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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2011.01.23 |
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보폭을 크게 하면 속도가 빨라진다. |
달리기를 즐기는 대부분의 마스터스 주자들은 스스로가 부러워하는 서브-3 주자들처럼 자신의 마라톤 대회 최고 기록을 세우고 싶은 빠른 달리기에 대한 욕심이 있고, 그 목적을 달성하기 위해 열심히 노력한다. 사실 그것은 어려운 일도 아니다. 빨리 달리기 위해서는 보폭을 트게 하여 발만 빨리 옮기면 된다. 즉 달리는 속도는 보폭의 크기와 보속에 따라 결정된다.
보폭의 크기는 발걸음을 얼마나 크게 전방으로 옮기느냐에 따라 만들어지는 것이 아니라 지면을 얼마나 강한 힘으로 뒤로 밀어내느냐에 따라 달라지며, 속도가 달리는 성적을 결정하는 핵심적인 요소이며, 달리기에서 발을 움직이는 속도가 완주 성적을 결정한다는 사실은 의문의 여지가 없다. 또 속도는 학습을 통해 습득이 가능한 기술이며, 운동 기술과 적절한 훈련의 반복실행을 통해 유전적인 잠재력을 최고조로 발현시킬 수 있다. "백번 듣는 것보다 한번 보는 것이 낫다: 속담처럼 듣기만 하고 말면 곧 잊어먹지만, 한번 눈으로 본 것은 이해가 되고, 또 한번 해본 행동은 기억에 오래 남는다. "미치지 않으면 도달할 수 없다"는 격언처럼 미친 듯이 한 우물만 파면 누구나 전문가가 될 수 있다.
전통적으로 달리기 속도는 유전적인 소인에 의해 결정된다고 믿었지만, 최근의 스포츠 과학자들이 그 가설은 틀렸으며, 성적은 과학적인 훈련을 통해 가능하다는 사실을 밝혀냈다. 대표적인 예가 일반적으로 달리기를 잘 하기 위해서는 단순히 하체 근력만 좋으면 된다고 생각했지만, 상체의 근력이나 순발력이 주요 요인으로 인정되고 있다. 즉, 달리는 발의 동작이 팔치기같은 상체의 움직임에 의한 보상작용으로 일어나야 균형 있는 달리기를 할 수 있다. 왼쪽 무릎이 들릴 때에는 동시에 다리에서 발생하는 운동량과 똑같은 양으로 오른 팔이 들리면서 상호 회전에 의한 보상 동작이 만들어져야 균형 있고 리듬 좋은 동작을 수행할 수 있다는 말이다. 또 이러한 팔의 움직임은 지면을 세게 차게 만들어 보폭을 크게 함으로써 앞으로 전진하는데 도움이 된다. 우사인 볼트같은 엘리트 육상선수들의 상체 근육들이 하체와 마찬가지로 상당히 발달된 것도 이 때문이다.
달리기는 앞으로 추진하는 과정에서 스스로 바람을 만들기도 하지만 속도에 비례하여 공기의 저항을 많이 받게 되는데, 그 결과 빨리 달릴수록 공기의 저항을 많이 받아 상체가 들리는 현상이 일어나게 되고, 그 결과 공기저항도 더 많이 받게 된다. 이 때 복근이 공기 저항에 따른 상체 들림 현상을 없애주기 때문에 잘 달리기 위해서는 복근강화가 필수적이다. 또 지면을 세게 밀어야 보폭이 커지면서 속도가 빨라지는데, 이 동작을 하는 근육이 대퇴직근과 비복근이다. 이런 근육 강할수록 무릎과 발목의 신전동작이 커지게 된다. 그러나 이런 신전근육들의 활동을 적절히 제어할 수 있는 슬굴곡근 같은 길항근이 함께 발달해야 신전 동작에 균형이 일어나 효율적인 움직임이 가능한데, 이런 길항근들이 함께 강화되지 않으면 근력의 균형이 깨지면서 과도하거나 비효율적인 신전동작에 따른 무릎이나 발목의 부상이 초래된다. 인체는 척추선을 중심으로 어깨, 머리, 팔, 다리 등이 좌우대칭을 이루며 이러한 특성은 신체 조직 및 기관 기능에 중요한 의미를 갖는다. 인체의 좌우대칭성이 깨지게 되면 근육의 발달, 조정력, 호흡작용, 순환작용, 내장기관의 변위 등에서 변화를 가져와 각종질병을 유발하게 되고, 균형된 발달이 근육의 효율을 좋게 하여 경기력 향상이나 부상을 방지하는데 도움이 될 수 있다.
달리기 속도가 보폭과 보속에 의해 결정되기는 하지만, 보폭이 더 훈련으로 더 쉽게 발달시킬 수 있다. 달리는 속도는 공중이 아니라 지면에서 만들어진다는 말이다. 일단 발이 땅에 닿으면 도움닫기에 사용하는 스프링보드 역할을 하여 몸 뒤쪽으로 움직이면서 몸을 앞으로 추진시킨다. 이 때 앞쪽으로 뻗은 다리가 완전히 펴질 때까지 충분히 지면에 착지한 상태에서 뒤로 세게 밀어주면 저절로 보폭이 크게 만들어진다.
달리는 동안 상체를 너무 앞으로 숙이면 발차기는 쉽지만, 허벅지를 몸앞으로 높이 끌어올려 보폭을 크게 하는데 방해를 받게 된다. 반대로 상체를 너무 똑바로 세우면 허벅지를 높이 드는 동작은 쉽지만 발차기의 동작이 제한을 받아 비효율적이 된다. 그래서 상체는 똑바로 세우기보다는 10도 전후로 약간만 숙이는 것이 달리는 도중에서 변화가 적어 효과적이다. 전체적으로는 발차기의 마지막 단계에서 발가락이 지면에서 떨어지는 순간에 발가락 끝과 귀를 잇는 선과 지면 사이의 각이 20~30도 정도 되는 것이 바람직하다. 그리고 달리는 자세에서 머리의 위치가 중요한데, 단거리 선수들의 옆모습을 상상하면 쉽게 이해할 수 있듯이 눈은 정면을 똑바로 응시한 채 고정되어 있다. 머리가 가는대로 눈이 보게 되고, 눈이 향하는 곳으로 가게 된다. 머리가 좌우로 흔들린다면 한 곳에 시선이 집중되기 못하고 몸도 좌우로 흔들린다. 몸에 힘을 빼고 턱을 아래로 당기고 어깨도 낮춘 상태에서 양 쪽 어깨 중간에 머리는 고정된 채 똑바로 이동해야 한다.
팔은 다리보다 작고 가볍기 때문에 움직임의 조절이 쉽고, 팔치기 동작이 보폭과 속도를 결정하는데 선도적 역할을 한다. 즉 팔을 빨리 흔들면 다리동작도 빨라지며 팔동작을 효과적으로 함으로써 다리동작에 의해 흐트러지기 위운 신체의 균형을 유지하고 상체의 비틀림을 조절하여 다리의 발차기를 강하게 하는데 도움이 된다.
대개 팔꿈치는 직각으로 굽히는 것이 일반적이며, 뛰어난 선수의 경우는 다리동작과 관련하여 각도를 약간 변화를 주기도 한다. 즉 전방으로 흔들 때 많이 굽히며 후방으로 흔들 때는 팔꿈치를 약간 펴면서 흔들다가 후방 스윙의 마지막에는 다시 팔꿈치를 많이 굽히는 식이다. 따라서 팔꿈치의 각도를 의식적으로 직각으로 고정하여 흔들기보다는 90도 전후로 유지하면서 주먹을 가볍게 쥐고 망치질 하는 모습을 상상하며 약간의 변화가 생기도록 흔들면 된다.
허리의 회전이나 다리의 강한 발차기를 하기 위해서는두 팔이 몸 앞쪽에서 교차되지 않도록 거의 평행하게 흔들면서 큰 동작을 하도록 한다. 팔을 앞으로 흔들었을 때 손목이 어깨 높이를 넘을 수 있을 정도(손끝이 눈높이 정도)까지 그리고 후방으로 흔들었을 때 팔꿈치가 어깨와 같은 높이가 될 때까지 흔드는 훈련을 할 필요가 있다. 또한 후방으로흔들기 보다는 오히려 전방 또는 전상방으로 흔들고 팔을 옆구리에서 조금 떨어지게 하여 흔드는 것이 효과적이다. 어깨를 고정시키거나 팔꿈치에 힘이 들어가거나 주먹을 너무 세게 쥐면 불필요한 근육의 긴장이 초래되어 팔을 빠르게 움직일 수 없을 뿐 아니라 동작도 작아져 발차기에 도움이 되지 않기 때문에 팔치기의 움직임에 따라 어깨가 상하로 약간씩 움직임으로써 팔치기 동작을 크고 유연하게 하는데 도움이 된다.
달리기 동작에서 전방으로 전진하는 속도는 착지 중인 발끝이 후방으로 후진하는 속도만큼 빨라진다. 착지 중의 발끝을 후방으로 빨리 움직여야 빠른 속도로 달릴 수 있다는 말이다. 또한 발차기가 끝난 다음 다리를 전방으로 당겨오는 시간이 짧아지면 짧아질수록 속도가 더 많아지는 것 또한 사실이다. 속도를 최대한 발휘하기 위한 효율적인 다리동작은 발차기가 끝나서 전방으로 끌어당기는 비행기의 마지막에는 허벅지를 크게 끌어당겨 무릎을 전상방으로 높게 올린 다음 다리를 충분히 펴고 높은 위치에서 흔들어 내림으로써 착지와 함께 발끝이 빠른 속도로 후진할 수 있도록 하는 데 도움이 된다. 높은 위치에서 다리를 흔들어 내림으로써 착지하는 순간에 전방으로의 브레이크를 적게 하도록 신체중심 가까운 곳에 착지하고 또한 착지 후 빠르게 지면을 미는 듯이 후방으로 발을 찬다. 발차기는 후방으로 긁는 것처럼 하고 다리를 완전히 신전시키면서 마지막 순간까지 신체를 전방으로 추진시킨다. 발차기를 마친 후에는 빠르게 무릎을 굽혀(발꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로) 다리 전체를 전상방으로 끌어낸다.
달리기 동작에서는 신체가 공중에 떴다가 포물선을 그리며 착지하게 되므로 착지하는 순간에 발의 위치는 신체중심보다 앞 쪽에 있다. 따라서 발차기의 전반에는 전방으로의 브레이크가 생겨 감속될 수 밖에 없다. 아무리 좋은 주법을 가진 선수도 이 브레이크를 없앨 수는 없으므로 가능한 적게 하는 것이 중요하다. 발차기의 후반에는 신체중심이 착지위치를 넘어서므로 뒤쪽 하방으로의 힘찬 발차기가 가능해진다. 결국 달리는 동작에서의 발차기에서 가장 주요한 점은 발차기의 크기보다도 전방으로의 브레이크를 적게 하고 발끝의 후진속도를 크게 하는 것이라고 할 수 있다. 전방으로의 브레이크를 적게하기 위해서는 우선 허벅지를 높이 끌어올려 보다 높은 위치에서부터 빠른 속도로 후방으로 밀어내듯이 착지하며, 다리를 멀리 내뻗는 착지동작을 피하고 될 수 있는 한 신체 중심쪽에 가깝게 착지하는 것이 좋다.
속도가 빠를 수록 발의 앞쪽 볼부위나 중족골의 아치부위로 착지함으로써 브레이크 효과를 약하게 할 수 있다. 발은 엉덩이 아래쪽에서 지면에 수직으로 착지하여 다리가 완전히 펴질 때까지 몸의 뒤쪽으로 뻗어서 보폭을 최대로 해야 한다. 발이 지면에서 떨어지는 속도 회복기에는 무릎을 약간 전상방으로 드는 무릎치기가 잘 되어야 한다. 보폭을 키우기 위해서는 발이 착지하여 아주 짧은 시간에 순간적으로 땅을 몸 뒤쪽으로 밀어내는 힘에 의해 몸이 전방으로 추진된다는 사실이 중요하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
(러닝 라이프 '11-1 원고) |
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