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[의사신문 98]달리기와 건강(45):겨울철 달리기, 쉽게 하자. |
오늘 아침 기온이 영하 12도라 했지만, 초속 2~4m에 달하는 북서풍의 영향으로 체감온도는 영하 15도 이하였을 것이라 생각된다. 내일 아침은 기온이 영하 16도로 올들어 가장 춥고 바람의 세기는 비슷하다고 보면 체감온도는 영하 20도 이하로 내려갈 것이다. 요즘처럼 날씨가 춥고 어두울 때가 나처럼 야외 달리기를 즐기는 주자들에게는 가장 힘든 때고, 짧은 낮시간과 추운 날씨 때문에 용기없고 소심한 사람들은 선뜻 나서기 어렵다.
겨울철 달리기에서 적절한 옷입기를 강조하는 이유도 바로 옷을 잘 입는 다는 것이 추위를 이기게 할 수 있을 뿐만 아니라 더욱더 중요한 것은 저체온증에 빠지지 않도록 보호하여 체온이 너무 많이 떨어져 정상적인 대사활동을 하지 못하는 아주 위험한 상태에 이르는 것을 예방할 수 있기 때문이다. 겨울철에서 땀이 나 옷이 젖는다는 것은 바로 체온이 내려간다는 의미이며, 만약 야외에서 운동하다가 오한이 들거나 말이 어둔해지는 느낌이 있으면 즉시 실내로 들어가 따뜻한 물을 마시고 몸을 말려야 위험에서 벗으날 수 있다. 출발하기 전에는 따뜻하고 포근한 느낌보다는 약간 추운 느낌을 가지고 출발하는 것이 완벽한 의복을 입은 것이다. 단 장거리 달리기에서는 바람의 영향이 어떨찌 모르므로 방풍복을 허리에 두르는 것은 필수적이다.
추운 날씨에 이런 위험이 있기는 하지만 즐겁고 안전하게 달리는 방법들이 있을 것이다. 추위에 굴복하지 말고 용감하게 한번 맞서보자.
첫째, 겨울철 야외 달리기는 개인적인 동기부여가 더 많이 필요하다. 현실적이고 유연한 목표를 정하고, 겨울철 훈련에서는 개인기록같은 것은 생각하지 말고, 속도든 거리든 아니면 아무 것도 아니든지 그냥 자신의 진도를 따라가기만 하면 된다. 날씨, 휴일, 짧은 낮시간, 빠른 어두움들이 이런 목표가 없는 사람이 더 큰 실망을 느낄 수 있다는 것을 의미한다.
겨울철이라고 장거리 훈련도 줄여서는 안되며, 장거리 달리기는 엔간하면 야외에서 달리는 것이 좋다. 너무 추울 때는 한낮에 햇빛이 따뜻할 때 하면 된다. 겨울철 야외 운동에서 가장 중요한 것이 준비운동에 시간을 더 많이 투자하는 것이 버릇이 되어야 한다. 또한 추울 때는 우리 몸의 근육이 외부 환경에 빠르게 반응하지 못하기 때문에 평탄하지 않는 주로는 달리지 않는 것이 좋다.
둘째, 덥지 않아도 달리는 동안 몸에 필요한 수분은 똑같으로 땀이나 갈증이 느껴지지 않더라도 주기적으로 물을 마셔야 한다. 추울 때는 배낭 속에 넣어 물이 얼지 않도록 신경써야 한다. 겨울철 운동에서도 탈수를 회피하는 것이 중요한 이유는 저체온증의 잠재적인 예방법이기 때문이다. 일단 달리러 나가기 전에 200~300cc의 물을 마시고 20~30분마다 서너 모금씩 마시면 충분하다. 카페인은 이뇨작용으로 탈수를 조장하기 때문에 운동이 끝난 뒤까지는 참는다. 뜨거운 코코아도 마찬가지다.
셋째, 얇은 기능성 재질의 운동복을 여러 벌 겹쳐입고 가벼운 장갑과 모자로 코, 귀, 손, 남성 생식기 등 노출 부위를 잘 감싸고 보호해야 한다. 선글라스로 반사되는 햇빛으로부터 눈을 보호해야 한다. 가장 바깥에는 방풍복을 입고 앞 가슴 쪽의 지퍼를 이용하여 몸에 땀이 나지 않도록 조절하거나. 방풍복은 허리에 두르고 가다가 휴식시간에 즉시 입어 땀의 증발에 의한 체온 소실을 예방해야 한다.
겨울철 옷입기의 기본은 세 겹이다. 가장 안쪽에 피부에서 습기를 밖으로 내보낼 수 있는 얇은 폴리프로필렌이나 폴리에스테르 계통의 기능성 재질을 옷을 입고, 중간에는 역시 과학적으로 절연처리된 얇은 직물성 재질의 옷을 입고 가장 밖에는 통기성과 방수성이 있는 옷을 입는다. 손에는 안쪽에는 땀을 내보낼 수 있는 재질, 밖에는 통기성과 방수성이 있는 장갑을 착용하고, 털처럼 부드러운 직물로 된 모자가 수분을 증발시키면서 바람으로부터는 보호를 해줄 수 있다.
겨울철 달리기에서 중요한 부위가 발의 보호다. 그러기 위해 습기를 내보내 물집 발생을 예방하는 얇은 기능성 양말을 두개 겹쳐 신는다. 경량의 나일론 소재로 된 달리기 신발보다 트레일런 신발을 신으면 발을 더 잘 보호할 수 있고 바닥의 마찰면이 넓어서 미끌어 넘어지는 것을 더 잘 방지할 수 있다. 겨울철에는 발이 덜 붓기 때문에 여름철보다 겨울에는 조금 더 잘 맞는 신발을 신는 것이 물집을 예방하는데 좋지만, 너무 딱 끼는 신발은 추위 자체 때문에 줄어든 발가락으로 가는 혈액순환을 더 감소시켜 문제를 일으킬 수 있다. 600~800km를 달리면 미련없이 새 신발로 교체하자.
넷째, 날씨가 너무 추울 때는 야외보다는 실내에서 트레드밀을 이용하는 것도 하나의 대안이 된다. 트레드밀에서 훈련할 때는 야외에서 할 때의 언덕이나 바람 등의 자극이 없기 때문에 심박수를 증가시키기 어려운 단점이 있다. 야외에서의 달리기는 발이 지면을 밀면서 몸을 앞으로 이동시키지만, 트레드밀에서는 발만 앞으로 밀어준다. 그러므로 강도 "0"에서 달리기는 약한 내리막길에서 달리는 것과 강도가 비슷하고, 강도"1"에서 비로소 정상적인 달리기에 유사한 강도를 유지할 가질 수 있다. 경사를 변화시켜 강도를 높여야 달리는 동안에 사용하는 근육들을 각각 훈련시킬 수 있음을 생각하고 접근하자.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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