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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2011.09.12 |
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힘든 대회에서 즐겁게 완주할 수 있는 방법들 |
마라톤 대회에서와 같은 장거리 달리기 동작의 경쾌하고 반복적인 리드미칼한 착지와 같은 힘들지 않는 규칙적인 반동이나 자극에 대한 우리 몸의 자연적인 스트레스 해소 반응으로 일종의 해탈의 극치감이나 황홀한 오르가즘의 상태인 '러너의 하이'를 경험할 수도 있지만, 최악의 절망감과 극한적 낭패감이 '러닝 로우(running low)'를 동시에 경험한다. 이것을 이해하는 것이 마라톤 경주 동안의 스트레스를 완화시키는데 도움이 된다. 이런 불편한 상황에 직면하게 되면, 일단 달리기에 집중하여 문제를 스스로 해결하려고 노력해야 된다. 그 상황에서 자신을 괴롭히는 것이 무엇이든지 간에 그 문제를 해결하기 위해 가능한 모든 해결 방안들을 짜내어 경험상 가장 좋은 한 방법을 택해 그대로 지키는 것이다. 잘 달리는 방법은 먼저 달리고 싶은 만큼 달릴 수 있도록 몸을 만들어야 하고, 다음으로 달릴 때 몸에 힘을 빼고 가볍게 달리는 것이다. 마음이 안정되면 훨씬더 편안하고 빠르게 달리는 등 운동성적의 향상에 기여한다는 사실들이 과학적으로 밝혀지면서 스포츠 분야에서도 정신적 안정이 강조되고 있다.
1. 소구간으로 나누자.
훈련을 열심히 한다고 해서 모든 주자들이 다같이 즐겁게 마라톤 대회에서 달릴 수 있는 일은 아니다. 만일 그 날 달릴 거리나 속도가 너무 벅차다고 느껴지면 한번에 후다닥 달릴 생각을 버리고 편하게 몇 개의 소구간으로 각 구간에 집중하는 달리기를 하면 된다. 예를 들어 30분을 뛸 목표라면 뛰기 4분과 걷기 1분으로 구간을 나누고 각 구간을 시작할 때는 "4분만 더 가면 된다."고 스스로에게 이야기하자. 이 구간 나누기가 신체적인 스트레스를 감소시켜줄 뿐 아니라 정신적인 압박도 해소시켜 더 쉽게 그 상태에 들어가도록 할 것이다. 이미 신청해 둔 마라톤 대회인데, 컨디션이나 주로의 상태, 혹은 날씨가 내가 예상하던 것과 다를 때는 그에 맞는 주로 전략을 수정하면 된다는 말이다. 예를 들어 2.5km마다 있는 급수대나 스폰지대를 기준으로 하여 달리고 급수대의 첫 탁자에서 급수대가 끝날 때까지 걸으며 휴식한 후에 다시 달리는 식이다. 20분은 달리기 힘들지만 10분은 달리기가 훨씬 쉽고 정신적으로도 부담이 되지 않는다. 그렇게 전략을 바꾸어도 억지로 참고 달리다가 완전히 후번에 퍼진 경우에 비하면 전체적인 완주시간에는 평소와 크게 차이가 나지 않는다는 사실에 놀라게 될 것이다. 경쟁적인 성격의 주자라면 200~300m 앞서가는 주자와 마음 속으로 경쟁을 하면서 가는 것도 달리기에 집중할 수 있는 좋은 방법이다. 급수대까지 달리고 걷기 외에도 내가 자주 사용하는 방법은 50m 간격으로 있는 가로등을 이용하여 10~20개 구간을 달리고 3~5개 구간을 걷기를 사용하는데, 아주 효과적이다. 소구간 목표를 정하고 그 목표를 달성했을 때 스스로를 칭찬하고 격려하고 다시 또 소구간 목표를 정하고 거기에 집중한다
2. 긍정적인 자신만의 주문을 반복하자.
모든 사람은 생긴 모습의 차이만큼 다양한 생각과 마음을 가지고 있으며, 각자는 자신에게 맞는 독특한 반응과 적응의 패턴을 가지고 있는 만큼 서로 다른 어떤 주자들보다 훈련에 반응하는 방식이 조금씩 다르다. 자신의 주자로서의 완전한 잠재력을 이끌어내기 위해서는 자신만의 개인적인 마법의 훈련 공식을 발견해야 한다. 긍정적인 혼잣말이 대회 성적에 상당한 영향력을 미친다. 대회에서 사용할 최소한 하나 정도의 긍정적인 주문은 만들어 두자. "나는 건강하고 컨디션도 아주 좋고 충분히 빠르게 달릴 수 있다", "통증은 일시적이지만, 멈춤은 영원하다" , "거리가 나를 가로막지만 나는 달릴 수 있다", '달릴까 말까 고민할 이유가 없다", "언덕이 있네. 내 다리는 여전히 가벼워, 별일 아니야. 걱정하지마. 겁내지마, 계속 움직이기만 하면 돼'할 일이 아니야.'와 같은 주문을 계속하면서 그대로 따라 하면 달리기에 집중할 수 있고 부정적이었던 마음이 긍정적으로 바뀌며 마침내 기적이 이루어진다.
3. 성공적인 완주 모습을 상상하자.
내가 전쟁터에 나온 병사라는 생각을 해보자. 나의 달리기가 나의 생명유지에 직접적인 효과가 있으며, 비상호르몬인 아드레날린이 나오는 순간 통증 따위는 잊어먹게 된다. 마라톤 대회도 여러 사람이 죽지 않고 결승선을 통과하고자 경쟁하는 전쟁터다. 마라톤 대회에 참가한 사람들의 85%는 절대로 포기하지 않으며, 70%는 달리기가 만족스럽지는 못하지만 하루를 망쳤다고는 말하지 않으며, 63%는 결코 개인 기록을 경신하지 못하며, 46%는 장거리 달리기에서 몸이 무너지기 전에 머리가 먼저 허물어지며, 40%는 대회 도중이나 후에도 울지 않는다는 설문조사 결과에서도 주자들이 어떻게 힘든 와중에도 끝까지 달려가는지 잘 나타나고 있다.
4. 좋은 생각을 많이 하자.
사업에 실패하던가, 당뇨병이나 고혈압으로 고생하던가, 주위로부터의 따돌림이나 버림받은 사람들이 자신을 학대하거나 시험하기 위해서 처음 달리기를 시작하지만, 점차로 자신을 믿고 자신 속에 잠재하고 있던 힘과 용기를 되찿고 삶과 미래에 대한 긍정적인 시각을 가지게 된다. 훈련이 더 효과적일수록, 달리기를 더 많이 즐길 수 있다. 만약 훈련이 즐겁지 않고 짜증이 나거나 지겹게 느껴진다면, 과훈련의 가장 믿을만한 초기 증후일 가능성이 있다. 달리기가 즐겁다는 것은 운동이 별 볼일 없는 시시한 것이 아니라, 최상의 상태로 달려야 하는 나의 임무를 충분히 완수할 수 있을 정도로 몸이 건강하고 활력적인 상태에 있다는 말이다. 발이 지면을 스치고 호흡의 강도에 집중하여 달리다 보면 기분이 즐거워지고 자신도 모르는 사이에 많은 거리를 달려왔음을 알게 된다. 나 스스로 이런 최면을 걸면 몸이 다치지 않고 즐겁게 성공적으로 완주할 수 있게 된다.
5. 내가 곧 받을 수 있는 보상을 기억하자.
더운 여름에 달린다면 시원한 맥주 500cc의 탁 쏘는 거품향과 맛을 기억하고, 추운 겨울에는 뜨거운 온탕에 몸을 담그로 추위에 언 손발이 풀리는 따끔거리는 시원함을 기억하면서 달리기에 힘을 얻게 된다. 그 다음으로 이어지는 달리기 친구들과의 즐겁고 떠들썩한 뒷풀이 무용담의 소재를 찾으려 노력하는 것도 힘이 된다. 어떤 주자들은 오늘의 달리기로 2,500~3,500칼로리의 에너지 소비에 따른 체중조절 및 건강회복 효과에 달리기의 힘든 기분이 약화될 수도 있을 것이다.
6. 마음 속 소리에 귀를 기울이자.
자신의 달린 거리를 사랑하며, 자랑스럽게 생각하는 만큼 주위에 있는 사람들도 자신과 같은 만족감과 즐거움을 누리길 진정으로 바라는 마음에서 자기도 모르게 달리기 자랑을 하게 된다. 행복은 자신에 대한 만족감, 즉 달리기로 인한 자신의 발전에 대한 자신감과 기대감에서 온다. 대회 준비 훈련을 통해 건강과 체력이 향상되면서 성취한계도 동시에 향상됨을 경험하게 되고 또 다시 배우게 된다. 자신이 가지고 있는 목표와 관련하여 자신감의 형태로 마음의 움직임을 이해하고 몸과 소통한다. 내 마음 속에 올 가을 대회에서 개인기록을 달성할 목표를 세운다면, 나는 그렇게 되기 위해 적절한 훈련을 할 것이다. 자신을 믿자. 마찬가지로 대회 중에 느끼는 불편감 또한 내 마음 속 완주의 목표가 강하면 강할수록 자신감을 극대화시키고 의심을 최소화시키는 긍정적인 방식으로 성취력 또한 향상시키게 된다.
7. 뇌의 활동을 활발하게 하자.
어떤 사람들은 발자국 수를 일에서 백까지 혹은 1에서 10까지 세기를 반복하거나 긴 나눗셈이나 곱셈같은 연산을 하거나 나의 경우 반야심경을 외우는데 집중하면 달리기 자체로 인한 힘든 상황을 잊게 된다. 구구단을 외우는 내 친구도 있다.
8. 당황하지 말고 침착하자.
달리기도 결국에는 하나의 놀이이다. 놀이는 즐거워야 하고, 즐겁지 않다면 그것은 놀이가 아니라 노동이다. 심신이 피로하게 완주하는 것보다 100% 즐겁게 준비된 대로 완주하는 것이 더 좋은 것은 당연한 이야기이며, 마라톤 대회도 평소의 훈련처럼 완주 후에 당연히 즐거워야 한다. 그런 즐거움을 위해 힘들게 훈련을 해온 것이다. 만약 통증이 불편함이 있거나, 훈련 속도를 유지할 수 없거나, 아니면 달리고 싶은 평소의 동기부여가 되지 않는다면, 몸과 마음의 유대감이 충분히 만들어지지 않았거나 훼손되었을 가능성을 생각하고 몰아부치거나 실패에 대한 긴장으로 당황하거나 움츠려들지 말아야 한다. 운동 중에 마음을 안정시키는 잇점은 자율신경계, 특히 부교감 신경계의 기능을 이해하면 저절로 필요성을 인정하게 된다.
우리 몸의 기능 중에서 소화, 호흡, 땀분비 같은 신진대사처럼 의식적이거나 자신의 의지로 제어할 수 없는 기능을 담당하는 말초신경계를 자율 신경계라 하며, 다시 교감신경계와 부교감신경계로 나누어지고, 한 쪽이 활발해지면 다른 쪽은 억제되는 방식인 길항작용을 통해 스스로 제어된다. 힘을 내려고 노력하면 할수록 근육이 긴장하여 뻗뻗해지게 된다. 매일 시간을 일정한 시간을 정해 몸과 마음을 이완시키는 연습을 해보자. 명상이나 요가도 좋으며, 편안한 음악을 듣거나 운동 중에는 완주하는 순간의 쾌감을 상상해보는 것도 한 방법이다. 이런 훈련을 하다보면 달리는 중에 몸에 힘을 빼는데 적용하기가 더 쉬워진다. 달리는 동안 심신을 이완하는 일이 대부분의 주자들에게 해당되지 않을 수도 있지만, 달리는 중에 다리가 뻗뻗해지거나 굳어지는 느낌이 들 때 조금만 노력하면 쉽게 실시할 수 있다. 흥분하거나 당황하지 말고 매 km의 거리를 달리는데 전념하는 것이 걷지 않고 완주할 수 있는 방법이다.
9. 관점을 일정하게 유지하자.
여성들이 출산을 하거나 골절이나 암으로 큰 수술을 받았거나 전쟁에서 총상이나 심한 파편창을 입었다고 생각해보자. 이런 과정에서 경험하는 통증은 내가 스스로 통제할 수 있는 종류가 아니다. 반면에 달리는 중에 경험하는 통증이나 불편감은 내가 조절할 수 없는 것은 아무 것도 없다. 그러니 고민할 이유가 없다는 말이다.
10. 내가 누리는 좋은 달리기 환경에 감사하자.
나는 달리기는 내가 가질 수 있는 가장 사치스러운 여유라고 생각한다. 세상에는 달릴 수 있는 두 다리를 가질 수 있기를 희망하는 사람들이 너무나 많다. 나는 다행스럽게도 그런 튼튼한 두 다리를 가질 수 있다는 사실이 얼마나 감사한 일인지를 병원에서 거동이 불편한 환자들을 보면서 저절로 알게 되었다! 하루 하루를 즐겁고 건강하게 달릴 수 있다는데 감사하는 마음으로 살아가면, 마라톤 대회에서도 성공적인 완주를 위해 최선을 다하지만, 그 결과는 담담하게 받아드리는 마음, 즉 만족이 행복의 지름길이다. 불교식으로 표현하자면 선이나 명상을 통해 우리 마음의 탐진치(탐내는 마음, 성내는 마음, 어리석은 마음)를 걷어냄으로서 삶의 더나은 깨달음을 얻게 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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