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빨리 달리고 싶다고? 몸통근육을 강화하자. |
홈쇼핑을 소개하는 상업방송 채널들은 하루 단 몇 분만 투자를 하면 권투선수같은 단단한 복부근육을 만들어 준다는 선전들이 쉴 새 없이 눈길을 멈추게 한다. 또 건강식품을 취급하는 상점들의 유리창에는 어김없이 매일 아침 한 알씩 먹기만 해도 모든 불필요한 지방들이 다 빠져서 신들과 같은 우람한 근육질의 사람으로 변할 수 있다는 믿을 수 없는 광고 전단들이 발걸음을 잡는다. 내용이나 질은 차치하고, 건강을 이용한 우선적인 마케팅이 큰 부분을 차지하고 있다.
어깨 상단에서 골반하단까지 연결되는 평평한 큰 근육들이 여러층 쌓여 이루어지는 몸통이 안정적인 자세를 유지하는 것은 몸통과 골반, 그리고 엉덩이의 심부 근육들과 복부 근육들, 그리고 척추의 작은 근육들 상호간의 협력효과 때문이다. 이 근육들이 함께 수축함으로써 척추의 자연적인 커브를 정상적으로 유지되게 만들어 팔다리와 목이 움직일 때 몸의 안정을 유지하는 기능을 한다.
몸통은 늑골에서 골반 사이의 신체부위로 우리 몸의 힘의 중심으로써 일종의 기능적인 단위를 의미한다. 몸통 부위는 아주 복잡한 구조이며, 달리기의 모든 동작이 시작되고 달리는 동안 몸에 가해지는 모든 운동부하를 견뎌야 하는 몸의 중추적인 부위이다. 몸통을 이루고 있는 근육들은 4종류의 복근(외복사근, 내복사근, 복직근, 횡복근)과 3종류의 하부 허리근육(대요근, 허리네모근, 척추근), 엉덩이와 골반의 근육들이 포함된다. 몸통은 파워의 중심으로 몸통이 강하지 않으면 힘 또한 강해질 수 없으며, 좋은 자세를 유지하고 최대의 성취도를 발생시키며 부상을 피하하기 위해서는 몸통이 안정되어야 한다.
달리기에는 발과 다리가 더 중요할 것처럼 보이지만, 달리는 동안 어깨에서 골반까지 이어지는 몸통은 보트와 같고, 팔다리는 보트를 움직이는 노와 같은 지렛대로 작용하여 팔다리를 드라마틱하게 움직여 몸통을 전방으로 이동시킨다. 달리기가 전방으로 수평이동하는 선형운동이지만, 자세히 보면 척추를 중심으로 회전운동이 일어나서 달리기를 효율적으로 만드는데, 달릴 거리가 멀면 멀수록 이런 회전운동의 효율성이 절대적이 된다. . 달리기에서 몸통근육을 강화시키는 주 목적은 허리를 비롯한 척추를 안정시키고, 가능한한 최소한의 에너지를 사용하여 최대의 힘을 발생시킴으로써 팔과 다리의 움직임을 경제적으로 만든다. 달리기에서 고관절과 어깨의 규칙적인 움직임이 주자를 앞으로 추진시키지만, 몸통이 안정되면 우리의 달리기 자세를 효율적이고 일정하게 만들어 준다.
아무리 지렛대가 강해도 보트 자체에 문제가 있으면 배가 안전하게 앞으로 나아가지 못하듯이, 만에 하나 안정된 몸통을 이루어야할 골반이나 복부, 혹은 허리의 근육들이 약하거나 피로해지면 효율적인 달리기 자세를 유지하는 것이 불가능해지면서 보폭이 줄어들어 속도가 느려진다. 몸통이 안정되지 못한 주자는 중간부위의 과도한 움직임 때문에 달리는 자세가 흐트러지고, 효율적인 바른 달리기 자세를 잃게 되면서 피로 때문에 운동 잠재력이 크게 감소되게 된다. 또한 복부근육이 약하면 골반이 앞으로 굽어져서 슬굴곡근이 더 많이 긴장하게 되어 허벅지를 위로 드는 작용이 제한되기 때문에 보폭이 줄어든다. 고관절 굴곡근과 같은 엉덩이 근육들은 허벅지를 엉덩이 쪽으로 들어올리는 근육이므로 유연성이나 근력이 강화되면 허벅지가 골반 뒤쪽으로 더 많이 움직일 수 있게 되기 때문에 보폭이 길어지게 된다. 또한 몸통이 약하면 척추의 전후방 움직임이 과도하여 불필요한 에너지의 낭비가 많아지며 부상의 위험이 증가하게 된다. 달리기를 처음 시작했을 때 마음대로 빨리 가거나 오래 달릴 수가 없을 뿐만 아니라 조금 무리하게 되면 부상을 초래하게 되는 이유도 바로 몸통근육들이 약하기 때문이다.
몸통근육이 약하거나 유연성이 부족할 때 나타나는 달리기 자세의 변화는 첫째, 상체에 힘이 들어가거나 둘째, 머리가 앞으로 튀어나오거나 셋째, 팔 운동이 자연스럽지 못하고 딱딱하거나 넷째, 상체가 앞으로 숙여지고 다섯째, 과도한 수직이동이나 여섯째, 지나치게 보폭이 넓어지고 일곱째, 발이 바깥으로 벌어져서 결론적으로 불필요한 에너지의 낭비와 부상의 원인이 된다.
몸통을 강화시키는 가장 좋은 운동이 복부 크런치이지만, 만약 달리기를 잘 하기 위해서 대퇴사두근을 강화시키겠다면, 가장 좋은 운동이 외발 스콰트이다. 선 자세에서 한번에 한 발씩 실시를 하면 발목, 무릎, 엉덩이 관절이 달리기나 점프를 할 때와 비슷하게 움직이는 동시에 안정성과 균형감의 훈련도 동시에 이루어진다. 반대로 무릎펴기는 기계에 앉아서 무릎이 펴는 동안 대퇴사두근이 단순히 수축되기만 할 뿐이다. 이 두 가지 운동 사이의 차이는 바로 훈련의 기능성에 있다. 즉 외발 스콰트는 본래의 달리기 운동의 움직임과 비슷하지만, 무릎 펴기는 단지 앉은 자세에서 물건을 찰 때와 같은 동작을 하게 될 뿐이다. 결론적으로 주자들이 무릎펴기 기계에 앉아 보내는 시간은 외발 스콰트를 실시하는 시간에 비해 달리기 기량향상의 효과가 훨씬 덜할 뿐만 아니라 무릎펴기 훈련으로는 대퇴사두근을 강화시킬 수가 없다.
몸통이 안정된다는 것은 장거리 주자들에게는 좋은 일이지만, 근육이 안정된다는 것이 근육이 단단해진다는 것을 의미하는 것이 아니라 오히려 그 반대의 뜻이다. 몸통이 안정된다는 것은 근력이 강화되지만 서로 적절히 균형을 이루고 유연성이 충분하여 달리기에 필수적인 관절들의 움직임이 최대로 된다는 것을 의미한다. 모든 움직임이 몸통과 연관되기 때문에 한 부위가 과도하게 딱딱해지면 다른 부위의 움직임도 제한을 받을 수 밖에 없으며, 이것이 자세를 나쁘게 만들고 불량한 자세가 부상을 초래하는 원인이 된다. 불행이도 낮 시간에 책상에서만 앉아서 근무하는 장거리 주자가 몸통 근육이 딱딱하고 불안정하여 슬개건염, 아킬레스건염, 족저근막염과 같은 부상의 가능성이 가장 높다.
장거리 주자들이 훈련을 하면 주로 다리의 근육들이나 심폐기능의 강화에 대한 훈련이 대부분이며, 몸통근육들이 직접적인 달리기를 하도록 만들지는 않지만, 정적이면서도 등장성 수축을 하게 된다. 달리는 동안에 부하되는 충격을 흡수하기 위해서는 아주 강한 근력이 아니라 낮은 강도의 지구력이 필요하다는 것을 꼭 기억할 필요가 있다. 몸통 근육이 강화되면 복부, 허리, 골반의 근력을 강화시켜 골반을 안정시키고, 달리기 속도의 효율성을 파격적으로 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 노화에 따라 나타나는 균형문제를 예방하고, 신경이 활성화하면서 신경 조직의 퇴행성 변화가 지연되고 생명연장이 가능하여 건강하게 늙는 지름길이며 운동할 때 몸의 자세와 운동성, 균형을 유지하여 부상위험 낮추고 말단 근육 기능을 도와주는 가장 좋은 방법이다.
몸통을 강화시키는 간단한 훈련을 소개한다.
첫째, 지프 올리기 자세("王"를 만드는 횡복근을 강화시키는 훈련)
1. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 댄 채 눕는다. 요추가 중립자세를 취하여 정상적인 척추의 S자형 커브가 유지되어 바닥과의 사이에 약간의 공간이 생기도록 한다.
2. 심호흡을 하고 모든 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 아랫배를 안으로 집어 넣는다. 이 때 꽉 조이는 청바지를 입고 지프를 올릴 때처럼 배를 집어넣으면 된다.
3. 10초간 유지하면서 호흡은 정상적으로 실시한다. 5-10회 반복한다.
4. 누운 자세에서 잘 되면 앉은 자세에서 연습하고, 이것이 쉽게 되면 서서 하는 훈련을 한다.
항상 주의할 것은 배를 넣을 때 아랫배는 들어가고 윗배는 나오게 하면 안되고, 전체적으로 다 들어가야 하며, 너무 세게 하지 말고, 척추를 중립자세로 유지하고 숨을 멈추지 않는 것이 중요하다.
둘째, 누워서 다리 들기(복사근, 척추근, 엉덩이 근육을 강화시키는 훈련)
1. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 대고 척추가 중립위치를 유지하도록 주의하면서 눕는다.
2. 숨을 들이쉬고 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 지프올리기 자세를 취한다.
3. 천천히 왼쪽 다리를 바닥을 밀면서 쭉 폈다가 다시 원위치 한다. 무릎을 들고 옆으로 떨어뜨리는 자세를 취해도 된다.
4. 한쪽에 10회씩 실시한다.
셋째, 웨이트 인사 자세(복사근, 척추근, 엉덩이 근육강화)
1. 좋은 자세로 서서, 무릎을 부드럽게 펴고 척추는 중립위치로 하고 머리는 똑바로 들고 어깨는 뒤로 제낀다.
2. 숨을 들이 쉬고 복근을 이완시킨 상태에서 숨을 내쉬면서 지프 올리는 자세에서 긴장을 유지하면서 천천히 앞으로 숙여 20도 정도에서 정지하고 허리는 쭉 편다.
3. 이 자세를 유지할 수 있는 만큼 유지하고 처음 자세로 돌아간다. 10회 반복한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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