하게 움직여도 기분이 나아질 뿐 아니라 더 오래 집중할 수 있게 되고 밤에는 잠이 더 잘 온다. 나는 제자리 달리기를 하면서 뒤꿈치로 엉덩이차기나 허벅지가 가슴에 닿게 높이 들기를 하면 5분만 해도 숨이 찬다. 시간이 없다는 말은 핑계일 뿐이다. 가장 좋아하는 운동이 최고지만, 운동의 종류가 중요한 것이 아니라 어떤 형태로든 몸을 움직이기만 하면 된다.
인간공학적 측면에서 당신이 컴퓨터 앞에 앉거나 일을 할 때 좋은 자세는 어떤 것인가 살펴보자. 올바른 앉기의 기본은 척추를 곧게 펴고 머리와 꼬리뼈가 일직선상에 놓이도록 하며 시선은 앉은키 두 배 거리의 앞쪽 아래에 둔다. 엉덩이는 최대한 의자 뒤쪽으로 붙이고 등받이에 등을 기댄다. 턱을 약간 당기고 가슴을 펴는 자세로 앉는다. 바로 달리기 자세 그대로이다. 개인마다 다르지만 적어도 66일 간 매일 같은 행동을 반복하면 그 뒤에는 몸이 자동적으로 반응하게 된다는 영국 런던 대 연구진의 연구결과처럼, 바른 자세로 달리기를 2개월 이상 규칙적으로 하고 있다면 평소의 근무자세도 덩달아 바른 자세가 유지됨으로써 나쁜 자세로 오는 근육병이나 인대나 골격의 문제를 예방할 수 있다.
운동을 하다보면 계획대로 잘 진행되지 않을 때가 있게 마련이다. 그럴 때는 의욕만 너무 앞세우면 안된다. 이런 것을 슬럼프라고 부르며, 훈련 과정 중의 자연스러운 과정의 하나일 뿐이며, 조금 운동 강도를 줄이는 대신 지금까지의 운동 중에 경험했던 즐거웠던 장면이나 감정을 회상하거나 앞으로 경험할 운동으로 인한 행복하고 즐거운 자신의 건강수준에 대해 상상하다 보면 자신에게 동기부여를 하게 되고, 빨리 다시 운동으로 되돌아 갈 수 있도록 영양섭취 등 그 동안 미처 신경을 쓰지 못했던 부분에 관심도 가지며 스트레스 없이 벗어날 수 있다.
영국 글래스고 칼레도니언 대학교 일레인 던컨 박사 팀은 농구, 축구 등 운동 경기를 하다가 부상 당해 뛰지 못하는 19~34세 학생 46명을 대상으로 자신의 부상에 대해 운동 때 어떻게 다쳤는지, 지금 기분은 어떤지를 매일 글을 쓰면 치유 속도가 3배나 빨라진다는 연구도 있다. 부상자들이 매일 자신의 생각을 쓰면서 스트레스를 마음 속에 끓이는 것이 아니라 정면으로 응시하고 감정을 정리하면, 스트레스 정도가 낮아지고 염증 반응도 줄어들기 때문에 이처럼 빠른 회복 속도가 나타날 수 있는 것이다.
부상 당한 선수들이 일기를 쓰면서 자신의 부상 회복에 대해 구체적으로 생각하게 되듯이 연초의 운동 계획도 얼마나 현실적이고 구체적으로 목록화할 수 있느냐에 성공의 여부가 달려있다. 계획이 두루뭉실하게 넘어갈 수 있는 막연하고 추상적인 것이라면 하루 이틀 실행을 미루게 되고, 결과는 실패하는 것이다. 주기적인 평가가 가능하도록 시기를 포함한 구체적인 실행 계획을 짜고 문서화해야 계획대로 무리없이 실행될 수 있다. 운동 목표를 단계별로 나눠 치밀하게 세우고 자신의 신체 여건과 외부의 환경을 고려해 언제 어디서 어떤 운동을 어떻게 얼마나 할 것인지 계획을 짜야한다.
운동을 하면 인체에서 나오는 마약이라는 엔도르핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되고 기분이 좋아진다. 운동을 시작한 사람이 점점 더 운동에 빠져들어 경험하는 슬럼프는 발전의 한 과정이기 때문에 자신의 목표가 구체적으로 분명할수록 극복하기가 그만큼 쉬워진다. 자신의 목표를 확실하게 정하고, 예전의 힘든 순간 적어놨던 메모나 낙서, 일기, 하루 계획표 등을 다시 읽어보는 것도 일시적인 어려움을 극복할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있다. 그동안 소홀이 했던 잠을 충분히 자면서 심신의 피로회복을 통해 정신적인 여유를 재충전할 수 있다.
출출할 때 간식으로 과자 대신 채소나 과일을 먹는다. 과일과 채소는 열량이 낮고 영양분이 많기 때문에 미국 당뇨병협회에서는 매일 5종류 이상의 과일과 채소 먹음으로써 암 위험을 줄이고, 노화를 막고, 기억력을 좋게 하고, 심장건강에도 좋으며, 면역체계도 강화할 수 있다고 한다. 신선한 과일과 빵, 시리얼, 곡물, 견과류 등은 몸과 정신, 혈당 수치에 좋은 음식들로 든든하게 먹어주면 기분도 한결 좋아진다. 올바르게 먹고 마시는 것이 혈당과 수분의 균형을 유지시켜 주고 스트레스 강도도 줄여 준다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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