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효과적으로 고강도 훈련을 더 많이 하려면... |
장거리 달리기, 템포달리기, 속도훈련, 언덕훈련...이런 힘든 훈련들을 통해 우리가 달리면서 가지게 된 목표에 한 걸음 더 가까이 안전하게 다가갈 수 있다. 문제는 각각의 힘든 훈련 후에 완전히 회복할 수 있는 충분한 시간을 가지며, 어떻게 우리가 모든 훈련을 매주 할 수 있을 것인가 하는 것이다. 가장 단순한 해결책은 그렇게 하지 않는 것이다. 일주일 안에 모든 훈련을 하는 대신에 10일이나 20일 주기로 각 훈련을 하고 다음 날은 쉬운 달리기, 대체훈련이나 혹은 그냥 완전히 쉬는 것이다.
매주마다 서로 다른 운동을 모두 할 수 없으며, 에너지 체계가 충분히 모든 훈련을 지원할 수 없다.
1. 거리를 선택한다. 5km, 10km를 목표로 하는 주자는 10일이나 14일 혹은 21일 주기를 이용할 수도 있다. 만약 하프 마라톤을 목표로 한다면 21일이나 28일 주기를 선택하여 더 많은 회복시간을 가질 수 있다. 일반적으로 너무 많은 계획하고 싶다면 10일이나 14일 주기를 이용할 수도 있다.
2. 목표로 하는 대회일을 거꾸로 계산하여 어떤 주기를 얼마나 반복할 것인지 결정한다. 5km나 10km 대회에 나가기 위해서는 최소한 8주가 필요하며, 다른 말로는 10일 주기의 훈련을 6회 반복할 수 있다는 말이다. 하프 마라톤 대회에 참가하기에 필요한 몸 만들기에는 10주가 필요하고, 마라톤 완주를 위해서는 16주, 즉 28일 주기의 훈련을 4회 반복할 정도의 여유를 두고 시작하면 된다.
3. 숫자 중에 하나를 선택하자. 얼마나 충실하게 훈련에 임할 수 있는가는 당신의 경험 수준과 부상병력에 의존한다. 달리기를 시작한 주자들이 많으면 많아질수록 더 자주 힘든 훈련들을 하게 되는 것이 일반적이다. 수 년에 걸친 훈련을 해온 주자들은 몸이 훨씬 더 효율적인 달리기를 할 수 있어서 자주 힘든 달리기도 할 수 있다. 주당 24km 이하를 달리는 초보 주자들은 10일 훈련 주기 동안 3~4회, 14일 훈련주기에서는 5~6회, 21일에는 8~9회의 고강도 훈련이 가능하다. 또 주당 50~70km 이상을 달리는 주자들은 10일 훈련주기에는 4회, 14일 훈련 주기에서는 6회, 21일 훈련주기에서는 9회, 28일 주기에서는 12회의 고강도 훈련이 가능하다.
4. 다른 훈련을 혼합한다. 혼돈하자. 중요한 훈련들은 장거리 달리기, 대회 속도나 템포 달리기, 그리고 인터벌 달리기를 포함한 속도 훈련들이 포함되어야 한다.
5. 훈련 계획에서 뺄 수도 있다. 상황에 따라 고강도 훈련을 생략할 수도 있지만, 항상 새로운 훈련 주기의 시작은 장거리 달리기를 하는 것이 주중에 시간이 많이 걸리는 훈련을 피할 수 있어서 편리하다. 고강도 훈련을 2일 이상 연속해서 하면 전날의 피로 회복이 완전하지 않아서 훈련의 강도를 충분히 확보할 수 없으며 피로회복만 더디게 만들어 전체 주중 훈련의 질을 유지할 수 없다.
6. 휴식일도 훈련 계획에 포함하자. 힘든 훈련일 전날과 다음 날에는 가벼운 달리기나 대체훈련을 하고, 가장 힘든 훈련일 전후로는 추가적인 가벼운 운동을 한다. 6일 훈련일마다 완전휴식이나 아주 가벼운 운동을 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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