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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2011.02.27 |
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마라톤 대회에 처음 참가하는 사람들이 갖기 쉬운 의문들... |
마라톤을 완주하려는 이유들은 다양하다. 체중을 줄이거나 마라톤 완주의 경험을 얻기 위해서일 수도 있고, 아니면 마라톤 참가를 위한 도시 방문의 기념으로 달릴 수도 있다.
42.195를 달리는 마라톤을 5km나 10km를 달리는 건강달리기 수준으로 생각하는 주자들이 더러 있다. 그러나 그것은 큰 오산이다. 10km의 두 배가 조금 넘은 하프 마라톤까지는 모르지만, 마라톤은 아니다. 우리가 마라톤 도전을 결심하는 순간부터 너무나 많은 문제들이 튀어나오게 된다. 여기에는 단순한 통증에서부터 과사용 부상으로 인한 가벼운 부상에서 달리기 생활에서의 영원한 은퇴까지 해당하는 다양한 문제들이 존재한다.
첫 마라톤을 완주한 사람들 중에서 아주 소수의 사람들만이 그런대로 쾌적한 상태에서 마라톤 대회장으로 출발하며, 피로, 집병, 혹은 신체적 부상으로 완주선에 서보지도 못하는 주자들도 많다. 출발선을 떠난 주자들 중에 자신의 생각대로 원만하게 성공적으로 완주를 한 주자보다 허기, 갈증, 통증과 부상으로 완주 자체를 못하거나 힘들게 완주하는 주자들이 훨씬 더 많다.
즉 문제가 마라톤 대회 자체가 문제가 될 수 있다는 말이다. 마라톤 완주는 5km나 10km 완주와는 비교가 되지 않는 너무 너무 먼 장거리를 달려야 완주가 가능하다는 것이다. 예를 들어, 마라톤 대회는 출발하기 전부터 탄수화물 보충이 필요하지만, 5km나 10km 대회에는 전혀 문제가 되지 않는다. 마라톤 대회를 달리는 중에 근육내 저장된 글리코겐이 바닥이 날 수 있기 때문에 수시로 스포츠드링커나 에너지 보충제와 물을 보충해주어야 하지만, 5km나 10km 대회에서는 물도 먹지 않더라도 결코 그런 일은 일어나지 않는다.
1.적절한 시간 목표를 만들자.
대부분의 주자들은 자신의 평소 km당 속도를 바탕으로 마라톤 완주 시간을 산술적으로 계산하게 된다. 그런데 평소 5km나 10km를 달리는 km당 속도로 42.195km를 계속 달린다는 것은 경험없는 주자들에게는 가능하지도 않고 자칫 부상으로 이어지기 십상이다. 왜냐하면 5km나 10km 속도는 자신의 최고 속도이기 때문에 그런 빠른 속도로 마라톤 전 구간을 지속주로 달린다는 것은 의문의 여지가 많다.
통상 추천되는 마라톤 대회에서의 달리기 속도는 평소 5km 속도보다는 km당 30초 이상 느리게, 10km 대회 속도보다는 km 당 32초 이상 느리게, 하프 마라톤 대회 속도보다는 km당 16초 이상 느리게 잡는 것이 현실적이다.
2.빨리 달리고 싶으면 빨리 달리는 훈련을 하자.
30km 장거리를 km당 5분에 달리는 주자가 당일날 컨디션이 좋다고 km당 4분 50초의 목표를 세운다면 그것 또한 성공가능성이 없는 것은 당연하다. 그런 목표를 세우기 위해서는 30km 장거리 달리기 중 적어도 2/3의 거리(20km) 이상을 4분 50초의 속도를 유지할 수 있어야 한다. 장거리 달리기의 지구력과 달리기 능력은 항상 속도와 관련이 있기 때문이다.
3.매 주말마다 장거리 훈련을 해야할까?
마라톤 대회는 아주 장거리 경주이기 때문이고 지구력은 속도와 직접 관련이 있기 때문에 대회 속도로 장거리 달리기 훈련을 하는 것은 대회 완주를 쉽게 하는데 약간의 도움이 된다. 그러나 중요한 문제는 매주 일요일에 장거리 훈련을 하면 주중에 다리 근육의 피로감 때문에 주중 훈련의 질이 유지될 수 없으며, 특히 주중의 속도 훈련이나 언덕훈련이 지장을 받을 수 있고, 그런 훈련을 제대로 하면 주말 장거리 훈련에서 적절한 속도 유지가 어려울 수 있다. 그래서 매주 장거리 훈련을 하는 것은 부상의 위험을 증가시킬 수 있다. 그래서 장거리 훈련은 격주마다 혹은 3주에 한번씩 하는 것이 가장 건강한 훈련 방법이다.
4.스포츠 드링커를 자주 마시자
마라톤 대회는 아주 먼 거리를 지속적으로 달리는 경기이기 때문에 다리 근육세포에 저장된 글리코겐이 소진되기 때문에 주기적인 물과 에너지 공급을 해주어야 하며, 스포츠 드링커나 에너지 보충제가 그 역할을 할 수 있다.
에너지 보충제의 적절한 섭취는 대회 전날 잠자리에 들기 2시간 전에 300cc 정도를 마시고, 대회 출발 10분 전 200~300cc를 마시고, 5km 급수대마다 300cc(통상의 종이컵 2잔; 종이컵 용량은 200cc이나 보통 1/2~2/3 정도만 물이 채워져 있다)정도를 마시면 된다. 급수대에서 물과 이온음료만 있는 경우 이온음료만 마시거나 속이 좋지 않으면 물과 반반 섞어 마신다. 가능하면 스포츠 음료가 좋은 이유는 전해질과 8% 미만의 탄수화물이 섞여있어서 지체되지 않고 물과 비슷하게 위를 빨리 통과하여 소장에서 흡수가 빨리되어 혈액속으로 들어가 이용될 수 있기 때문이다. 급수대에 스포츠 음료가 없으면 휴대하고 있는 탄수화물 보충제(에너지 젤 등)를 물과 함께 마신다.
스포츠 드링커를 물과 함께 섞어 마시면 희석되어 장내에서 탄수화물의 흡수를 방해할 수 있고, 대회 후반에 에너지 고갈을 경험할 수 있다. 스포츠음료와 탄수화물 보충제를 함께 먹는 것도 탄수화물의 농도가 높아지면서 속이 더부룩하고 장으로 내려가는 시간이 지체되어 구역질과 설사 등이 발생하여 고생할 수도 있다. 그래서 대회 중에는 스포츠 드링커만 마시는 것이 가장 좋다.
5.대회 당일 아침은 먹어본 것으로 속이 편안한 식품으로 가볍게 먹자.
평소 장거리 훈련을 하는 날 아침에 먹던 음식이 가장 좋다. 새로운 음식을 먹으려고 생각한다면 장거리 훈련하기 전날과 당일 아침에 먼저 한번 먹어보자. 지구력을 높여 준다고 선전하는 식품들은 대부분 지방을 주성분으로 하고 있기 때문에 대회 전날이나 당일 날 아침에 먹으면 기록은 고사하고 고생만 할 가능성이 높기 때문에 사용하지 않는 것이 좋다. 대회 전날이나 당일 아침은 새로운 실험을 하는 날이 아니라 그동안 익숙하던 것을 편하게 먹고 마시는 것이 정답이다. 대회 전 36시간 전에 먹는 음식은 대회에 사용될 수 있으나 너무 과식하면 위나 장에 부담을 주어 오히려 대회를 망치게 될 수 있기 때문에 가볍게 먹어야 한다. 그러지만 배고픈 상태로 전날 저녁에 잠자지 말자. 가벼운 스낵으로 충분하다.
6.경험있는 주자라도 대회전의 훈련량 줄이기는 꼭 지키자.
마라톤 완주를 위해서는 주간 누적거리을 100km 이상 유지할 필요가 없으며, 70~80km 정도가 적당하다. 훈련의 질적인 면에서도 수 백km를 느린 속도로 달리기보다는 10km 대회 속도로 35km를 달리는 것이 오히려 마라톤 완주 준비에는 더 효과적인 도움이 된다. 대회 전의 통상적인 훈련량 줄이기는 대강 대회 4주 전 마지막으로 35km 정도를 달린 후부터 시작한다. 즉 대회 한 달 전부터는 30km 이상은 달리지 않는 것이 좋다는 말이다. 주간 달리는 총 거리를 4주 전부터 주간단위로 80%, 60%, 40% 25% 순으로 줄여 나간다. 첫 참가자는 대회 전 2일은 아예 달리기를 쉬어서 쓸데없는 체력 소모를 예방하고, 한번에 2시간 이상 걷기도 하지 않는 것이 좋다.
7. 마라톤 대회 완주에 가장 중요한 요소는 유산소 능력이다.
자신의 기대하는 속도로 빠르게 잘 달리기 위해서는 개인의 유산소성 능력이며, 가장 중요한 것이 최대산소섭취량, 젖산역치, 경제적 달리기, 달리기 체력의 순이다. 이런 각각의 변수들을 훈련 때 적절히 훈련을 통해 향상시킨다면 저절로 달리기 완주 실력이 향상될 것은 뻔한 일이며, 이런 변수들을 최적화하는 과정이 마라톤 준비 훈련인 장거리 훈련을 잘하게 하는 방법에 포함된다.
8.가능하면 대회 주로를 한 두번 이상 달려보자.
그것이 가능하지 않다면 비슷한 주로를 찾아 달려보는 것도 괜찮다. 특히 후반부는 최소한 두 번 정도 꼭 달려보는 것이 대회날 완주에 아주 도움이 된다. 그리고 대열의 맨 뒤에서 출발하여 천천히 훈련 때의 익숙한 속도와 느낌을 잃지 않는 것이 즐거운 완주 경험에 한 발 다가서는 길이다.
9.대회 준비물을 챙기자.
시계, 신발, 양말, 마라톤 팬츠, 셔츠, 번호표와 핀, 물병(대회전, 대회 후 사용분)과 스포츠 드링크, 이동 중 먹을 간식, 대회 중 먹을 에너지 보충식, 일회용 밴드와 바셀린연고, 비상금과 일상경비, 마라톤 칩, 필요한 책, 대회 후 입을 의복과 세면도구...
10.대회 전날 잠은 신경쓰지 마라.
잘 자면 좋겠지만, 그렇지 못했더라도 신경쓸 필요가 없다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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