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올해는 꼭 달리기를 하고 싶으신가요? |
올해는 혹시 그 동안 매년 작심삼일로 실패했거나 미뤄만 왔던 달리기를 통해 건강을 관리하는 목표를 세운 사람들이 있을 것이다. 달리기를 즐겁게 중간에 그만 두지 않고 계속 즐길 수 있기 위해서는 무작정 밖으로 달려 나가기 전에 몇 가지 아주 기본적인 준비를 해야 한다.
첫째가 달리기용 신발을 구입하는 것이다. 달리는 동작은 발이 땅에 착지할 때마다 체중의 3~5배나 되는 중력이 지면에 영향을 주고, 그에 대한 반작용으로 똑같은 양의 힘이 지면반발력의 형태로 엉덩이, 무릎, 그리고 발목 관절에 충격을 주게 된다. 그래서 그런 몸에 가해지는 충격을 흡수해서 관절을 보호하기 위해 뒤꿈치 등에 충격흡수 능력이 있는 기능성 달리기 전용 신발을 신는 것이 부상을 예방할 수 있기 때문이다. 다른 신발들은 그런 강한 충격을 흡수할 수 있도록 제작되지 않았다.
둘째는 마음만 먹지 말고 직접 달리기를 해야 한다. 걷기와 다른 대체훈련들은 달리기와 다른 근육들을 사용하기 때문에 달리기를 직접 해야 큰 충격에 적응할 수 있을 만큼 몸이 만들어지고 달리기로 인한 부상을 예방할 수 있다.
그러면 어떻게 달려야 하는가?
처음에는 이틀에 한번, 일주일에 3회 정도 달린다. 2주 정도의 걷기를 통해 기본적인 달리기 근육이 만들어지면 다음부터는 달리는 중간 중간에 걷기를 끼어 넣어서 다리 근육이 피곤하거나 아프지 않도록 한다. 처음에는 한번에 20초만 달릴 수 있어도 괜찮다. 20초를 달리고 충분히 회복될 때까지 걷다가 다시 20초 정도 달리기를 반복하면 된다. 주당 10~20초씩 점진적으로 달리는 거리를 늘여 20분 정도를 한번에 달릴 수 있게 되면 매주 2~3분씩 거리를 늘이고, 늘어나는 거리는 달리고 걷기를 반복한다. 그렇게 6주 정도 지나면 약 5km 정도를 충분히 쉬지 않고 달릴 수 있다.
매주 하루는 수영이나 고정식 자전거 타기 등으로 대체훈련을 하면서 달리기에서 사용하지 않는 다른 근육들도 함께 단련이 될 수 있도록 한다. 예를 들어 자전거는 전체적인 다리 힘을 기를 수 있고, 수영은 상체 근육을 강화시키고, 요가나 스트레칭은 모든 근육을 이완시켜 달리기로 인한 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 달리기 능력을 향상시킬 수 있다. 또 매주 하루는 걷기를 통해 혈액순환을 개선시키면서 다리근육을 이완시키고 쉬면서 달리기로 인한 부상에서 회복될 수 있게 할 수 있다.
달리기 초기에는 몸에 나타나는 조그만 이상 증상에도 흔히 당황하게 되는데, 흔한 이상징후들과 대처법들을 소개한다.
1.무릎이 아프다.
달리다가 무릎이 불편하거나 통증이 생기면 즉시 달리는 속도를 늦추고 보폭을 좁게 하여 달린다. 신발 뒤꿈치의 충격흡수를 위한 큐션 상태가 어떻든지 간에 우리 발은 달리는 동안 지면의 상태에 전자동적으로 맞게 착지하도록 되어있지 않으며, 보폭을 줄이면 중족부로 착지하고 상체가 전반적으로 세워지면서 몸이 충격흡수능력을 활성화시킬 수 있는 올바른 중립적 자세가 쉽게 만들어지고 유지하기 쉽다. 무릎 통증의 가장 흔한 원인의 하나가 엉덩이과 대퇴부 근육의 약화다. 다리를 높이 들고 계단이나 언덕훈련을 통해 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시킨다.
2.물집이 생긴다.
달리기를 계속하면 사람에 따라 개인차가 있을 수는 있지만, 최대로 발이 달리기 전의 1.5배 만큼 커질 수 있다. 특히 신참 주자들에게는 발에 수액이 고이고 부어 신발과 마찰이 되어 물집이 생길 수 있다. 직경이 2~3cm 이상 되지 않으면 그냥 두면 2~3일 내 저절로 흡수된다. 신발은 오후에 달리기용 양말을 신고 신발 매장에 직접 가서 가장 긴 발가락과 신발의 앞끝 사이에 엄지 손가락 한 마디 정도의 여유가 있는 것이 적당하다. 또 큐션이 너무 닳아도 물집이 생기기 때문에 자신의 체력 상태에 맞는 큐션이 있는 신발을 사고, 600~800km 사이의 누적 거리를 달린 후에 물집이 생기면 즉시 신발을 교체한다. 운동 양말도 땀의 배출이 잘 되는 기능성 섬유로 된 제품을 골라 운동 중에 신발에 땀이 차지 않도록 하고, 물집이 잘 생기는 부위에 바셀린 연고를 바르고 양말을 신는 것도 한 방법이 된다.
3.웬지 너무 피로하다.
강한 근육질 몸매 혹은 날씬한 팔등신 몸매가 될 것이라고 자신에게 걸고 있는 주문이 강하면 그만큼 동기부여가 강해져서 몸을 너무 일방적으로 혹사하게 된다. 또는 동료들과 함께 달리면서 분위기에 너무 취해서 달리다 보면 자신의 체력적 수준을 넘어서서 무리를 하게 될 수도 있다. 이럴 때는 1~2일 정도 쉬면서 잠을 충분히 자고 단백질 위주의 식사를 충분히 섭취한다.
4.항상 숨이 차다.
달리기를 하다가 점점 몸이 만들어지고 적응이 되면 더욱더 산소를 이용하여 에너지를 만드는 효율성이 향상되고 호흡을 많이 하지 않아도 그만큼 더 빨리 달릴 수 있다. 호흡은 꼭 코로만 할 필요가 없이 편한대로 입과 코를 모두 이용하면 가장 좋다. 흉식호흡보다 복식호흡이 몸의 근육을 더 많이 이완시키고, 폐의 확장력을 더 크게 하므로 복식 호흡을 하게 되면 더욱더 호흡의 효율성이 높아진다. 복식호흡을 훈련하는 가장 좋은 방법은 호흡을 내쉴 때 약간 허리를 굽히고 인사를 하는 웨이터처럼 배를 안으로 끌어당기는 방법으로 훈련하면 된다.
자, 준비됐나요?
그럼 이제 적절한 달리기 복장으로 갈아입고 달리러 나가 봅시다.
만족스런 달리기가 주는 행복과 성공이 가까이서 기다리고 있습니다.
올해도 꿈과 희망, 행복과 건강, 웃음과 발전이 함께 조화를 이룰 수 있는 신묘년 한 해 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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