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겨울철 달리기 마력을 되찾자 |
본격적인 겨울 추위가 시작되면서 피부가 건조해지면서 연례행사인 발뒤꿈치 살이 터지고, 또 그것을 핑계로 달리기에서 점점 멀어지고 있다. 한번 뒤꿈치가 터지면 2주는 그냥 지나게 된다. 그 사이 신발과 모자, 장갑, 선그라스에는 먼지만 뽀얗게 쌓인다. 꼭 바람빠진 채 먼지를 뒤집어 쓰고 아파트 계단에 묶여있는 사이클처럼 지나칠 때마다 애써 시선을 돌리며 모른 체한다. 올 한해 열심히 힘들게 달린 훈련과 대회들의 피로를 풀어야 한다는 마음 속 유혹도 쉽게 합리화하며 받아들여 "맞아 쉬어가며 달려야 몸이 더 건강해질 수 있을꺼야!"라면 자위하기도 한다.
처음 장거리 달리기를 시작했을 때는 2, 3일만 달리지 않으면 무슨 큰 일이라도 난 듯 심각해지곤 했지만, 시간이 지나면서 몇 일 사이에 그런 일이 일어나지 않는다는 사실을 경험으로 알게 되면서 조금씩 나태해지면서 2주 정도는 달리지 않으면서도 스스로 규칙적인 달리기를 하고 있는 것처럼 착각 속에 살아간다. 부상당한 것처럼 달리기에 대한 확고한 목표가 없어지면서 자존감이나 자신의 삶에 대한 가치를 잊고 살아가기 때문이다.
겨울철 나의 활동적 달리기 마력을 되찾을 방법들은 없을까?
우선 달리기 열정과 에너지를 재충전할 자신만의 여유시간이 필요하다. 그러기 위해서는 겨울철에 추운 야외 달리기를 억지로 하기보다는 트레일 런이나 스키, 산악 자전거 등의 대체운동을 해보는 것도 좋은 방법니다. 또 일부러 늦잠을 자거나 평소 먹고 싶었던 음식을 먹는 등의 짧은 휴가여행을 하면서 달리기가 자신의 삶에 어떤 가치가 있는지 되돌아 보며 달리기에 대한 동기부여의 시간을 가지는 것도 좋다. 새해에는 새로운 현실적인 목표를 세우면, 이런 목표들이 결과보다 과정에 충실한 달리기 생활을 하게 만든다. 결과 중심의 목표들에 집중하면 달리기 자체보다 어떤 대회에서의 급수나 지원같은 외적인 사항들에 관심을 가지게 되며, 결과적은 실망감을 가지게 만들지만 과정 중심의 목표에 집중하면 대회 시기나 장소가 아니라 달리는 자세 자체에 괸심을 갖게 만든다. 이런 목적들이 내년 대회에서 최상의 성공을 성취하게 만들 수 있다.
겨울철 추위 때문에 밖으로 나가는데 갈등을 느낄 때는 억지로 나가지 말고, 실내에서 트레드밀 위를 달릴 수도 있고, 아파트 계단에서 달리며 달리는 자세를 교정하거나 바로잡는 기회로 이용할 수 있다. 거울 앞에서 달리며 어깨의 움직임과 위치에 관심을 가지고 관찰한다. 달리는 동안 어깨에는 힘이 빠진 채 어깨를 으쓱한 자세를 유지하고 있어야 한다. 얼굴도 긴장하지 않은 채 편안한 상태에서 치아를 가볍게 맞물고 손은 마치 감자칩이 으스러지지 않게 쥔 것처럼 가볍게 주먹쥔 상태가 좋다.
발은 뒤꿈치가 엉덩이를 칠 정도로 높이 올라갔다가 무릎을 높이 든 채 앞으로 쭉 뻗어나가서 충분한 보폭을 유지하고 있는지, 도약시에는 발이 최대한 오래 지면에 착지하고 있는지, 몸통이 수직으로 들썩거리지 않고 자연스럽게 수평이동이 되는지 확인하자. 이런 자세 훈련을 한번에 5분 전후 실시하고 다시 반복하기를 10번 전후로 하면 실내 달리기의 따분함을 느끼지 않으면서 재미있게 달릴 수 있다. 또 10초 정도를 전력질주 식으로 빠르게 달린 후 천천이 조깅 수준으로 회복하고 다시 빠르게 달리기를 반복하는 속도 훈련도 주당 한 번씩 실시하면 밖에서 달리지 않더라도 충분히 속도를 향상시킬 수 있다.
우리가 운동할 때 유산소 및 무산소 에너지 체계를 이용할 수 있는데, 장거리 달리기에서는 유산소 에너지체계가 더 중요한다. 유산소 에너지 체계를 더 많이 이용할수록 유산소 체계가 더 효율적으로 발전하며, 유산소 훈련을 오래할수록 근육이 적응하면서 운동근육으로 산소를 더 많이 전달하고 젖산 축적율은 더 감소하고 젖산의 제거율이 더 증가하며 에너지 생산과 이용율이 더 증가된다. 지방이 유산소 에너지 체계의 주 연료로 사용되며, 우리 몸은 훈련을 통해 지방을 에너지 원료로 더 쉽게 더 많이 사용하는 방법을 배우게 된다. 우리 몸에 저장된 지방은 수많은 마라톤 대회를 연속해서 달릴 수 있을만큼 충분한 에너지를 가지고 있지만, 근육 속에 저장된 글리코겐은 최대 한 시간 정도만 지나면 모두 소진될 정도로 적은 양이다.
느린 언덕달리기 같은 유산소성 운동에 대한 생리적인 적응의 또 다른 예는 심장이 한번 수축할 때 내보낼 수 있는 혈액의 양이 증가하고, 모세혈관의 수가 증가하여 운동 근육으로 전달되는 혈액의 양이 증가되며, 근육세포에서 지방과 탄수화물을 이용해서 근육 수축에 필요한 에너지를 생산하는 공장인 미토콘드리아의 수가 규칙적인 유산소성 지구력 운동을 통해 2배까지도 증가되는 것이다. 인터벌 훈련이나 속도훈련 같은 고강도 달리기를 하면 모세혈관들이 파괴되기 때문에 전력질주같은 빠른 달리기는 주당 한번 정도가 적당하다.
최대 심박수의 65% 정도의 속도가 유산소 역치가 되며, 최대 심박수의 85~90%는 자신의 가장 빠른 유산소 속도가 된다. 12월에서 2월까지의 8~12주 정도의 겨울철의 휴식기 달리기에서는 이런 낮은 유산소성 속도로 시작하여 마지막에서는 높은 유산소성 달리기 속도가 되도록 하는 훈련계획을 세우는 것이 좋다. 이런 결과가 아니라 과정에 중점을 둔 편안한 훈련을 통해 내년 시즌 때 마라톤 대회에서의 빠른 달리기로의 전환이 쉬워진다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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