|
|
 |
 작성자 |
 |
이동윤 |
작성일 |
|
2011.06.26 |
|
|
| 첨부파일 |
|
|
|
|
|
 |
마라톤 대회 준비에 필수적인 템포런 훈련의 모든 것... |
우리가 훈련을 하는 주된 이유는 몸에 적당한 부하 스트레스를 가하고, 우리 몸에 그런 스트레스을 극복하고 적응하는 과정을 통해 체력이 향상되기 때문이다. 매일 일정한 시간동안 일정한 속도로만 달리는 주자는 대회에 참가하여 더 빨리 달려보고 싶지만, 몸이 적응되지 않는 평소의 속도 이상 빠르게 달릴 수 없다.
유산소계에 이 이론을 적용하면 유산소성 역치 훈련이 되는데, 유산소성 역치 훈련은 모든 유산소계가 스트레스를 받게 되고, 그 스트레스가 다소 장시간 유지될 수 있어야 실제 마라톤 대회에서 적용가능해진다. 유산소성 체력은 지구력 운동선수들의 성적을 결정하는 단 하나의 가장 좋은 결정인자일 것이다. 유산소체계의 발달은 심박출량과 지방을 태워 에너지를 만들기 위해 산소를 사용하는 근육효소들, 혈액량과 산소운반 능력 등등의 결정하는데 중요한 역할을 한다. 그런데 장거리 달리기에 중요한 지구성 기초체력 훈련보다도 더 빠르게 달리는 무산소성 체력을 강화시키는 훈련만 한다면, 지구성 훈련에서 가장 중요한 체력 요소의 발달이 부족해지고, 이것은 부실한 기둥이나 대들보를 이용하여 튼튼한 기초를 무시한 채 큰 저택을 짓는 행동이나 똑같다.
우리가 달리는 동안 달리기 위해 쏟는 노력의 양을 결정하는데는 최대 심박수나 주관적 자각도가 사용되는데, 두 개 모두 유용한 기준으로 사용할 수 있다. 최대 심박수는 간단히 "220-나이"의 공식에 의해 계산할 수 있으나 개인차가 많기 때문에 과학적인 근거가 확실하지 않고, 실지로 4~10분 동안 최대로 빠른 속도로 달렸을 때 측정되는 가장 높은 운동 심박수로 결정할 수 있다.
두 가지 기준에 따라 운동 강도를 나누면 첫째, 건강 범위는 아주 가볍고 편안하며 대화하기가 쉬운 상태로 최대 심박수의 50~60% 수준으로 분당 100~110회에 해당하고, 이 범위에서 한번에 20~60분씩 주당 2~3회 달리면 건강효과를 얻을 수 있다. 둘째, 정상범위는 상당히 가볍고 활발하지만 편안하며 약간 숨이 찬 정도로 최대 심박수의 60~70% 수준이고 분당 120~130회에 해당하며, 일반적인 도로 달리기가 이에 해당되며, 이 범위에서 비로소 몸의 적응이 나타나며 달리기 기량이 향상되기 시작한다. 셋째, 유산소 범위로 약간 힘들지만 대화는 가능하며 최대심박수의 70~80%에 수준으로 분당 140~150회에 해당하며, 이 범위의 훈련에서 비로소 지구성 달리기 능력을 강화시키는 심장, 근육, 그리고 대사성 생리적 적응이 나타난다. 넷째, 역치 범위로 숨이 차고 매우 힘들어 짧은 대화는 가능하나 노래를 부르지는 못하는 수준으로 최대 심박수의 80~90%로 분당 160~170회에 해당하며, 템퍼런 훈련이 이 범위를 강화시키기 위한 방법으로 충분한 휴식없이 너무 자주 하면 과훈련 증후군에 빠질 위험이 있다. 다섯째, 인터벌 범위로 최대 심박수의 90~100%로 분당 180회 이상의 강도로 매우 힘들고 숨이 매우 차서 수 분 이상 지속하기가 어렵다.
통상 유산소성 체력을 만드는 방법으로 장거리 훈련이 가장 중요한 방법이라고 생각하고 거기에만 집중하는 사람들도 있지만, 장거리 훈련만으로는 뭔가 충분하지 못하다고 느낀 주자들이 있을 것이다. 먼 거리를 천천히 달리는 장거리 훈련(LSD; long, slow distance)만으로는 유산소계가 충분히 발달할 수 없으며, 자신이 편안하게 즐길 수 있는 강도보다 오히려 약간의 노력이 필요한 어느 정도의 고강도 훈련이 필요하다. 우선 먼저 충분히 지구력을 늘인 다음에 반드시 유산소 역치 훈련을 해야 충분한 유산소능력이 완성될 수 있다는 말이다.
유산소 역치향상에 자극이 될 수 있는 적당한 강도는 어떻게 결정할 수 있을까? 몇 가지 방법들이 있지만, 가장 오래동안, 가장 쉽게 사용되고 있는 것이 심박수이다. 운동하는 동안 심박수는 운동이 우리 몸에 어느 정도의 스트레스를 가하고 있는지를 아는 아주 좋은 지표이며, 유산소 역치의 반대를 젖산역치 혹은 무산소 역치라고도 한다. 유산소 역치와 무산소 역치 사이에는 약 20회/분의 심박수 차이가 있으며, 어떤 주자의 무산소 역치가 분당 160회라면, 유산소 역치는 분당 140회 정도가 된다는 말이다.
우리가 보통 역치 훈련이라고 하면 젖산 역치를 말하며, 체력을 이용하여 할 수 있는 훈련이다. 운동으로 만들어지는 피로 물질인 젖산이 생성되는 양과 제거되는 양이 균형을 이루다가 생성되는 젖산이 제거되는 양보다 많아지기 시작하는 운동 강도가 젖산역치의 강도다. 훈련되지 않는 주자들에서는 최대 산소섭취량의 50~60% 에서 나타나지만, 훈련을 하면 88~95%의 강도까지도 증가될 수 있다.
운동 중의 혈중 젖산 증가는 생성과 제거의 균형이 깨어지는 순간 호흡량과 함께 갑자기 증가되며 산소없이 에너지를 생산하는 무산소성 대사작용에 의존하는 비율이 더 증가되었다는 사실을 나타낸다. 심장과 폐가 운동하는 동안 충분히 혈액을 근육에 보낼 수 있으면 근육은 유산소성으로 작동하지만, 운동 강도가 체력에 비해 강해지면 근육은 심장과 폐와 유산소성으로 이루어지는 대사작용을 통해 전달되는 양보다 더 많은 산소가 필요하게 된다. 그러면 무산소성 역치가 나타나고 근육내 젖산의 축적이 많아지고 근육이 피로하게 되고 아파온다. 이것을 불상사를 피하기 위해서는 운동 근육에서 젖산을 빨리 효율적으로 제거할 수 있도록 훈련을 통해 최대산소섭취량에 가까운 산소를 공급할 수 있도록 적응시키는 것이다.
젖산 속도를 유지하는 몇 가지 방법이 있는데, 가장 쉬운 것이 전통적인 템포런이다. 자신의 5km 최고 속도보다 km당 20~30초 정도 느리게 달리면 된다. 그래서 만약 5km 달리기최고 속도를 km당 4분 30초까지 당길 수 있으면 역치 속도는 km당 4분 50초에서 5분의 달리는 속도에 해당한다. 젖산역치 훈련을 반복하면 지구력과 최대속도를 유지하는 능력이 향상되지만, 바르게 훈련하는 것이 중요하다. 너무 느리게 달리면 근육내 젖산 발생량이 적절하지 못하여 즉시 제거되며, 너무 빨리 달리면 너무 많은 젖산이 한꺼번에 만들어져서 정해진 훈련을 완료하지 못한다. 그래서 젖산역치 훈련을 하기 전에 자신의 젖산역치의 느낌을 발달시키는 것이 중요하다.
젖산역치 훈련에는 3가지 기본적인 방법이 있는데, 하나는 대회주 템포런으로 15~20분의 준비운동 후에 한번 이상의 마라톤 대회의 목표속도로 5~10km를 달린 후 15~20분의 정리운동으로 끝낸다. 풀코스나 하프코스 마라톤 대회를 위해 훈련할 때 특히 좋은 방법이며, 짧은 거리의 빠른 지속주가 너무 쉽다고 느낄 수 있는데, 잘 통제된 속도를 유지하는 것이 결정적이며, 운동이 끝난 후에는 힘들게 느껴야만 잘못되어 헛고생만 한 훈련이 되지 않는다. 다른 하나는 템포 인터벌런이라고 하여 1~3km의 거리를 5km 속도보다 km당 15~20초 느리게 달린 후 1분 이내 휴식하고 나서 다시 인터벌런을 반복하여 인터벌런의 총 거리가 6~12km가 되도록 한다. 예를 들면, 10~15분 준비운동을 하고나서 1km를 4분~4분 30초에 달리고 1분 회복주 한 후에 다시 1km를 4분~4분 30초에 달리고 1분 회복주 한 후에 10~15분 정리운동한다. 20분간 빠른 지속주 하는 것은 대회 속도에 집중하는데 아주 도움이 되지만, 템포 인터벌 훈련은 회복주가 있기 때문에 역치 훈련의 양을 증가시킬 수 있다. 네가티브스플릿 템포런(negative-split temporun)이라 하여 전반 5km를 대화가 가능한 편한 속도로 갔다가 돌아올 때 템포런 속도로 돌아오는 것이다. 이런 훈련을 반복하면 마라톤 대회 후반부에 자신을 떠밀 수 있는 심신의 능력을 익힐 수 있다.
내가 자주 수행하는 변형 인터벌 훈련 방식을 소개한다. 준비운동 후에 한강 둔치 한남대교의 자전거길 연결 램프 약 250를 이용해서 빠른 오르막 달리기를 하고, 내리막은 회복주 한 후에 다시 한남대교에서 강남 나들목까지의 250m 평지를 템포런 한 후 돌아오면서 회복주 한 후에 다시 오르막 달리기를 한다. 약 1km를 달리는 중에 한번의 짧은 언덕 인터벌과 평지 템포런을 한 후에 각각 1분 이내의 회복주를 하는 식이다. 이런 짧은 거리의 인터벌 훈련은 특정 달리기 강도를 유지하는 능력을 길러주고, 다른 강도의 달리기 능력을 기르는데 아주 좋다. 일반적으로 달리는 거리가 짧을수록 속도를 높이기가 더 쉽고, 거리가 늘어날수록 낮은 강도의 달리기가 적당해진다. 즉 자신이 바라는 훈련목표에 적당한 특정 속도에 가장 합당한 거리를 달리는 것만이 가장 바람직하고 효과적인 역치 훈련이 된다. 한 번의 훈련에 하나의 속도나 거리만 고집하지 말고, 다양한 거리와 거기에 맞은 다양한 속도로 인터벌 훈련을 하는 것이 전체적인 훈련 효과를 향상시키는데 도움이 된다.
물론 이런 인터벌 훈련들은 충분한 지구력 훈련이 이루어진 유산소 훈련의 후반부에 대회 속도에 적응하는 과정에서 실시하는 것이 적당하며, 평소의 달리기에서 주당 2회 정도 약간의 빠른 달리기 구간을 포함하면 신체적 적응을 유지하는데도 도움이 된다. 한번은 평지에서 하는 템포 인터벌런 형태의 달리기를 하고, 나머지 한번은 변형 인터벌런을 하면 달리기 효율성을 자극하고, 대회 속도로 달리는데 따른 피로에 저항하는 능력을 향상시키는데 효과적일 것이라 생각된다. 또한 우리가 훈련을 통해 얻을 수 있는 지근섬유 동원 능력과 최대산소섭취량 증가 상태를 유지할 수 있게 만든다.
템포런 인터벌이나 변형인터벌 훈련은 처음에는 느린 속도에서 시작하여 마지막에는 5km 개인기록보다 빠른 속도로 끝내야 하고, 이 마지막 인터벌 훈련의 남은 100m는 전력질주한 후에 끝낸다. 그런 달리는 강도의 변화를 통해 느린 페이스에서는 절대로 이용되지 않는 운동단위들이 활성화되고, 인터벌 달리기 사이의 회복주는 최고 수준의 달리기 강도를 유지하기에 충분할 만큼 길어야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
|
|
|
 |
|
|
|
다음글 : 
이전글 : 
