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초보자가 첫 5km를 달리기 위해 어떻게 훈련하는 것이 좋을까? |
달리기를 시작한 이후 첫 5km 대회 결승선을 통과하는 것은 마라톤 결승선을 통과 못지 않게 남은 일생의 삶의 방식을 변화시킬 것이다. 대회를 출발하기 위한 용기를 북돋우는 것은 다른 도전들을 해결하기 위해 사용했던 것과 다른 새로운 자신감에 힘입은 바가 크며, 결승선에 도착했다는 사실 자체가 전반적으로 새롭고 활발한 생활습관의 시작을 점화시키는 순간이 된다.
1.시작하기
달리기를 위해서는 우선 달리기를 시작해야 한다. 그러기 위해서는 걷기 중간 중간에 30초~1분씩 가볍게 달리는 것으로 시작한다. 아주 즐겁지는 않더라도 그렇게 조금씩 피곤하거나 힘들지 않게 달리기에 몸을 적응시킨다. 새로운 도전은 행복을 크게 고양시키기도 하지만, 피로와 좌절감도 함께 안겨줄 수 있기 때문에 아주 조금씩 몸의 수준에 맞게, 몸을 만들어가며 달리기에 적응하게 해준다.
2.달리기 동호회에 가입한다.
가까운 달리기 동호회에 가입하여 달리는 회원들의 멋있는 모습을 보면 마음 속에만 갇혀있던 달리기에 대한 강한 동기부여가 되살아날 것이다. 동호회에 새로 들어온 초보 회원들이나 달리기를 하고 싶어하는 친구와 함께 달리기를 시작하면 규칙적인 달리기가 가능하고, 혼자 달리는 고독감을 피하고 재미있게 운동 시간을 보낼 수 있다. 주자다운 주자가 되기 위해서는 대회에 참가해봐야 한다. 봄에 달리기 시작하면 늦여름이나 초가을 대회에서 5km 종목에 충분히 출전할 수 있다.
3.훈련계획을 세운다.
아침 저녁으로 바빠서 시간을 낼 수 없다면 점심시간을 이용한 훈련방법도 괜찮다. 가볍게 점심을 먹고 20분 정도 걷는 것부터 시작하여 2~3주 후 몸이 적절히 만들어지면 걷기와 가벼운 달리기를 교대로 하다가 매주 조금씩 달리는 거리를 늘여서 30분간 달리기를 완성한다. 그러는 과정에 마음이 먼저 주자의 모습을 가지게 되고, 그 마음에 따라 점차 몸도 주자의 모습에 맞게 변하게 된다. 누가 아는가? 이렇게 시작한 달리기 생활이 어느 틈엔가 달리기 클럽의 코치나 훈련 감독이 되어 있을지!
4.개인적인 보상을 결정한다.
5km 대회에 참가신청을 하는 순간 더 많은 동기부여가 되기 때문에 훈련에 더욱더 규칙적이 되고 일상적이 된다. 막연한 연습과 대회 참가를 위한 훈련의 차이점은 모든 훈련이 목적지향적이고 목적 때문에 훈련을 빼먹을 가능성이 없어진다. 5km 대회에서의 달리기는 달리기에 대해 배울 수 있는 아주 중요한 훈련장이다.
5.비품고 장비를 준비한다.
기능성 재질로 된 달리기용 신발을 사고, 땀의 배출이 쉬운 양말과 스포츠 시계, 선글라스가 필수적인 장비다. 기능성 섬유로 된 달리기용 셔츠와 팬츠, 타이즈와 장갑, 모자와 자외선 차단제도 기본적인 비품에 속한다. 신발을 사기 가장 좋은 때는 오후 늦게 발이 부었을 때 운동 양말을 가지고 신발점에 직접가서 신어보고 약간 여유(가장 긴 발가락 끝을 기준으로 엄지 손가락 한 마디 정도의 거리)가 있는 신어서 편안한 신발을 사야 한다. 그리고 달리기용 신발은 달릴 때만 신고, 600~800km의 누적거리가 지나면 신발의 충격흡수능력이 소실되기 때문에 달리기용 신발로의 효능이나 가치가 없어진다. 신발의 옆면에 산 날짜를 기록해두고 반년이 지나면 달리기 거리와 관계없이 교체하는 것이 기능상 유지상 좋다.
6.한번에 한 걸음씩 뗀다.
달리고 싶은 장소가 아니라 현재 있는 곳에서 현재의 체력에 맞는 강도에서 시작하자. 체력에 과하게 너무 자주, 너무 멀리, 너무 빠르게, 너무 많이 달리는 것이 초보자가 달리기를 멈추어야 할 가장 중요한 이유이다. 처음 시작한 사람은 다시 말하지만 걷는 중에 조금씩 달리기를 끼어넣는 식으로 해야 한다. 그래야 몸과 마음과 정신이 달리기에 필요한 새로운 요구사항들에 적응할 시간을 가지게 되고, 적응함으로써 주자의 몸으로 조금씩 변해가게 되며, 달리기가 아주 즐거운 경험이 되어 점점더 조금씩 더 멀리 달리게 된다. 처음에는 달리기 앞서 한 5분 정도 걷기로 준비운동을 한 후에 달리기를 하고, 끝나고 나서도 걷기로 정리운동을 한 후에 일상으로 되돌아 온다. 처음 달리기는 30초에서 1분으로 시작하고, 달리는 시간의 두 배의 파워걷기를 하고 숨이 찰 때까지 반복한다. 주간 단위로 조금씩 조금씩 달리는 시간을 늘이며 걷기는 줄인다. 처음에는 거리를 늘이는 것이 중요하기 때문에 빠르게 달리는 것은 신경쓰지 않느다. 주당 3번 이상 달리기를 하지 말고, 나머지는 휴식도 하고 자전거 타기, 수영, 요가 등 다른 운동을 하거나 대체운동을 한다. 그러다 보면 자신이 처음부터 끝까지 웃으며 달리고 있음을 알고 너무나 즐거워질 때가 있을 것이다.
7.회복할 시간을 가지자.
훈련하는 동안의 몸이 하는 소리에 귀를 잘 기울이면 기울일수록 쉬는 동안 몸이 더욱더 많이 강해지고 더욱더 잘 달릴 수 있도록 만들어질 것이다. 훈련일은 몸이 극복가능한 정도의 자극을 몸에 가하고, 휴식일에는 회복하는 시간이다. 많은 사람들이 너무 많이 너무 자주, 너무 멀리, 너무 빠르게 훈련하여 과훈련의 피로로 인해 부상을 입게 된다. 하루 쉬어도 몸이 아픔이나 통증, 혹은 피곤에서 회복되지 않으면 추가로 하루더 휴식하여 충분이 몸이 회복되게 하는 것이 중요하다. 몸이 완전히 회복되지 않은 상태에서 훈련하면 계획한 수준으로 훈련을 할 수 없을 뿐만 아니라 피로가 더욱더 가중되기 때문에 충분히 자고 잘 먹는 것이 중요하다.
8.훈련은 편하게 한다.
달리는 동안에 옆사람과 이야기를 성공적으로 유지할 수 있을 정도의 훈련수준을 유지해야 한다. 대화하는 중에 숨을 쉬기 위해 말을 멈추어야 할 정도라면 너무 힘든 상태라는 말이다. 너무 힘들게 달리면 달리기가 재미가 없어지고, 부상위험이 증가되고, 다음 달리기로 되돌아 올 때까지의 시간이 길어진다. 오늘은 지난 번에 달릴 수 있었던 것보다 아주 조금만 더 빠르게 달릴 수 있을 뿐이다. 달리기는 항상 즐거워야 하고, 스트레스가 풀려야 하고, 기분이 좋아져야 한다. 달리기는 처음부터 끝까지 항상 대화가 가능한 속도를 유지해야 하는데, 만약 이것이 어렵다면 처음에는 걷는 시간을 더 늘여야 하고, 다음으로 조금만 속도를 줄여야 한다. 그렇게 함으로써 몸이 아주 빠르게 컨디션을 회복할 것이고, 조금씩 훈련의 목표를 성공적으로 성취할 수 있을 것이다.
9.호흡도 편하게 한다.
달리는 동안 많은 산소를 필요로 하고, 효율적인 호흡은 달리는 근육들이 필요로 하는 산소를 확보하는 중요한 수단이다. 호흡은 입과 코 어디로 하나 상관이 없지만, 흉식호흡이 아니라 복식호흡을 하도록 연습한다. 복식호흡을 하면 한번에 더 많이 폐가 확장될 수 있기 때문에 호흡당 산소 흡입율이 향상된다. 호흡은 발걸음에 맞추면 리듬을 탈 수 있어서 편하고, 2~4 걸음 동안 들이쉬고 2~4 걸음 동안 내쉰다.
10.자신만의 속도를 지키자.
훈련을 통해 숨이 차지 않을 정도로 자신이 편한 속도를 개발해야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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