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장마철 즐겁게 달리기 위한 유의사항.. |
장마가 시작되었다.
장마철 날씨의 건강상 특징은 고온다습하여 불쾌지수가 높아지면서 스트레스가 쌓이고, 저항력이 떨어지면서 세균감염에 취약해지며 젖은 피부에 의한 문제를 야기한다는 것이다. 뿐만 아니라 건강을 위해 운동에 재미를 붙이려는 사람의 중도 포기에 의한 운동 탈락률이 높아진다. 달리기, 자전거타기, 조기축구 등 야외운동을 하던 사람들은 운동을 할래야 할 수가 없다. 또 흐린 날씨 때문에 늦게 일어나는 일이 잦아지고 술자리가 느는 등 운동을 방해하는 요인들도 늘어난다. 규칙적으로 운동을 하는 사람이 인구의 10% 이하로 떨어지는 이유다.
류마치스 관절염이나 신경계 질환자들은 냉방기나 에어컨 등 직접적으로 찬 바람을 쐬는 것을 가급적 피하고 따뜻한 욕조나 물에 관절을 담그고 마사지하거나 굽혔다 폈다 하는 굴신운동을 평소보다 자주 규칙적으로 반복하면 유연성과 통증예방에 아주 도움이 된다. 습한 환경 때문에 음식이 상하고 감염되기 쉽기 때문에 손을 자주 씻고, 음식 조리시 냉장품의 시효를 확인함과 동시에 음식과 물은 반드시 끓여 먹고 생선회나 육회, 빙수 등은 가급적 주의해서 먹어서 식중독에 걸리지 않도록 해야 한다.
또한 비에 젖거나 높은 습도 때문에 땀이 잘 마르지 않은 젖은 피부 때문에 곰팡이 균이 잘 자라게 된다. 가장 문제가 되는 피부질환은 발가락에 생기는 무좀과 사타구니의 완선, 몸통이나 두피의 어루러기 등 곰팡이 질환이다. 특히 당뇨 환자의 경우는 무좀 같은 곰팡이 질환 잘 낫지 않으므로 다른 사람에게서 균이 옮겨지거나 발에서 다른 부위로 균이 옮겨지지 않도록 자주 닦고, 잘 말리며, 환기를 잘 시키는 것이 중요하다.
또 피부가 민감한 사람들은 장마기간에도 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라야 자외선에 의한 가려움증을 에방할 수 있다. 외출 후에는 세안을 잘 하고 장마철이라고 피부에 충분히 수분 주는 일을 게을리 해서도 안 된다. 또한 장마철에는 바람이 잘 통하고 비에 젖어도 쉽게 마르며 잘 구겨지지 않는 폴리에스테르나 폴리우레탄 기능성 소재가 좋다.
장마철의 부족한 일조량 때문에 우울증상이 심해질 수 있으므로 집안을 밝고 화사하게 꾸미거나 낮에도 등을 환하게 켜 놓으면 도움이 된다. 또한 비온다고 집에서만 지내지 말고 가끔 가벼운 외출을 하거나 비를 맞으며 짧은 거리를 달려서 기분전환을 하는 것도 장마철 건강관리의 한 좋은 방법이다. 자주 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다.
장마철의 운동 목표는 체중조절과 건강증진을 목표로 한다. 운동을 처음 시작하는 사람은 절대로 무리한 목표를 세워서는 안 되며 체중은 한 달에 1∼2kg을 빼는 실현가능한 목표를 계획하고, 자신의 신체 여건과 외부의 환경을 고려해 언제 어디서 어떤 운동을 어떻게 할 수 있을지 육하원칙에 맞춰 계획을 짜고, 운동량은 1주일에 10% 이상 늘리지 않도록 한다. 요즘은 밤이 짧기 때문에 가능한 한 밤늦게까지 과음을 하지 말고 고단백 식사를 하여 컨디션을 잘 유지하고, 주 3~4회의 규칙적인 달리기나 체력훈련으로 생활리듬을 유지하는 것이 중요하다. 짜증이 나더라도 긍정적인 마음가짐으로 즐겁게 사는 것이 장마철 건강 관리의 요체가 되겠다.
모든 운동은 기술이 붙어 재미를 느낄 때까지 시간이 걸리며 특히 달리기, 걷기 등 건강에 좋은 운동은 지루하기 십상이므로 가족이나 동료의 도움이나 지지가 필수적이다. 그러므로 계획단계부터 가족과 함께 전략을 짜고 적어도 주말에는 가족과 함께 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 부부가 함께 할 경우 운동 강도를 같이 해서는 안 되며 시작과 끝만 같이 하도록 계획을 짠다. 특히나 장마기에는 달리기 한 가지만 고집하기보다는 달리기를 중심에 두고 여러 운동을 병행하는 것이 좋다.
아침 운동을 비 때문에 하지 못했다면, 오후에는 헬스클럽을 이용하고 만약 이를 지키지 못했다면 밤에 집에서 트레드밀이나 고정식 자전거 타기, 혹은 맨손체조를 하고 또 주말에는 가족과 산책을 하는 등의 방법을 활용하면 소음이 거의 없고 관절에 무리가 가지 않으면서도 근력, 유연성을 키우고 지방을 태우는 유산소운동의 효과까지 거둘 수 있다. 또 출, 퇴근길이나 식사 전후에 걷기나 계단 훈련으로 벌충하는 것도 방법이다.
달리기에 재미가 들다 보면 비를 맞으면서 달리는 우중주의 별다른 즐거움을 거부하기가 힘들게 된다.
피부 위로 느껴지는 빗방울의 마시지 감촉, 입술 위로 내려 오는 빗물을 퍼내기 위한 연속적인 푸푸 펌프질, 열이 발산되는 머리를 식혀 주는 시원한 빗줄기의 냉각감, 처음 몇 번은 의식적으로 피하다 종내는 물구덩이마다 철벅거리며 달릴 때 발목에 느껴지는 부드러운 느낌 등.....
그러나 비 속을 달리는 중에 천둥 번개가 치면 무섭거나 겁이 나기도 하면서, 가까이 낙뢰가 떨어지지 않을까 불안해진다. 우선 대기가 불안정할 때는 우산이나 막대기, 골프클럽을 들거나 휘두르면서 달리는 것은 금기이다. 큰 나무가 많은 산속을 달리는 것도 낙뢰의 위험 때문에 피하는 것이 좋다. 또 시디를 듣는다고 이어폰을 끼던지, 아니면 전류가 흐르는 물체를 몸에 지니고 달리는 것도 피하는 것이 안전하다. 요즘에는 휴대전화 통화를 하다가 벼락에 맞는 사람도 나오고 있다.
우르릉 꽝꽝!! 하면서 바로 옆에서 하늘이 번쩍하면 가능하면 물기가 없는 저지대로 피신하는 것이 안전한데 다리 밑이나 자동차 안이 가장 안전한 대피소가 되겠다. 그러나 바로 옆에 낙뢰가 떨어지지 않는 이상 야외에서 운동을 하는 것은 안전하기 때문에 너무 걱정하실 필요는 없을 것 같다.
맨홀이나 전봇대를 통해 흐르는 전류에 감전되는 사고도 있지만, 오래 전에 가설되거나 시설된 곳들이 문제로 생각된다. 최근에 한강 둔치에 설치되는 가로등은 침수의 위험에 대비하여 전기 연결선이 상부에 달려 있으므로 걱정하지 않아도 되겠다. 그리고 한강 둔치 자전거 길에는 전기가 연결된 일반 도로와 같은 맨홀은 없는 것으로 알고 있지만, 그래도 풀숲에 들어가거나 나뭇가지, 혹은 가로 분리대를 잡거나 치는 식의 쓸데없는 행동은 하지 않는 것이 좋을 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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