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추운 겨울 즐겁고 안전하게 달리자. |
찬 바람이 불고 기온이 떨어지고 낮의 길이가 짧아지지만 달리기를 계속하면 겨울철 우울증에서 벗어날 수 있고, 삶의 활력 수준이 올라가고, 일년 내내 마음에 드는 체격을 유지할 수 있다. 낙옆이 하루가 다르게 마르고 떨어지며 가벼운 바람도 차고 추워지면서 주로를 달리는 주자들의 옷도 어느 사이에 반팔셔츠와 짧은 팬츠에서 긴팔셔츠와 롱타이즈로 바뀌었다.
겨울 날씨는 이미 달리기에 연륜이 있는 주자들에게는 날씨의 변화가 달리는데 아무런 장애가 되지 않지만, 이제 막 달리기를 시작한 초보들에게는 과연 추운 날 달리기를 통해 얻을 수 있는 것이 무엇인가란 의문에 항상 시달리며 세월이 빨리 흘러가기만 기다리는 불평스러운 시기이기도 하다.
겨울철에는 그날 그날 달리러 나가기 전에 바람의 세기나 외부 기온에 대한 정보를 알아보는 것이 중요한 일이다. 바람이 세면 한기가 옷을 파고 들어와 피부 주위에 만들어진 따뜻한 공기층을 흩어지게 해서 체감온도가 떨어질 수 있다. 바람을 만들며 앞으로 달려가는 자세 때문에 공기가 몸의 뒤쪽으로 이동하여 체감온도가 떨어지는데, 기온이 섭씨 영하 7도면 바람이 따로 없더라도 달리기 자체에 의한 체감온도는 영하 18도 이하까지 떨어질 수 있다. 이럴 때는 그냥 실내 운동으로 바꾸는 것이 편하고 안전한 일이다.
춥다고 너무 두껍게 입으면 운동 중에 덥고 땀이 나고, 벗으면 다시 땀이 식으면서 추워지는 것을 반복하게 된다. 이런 실수를 반복하거나 경험하지 않고 즐겁게 달릴 수 있는 방법은 없을까? 분명 있다. 우선 춥다고 해서 너무 많이 입을 필요가 전혀 없다. 조금만 달리면 운동 때문에 열이 만들어지고 몸이 더워지기 때문에 섭씨 7도를 기준으로 의복을 결정한다. 섭씨 7도 이상이면 평소의 민소매나 반팔셔츠와 하프타이즈로도 충분하며, 섭씨 0~7도 사이에서는 반팔셔츠 위에 긴팔셔츠를 덧입고, 얼음이 어는 섭씨 0도 이하에서는 반팔셔츠와 방풍쟈켓에 잘 맞는 달리기용 장갑과 모자를 착용한다. 하의는 몸에 딱붓는 타이즈같은 하의는 자유로움을 느끼기는 하지만 지나치다 싶을 정도로 최소로 입는 것이 좋다.
즉 두꺼운 면으로 된 옷 한 벌을 입는 것보다 약간 여유있고 얇은 기능성 폴리프로필렌 재질의 옷 두세벌을 겹쳐 입는 것이 여러층의 따뜻한 공기층을 만들 수 있고 땀으로 인한 습기 배출효과가 뛰어나기 때문에 더 효과적이다. 눈이나 비, 바람이 불 때는 가장 바깥에 통기가 가능한 나일론 재질의 방풍복을 겹쳐 입으면 열과 습기를 내보내어 피부를 건조하에 유지하여 체온이 올라가거나 오한이 드는 것을 예방할 수 있다. 목에 지퍼가 달린 셔츠가 필요시 열고 닫아서 체온을 조절하는데 도움이 된다.
추운 공기에서 달리면 찬 공기 때문에 폐가 얼거나 굳어지지 않을까 걱정할 필요도 없다. 추울 때 달리면 숨이 턱 막히거나 목이 타는 듯한 통증을 일시적으로 느낄 수 있지만, 걱정하지 말고 계속 달리다 보면 찬 공기를 호흡하는 것도 적응이 곧 된다. 그래도 혹시 걱정이 되면 버프처럼 얼굴을 덮을 수 있는 얇은 마스크를 함으로써 충분히 예방할 수 있다.
만약 지금 감기와 같은 호흡기 질환을 앓고 있다면 찬 공기가 증상을 더 악화시킬 수 있다는 사실을 알아야 한다. 이 때도 만약 감기가 목 아래 부위, 즉 기관지염이나 인후통과 같은 증상이 있다면 달리기로 인한 외부의 공기가 증상을 악화시킬 위험이 높지만, 목 위의 감기, 즉 두통, 코막힘 등의 가벼운 감기는 과 아드레날린이라는 비상호르몬이 달리는 동안 분비되어 증상을 오히려 깨끗하게 만들어 주기도 한다. 즉 몸살끼와 같은 전신적인 증상이 심하면 일상적인 달리기는 증상이 가벼워질 때가지 2~3일간은 쉬어야 하겠지만, 가벼운 목감기나 코감기는 평소의 운동으로 악화되기보다는 오히려 호전될 가능성이 더 높아진다.
검은 색 장갑을 낀 주자가 50%는 더 추워보인다는 의견이 있다. 겨울철 옷의 코디에는 여러가지 방법이 있을 수 있으며, 장갑, 머리띠, 귀마개, 버프, 모자 같은 소품까지 포함하면 너무나 다양한 패션감을 즐길 수 있다. 섭씨 0도 이하의 날씨에서는 셔츠를 벗은 채 달리지만 않는다면, 달리는 그 자체가 굉장한 일이기 때문에 어떤 코디를 하고 달리거나 문제가 되지 않는다.
겨울철에는 손발의 혈액 순환이 줄어들어 통증이나 차가움을 빨리 느끼게 되고, 이 정도가 손가락과 발가락, 코와 귀의 동상 위험을 평가하는 기준이 될 수 있으므로 중요하다. 달리는 초기에는 여러 군데 멍한 느낌을 느끼다가 달리기를 계속하면 수 분 내에 다시 몸이 따뜻해지면서 좋아지지만, 계속해서 통증이 있거나 색깔이 창백하게 변하거나 감감이 멍하게 지속된다면 동상의 위험이 높기 때문에 즉시 병원으로 가서 의학적 도움을 받아야 한다. 몸에서 만들어지는 열의 약 40%가 머리를 통해 소실되기 때문에 겨울에는 머리를 보호하는 것이 아주 결정적으로 중요하다. 모자를 써서 열소실을 예방할 수 있고, 아주 추울 때는 버프같은 안면 마스크를 사용하여 안면부를 보호하면서 호흡하는 공기를 데우는 이중의 효과를 얻을 수 있다.
여름철에는 더위 때문에 땀이 많이 나기 때문에 탈수를 예방하기 위해 자주 수분을 공급해주는 급수가 중요하다고 생각하지만, 겨울철에는 가볍게 생각하고 넘길 수 있다. 겨울에도 운동을 하면 찬 공기를 데우고 몸을 움직이는데 수분이 필요하기 때문에 반드시 주기적으로 수분을 공급해주어야 한다. 겨울에는 찬 공기 때문에 체온이 저하될 수 있는 상태에서 차거나 얼음물을 먹으면 중심체온이 떨어질 수 있기 때문에 가능하면 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 따뜻한 물이 없더라도 눈 속에서는 눈을 먹더라도 적절한 양의 물을 마시는 것이 중요하다.
겨울철 야외에서 달리는 것은 정말 신나고 건강에 좋은 운동이긴 하지만, 모든 사람들에게 똑같이 해당되는 이야기는 아니다. 찬 공기와 기온은 흉통과 천식의 발작을 유발할 수도 있기 때문에 평소 자신의 건강 상태를 잘 알고, 운동하기 전에 자신이 하고자 하는 운동과 관련된 날씨 정보를 확인하고 가족들에게 운동계획을 알린 후에 밖으로 나가자.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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