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달리기 속도에 관한 생각... |
모든 지구력 운동 중에서 가장 쉽게 성취할 수 있는 강력한 도전이 달리기이며, 성공적인 마라톤 완주는 단 한번의 시도를 위해 수 개월에 걸친 힘들고 부상의 위험과 유혹이 도처에 숨어있는 수 많은 훈련을 꿋꿋하게 이겨낸 신체 뿐만 아니라 정신적 도전에 대한 성취다. 마라톤 대회에 참가하는 주자들의 공통된 목표는 개인기록을 달성할 만큼 빨리 달리는 것이다.
빨리 달리기 위한 가장 중요한 열쇠는 역설적이게도 천천히 여유를 가지고 출발하는 것이다. 대회나 훈련에서 빠르게 달리기 위해서는 출발만 빨리 한다고 되는 것이 아니라 평소 훈련에서 유산소성 체력을 만드는데 소비한 시간이 실제 대회에서 다리 근육이 대회 속도를 만들고 유지하는데 중요한 역할을 하게 된다. 다음으로 적당한 달리기 자세가 앞으로 뻗어나가는 근육 움직임의 효율성과 불필요한 에너지 낭비를 막는 경제성을 보장하기 때문에 평소 올바른 달리기 자세를 가다듬는데도 일주일에 한번 정도는 시간투자를 해야 하다.
너무 자주, 너무 빨리, 너무 힘들게 훈련계획을 잡지 마라는 말은 훈련과 몸만들기의 모든 것은 시간이 해결한다는 말이다. 잘못된 시간은 잘못된 훈련으로 몸이 충분하거나 잘 만들어지지 않게 되고, 결과적으로 빨리 달릴 수 없다. 훈련과 시간의 올바른 균형감이 대회에서의 완벽한 속도를 보증한다.
달리기 대회의 모든 것은 전체적으로 '단 한번 뿐'이라는 것이다. 그만큼 빨리 달리는 것이 중요하고 모든 주자가 '얼마나 빨리 완주할 수 있는가?'라는 시간에 관심을 가지게 된다. 달리기에 집중하기 위해서는 몸의 소리나 느낌을 따라가야 하며, 그러기 위해서는 속도나 심박수, 코스같은 모든 기술적 문제들을 잊어야 한다. 몸이 힘들다 느끼면 속도가 빠른 것이고 편하다 느끼면 속도가 느리고, 적당히 편하다 느끼면 적절한 속도로 달리고 있는 것이다. 호흡의 느낌과 발의 소리와 머리속에서 오가는 대화를 이해하고 자신의 달리기 능력에 적용시킬 수 있어야 잠재력을 극대화시킬 수 있다.
무슨 운동이든지 자신의 능력을 극대화하기 위해서는 몸을 불편하게 하는 훈련과정을 거쳐야 한다. 매주 한번씩 몸을 불편하게 하는 훈련을 한다. 언덕훈련, 산길 달리기, 속도훈련, 인터벌 훈련같은 약간의 도전이 필요한 훈련방법들을 통한 자극을 주면 우리 몸은 그런 불편한 자극을 편안하게 만들기 위해 적응이라는 방법을 이용하여 벗어나게 된다. 그런 점진적인 도전과 자극을 통해 몸이 만들어지고 체력이 향상되고 달리기 목표를 성취하게 된다. 항상 왜 달리나?하는 질문보다 왜 달리지 않을까?를 생각하자. 자신의 잠재력에 한계를 두지 말자.
정해진 달리기를 완주할 수 없을 정도의 과도한 훈련 강도를 부하하지 않고 몸이 극복하기에 적당한 거리를 매주 늘여가는 것 외에도 몇 가지 훈련 스트레스를 가하는 방법들이 있는데, 가장 잘못 이해되고 있는 것이 속도훈련이라는 것이다. 가장 대표적인 속도 훈련의 방법은 400m에서 1000m 트랙을 도는 트랙훈련방법이며, 통상 단체로 하게 된다. 이런 단체훈련은 군대의 단체구보처럼 자신에게 적절한 속도에 맞지 않을 수 있다. 이 말은 전체의 달리는 속도가 너무 빠르면 유산소성 훈련이 되지 않을 수 있고, 마라톤 대회에서 사용한 에너지 체계를 발달시키기 위해 훈련하는 적절한 마라톤 준비가 아니라 단순히 빠른 속도를 만드는 자체에 국한되고 만다는 의미다. 너무 힘들면 너무 스트레스가 많아지고, 피로감을 느끼는 것은 훈련 후 수 일간의 달리기의 질을 유지하지 못한다는 의미도 된다.
속도훈련이라는 말은 적당하지 않고 (젖산)역치훈련이라는 개념이 더 맞다. 몸이 에너지 체계를 유산소에서 무산소성 방법으로 바꾸는 경계선이며, 이 경계선을 지나면 운동근육에서 만들어지는 피로물질인 젖산의 발생량이 제거량을 초과해서 혈중 젖산의 양이 증가되고, 호흡이 거칠어지며 다리가 무거위지고 움직임이 둔해지면서 달리기의 효율성이 떨어진다. 이런 젖산역치의 경계선 이하 강도의 달리기를 유지해야 장시간 같은 속도로 달릴 수 있지만, 경계선을 초과하면 무산소성 속도로 수 분내에 속도를 떨어뜨릴 수 밖에 없게 된다. 통상 10km를 쉬지 않고 달릴 수 있는 속도가 개인의 가장 적절한 젖산역치 속도라고 보면 된다.
달리기를 포함하여 운동 능력은 어느 정도는 유전적 소인을 물려 받을 수 있겠지만, 유전적 잇점이 없이도 스포츠 과학과 적절한 훈련을 통해 세계적인 선수로 발전한 주자들이 더 많다는 것이 밝혀지고 있다. 달리기 속도는 유전적 소인보다는 배울 수 있는 운동신경에 관한 하나의 기술일 뿐이다. 기술적인 반복된 실행과 적절한 훈련을 통해 유전적인 잠재력을 최고 수준으로까지 발휘할 수 있다. "한번 들은 것은 잊어버리고, 한번 본 것은 이해하지만, 한번 해본 것은 전부 기억한다"는 속담처럼 자주 달리면 달릴수록 더 잘 달릴 수 있다.
즉 달리기 속도는 보폭(각 발걸음 사이의 거리)과 보속(발걸음이 바뀌는 시간주기)에 달려있으며, 이 중에서 보폭에 대해 잘못 이해되고 있다. 보폭은 발을 얼마나 앞으로 뻗을 수 있는가에 따라 결정되는 것이 아니라 착지한 발이 지면을 얼마나 멀리 뒤로 밀어내는가에 달려있다. 보폭은 땅에서 만들어지지 공중에서 만들어지지 않는다는 말이다. 발이 일단 땅에 닿으면 뒤쪽으로 밀려나면서 다리가 쭈욱 펴지면서 스프링효과에 의해 몸이 앞으로 충분히
추진되어 나갈 힘과 거리를 최대로 확보할 수 있기 때문이다. 즉 착지한 발을 너무 빨리 지면에서 떼어내어 앞으로 끌어오기 때문에 보폭이 좁아지고 그만큼 속도가 느려지게 된다.
그러기 위해서는 적절한 달리기 자세가 중요하다.
먼저 머리를 어디에 두는가가 달리는 속도에 결정적인데, 눈을 약간 위로 치뜨는 느낌을 가지거나 앞에 가는 주자의 머리에 두 눈을 맞추면 저절로 머리의 위치가 결정된다. 머리가는대로 몸이 간다는 말처럼 머리가 좌우로 흔들리면 몸이 똑바로 가지 못하고 이리저리 좌우로 흔들리며 쓸데없는 에너지를 낭비하게 된다. 턱과 어깨에 힘을 빼고 아래로 당겨 머리가 양쪽 어깨 사이에 볼링공처럼 놓여있는 자세가 바른 머리자리다.
팔꿈치는 90도 각도로 손은 주먹을 가볍게 쥐거나 손바닥을 편한대로 편 채로 팔꿈치가 옆구리를 스치듯이 가볍게 흔드는 것이 어깨의 강한 근육들이 달리기를 유지하는데 적절한 힘을 만드는데 편하다. 어깨가 굳어지거나 단단해질수록 속도가 떨어진다. 손이 엉덩이 뒤쪽에서 배꼽을 지나 앞으로 왔다가 뒤로 엉덩이까지 가는 순서를 반복하면 지렛대 작용에 의해 발이 교대로 앞으로 나아가게 된다. 뒤쪽으로의 팔치기가 세면 셀수록 앞쪽 다리가 앞으로 멀리 비행하게 되고, 뒤쪽 다리의 지면을 뒤로 미는 힘이 강해질수록 보폭이 더욱 커지게 되어 속도증가에 상승작용을 하게 된다.
착지는 너무 뒤꿈치로 하면 착지하는 순간 브레이크가 걸려 속도가 줄어들게 되기 때문에 가능하면 엉덩이 아래쪽에서 발의 볼이나 발바닥 전체로 착지하는 느낌으로 착지하는 것이 속도유지와 부적절한 에너지 낭비를 예방할 수 있고 발이 땅에서 떨어지고 나서는 무릎을 약간 들면서 앞으로 추진하는 것이 보폭를 크게 하는데 도움이 된다. 속도는 발이 착지하여 뒤쪽으로 지면을 밀어내면서 몸을 앞으로 추진시키면서 만들어진다는 사실을 기억하는 것이 중요하다. 달리기는 앞으로 직선적으로 달려가는 것이고 그만큼 수평적인 이동은 크게 하고, 수직적인 움직임은 적게하는 것이 중요하다.
결국 빠르게 달리기 위한 왕도는 없다. 바른 달리기 자세로 충분한 시간동안 역치 훈련과 지구력 훈련을 꾸준히 반복하는 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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