|
 |
양이 문제가 아니다. 최소한의 훈련만 하자! |
최소한의 훈련만 하자. - 이동윤, 2011-06-20 오후 9:36:11
달리기도 속도와 거리, 젖산역치와 최대산소섭취량, 그리고 탄수화물 저장 등 분명 과학적인 이해를 기초로 하고 있지만, 일반 물리학 법칙과는 달리 어떤 이론적 토대를 모든 사람에게 일률적으로 똑같이 적용하기에는 제한적인 경우가 많다. 엘리트 선수들의 훈련계획이 최근에는 개별 맞춤 훈련으로 장려되는 경우도 것도 같은 맥락이다. 어떤 사람은 매일 30km를 뛰어도 되는데, 다른 사람은 하루에 10km 이상 달리면 피곤해진다거나 어떤 사람은 주당 100km를 달려야 컨디션이 유지되는데, 다른 사람은 70 km만 넘어도 부상이 온다. 즉 모든 사람이 각자 자신의 몸에 맞는 훈련방법이나 운동량이 별도로 있다는 말이다.
주당 40km만 달리면 최적의 컨디션을 유지할 수 있다면, 주당 80km를 달리면 훨씬더 좋은 기량에 도달할 수 있을까? 아무리 맛있는 음식이라도 과식하면 소화기관에 이상이 생기듯이 달리기 훈련도 자신이 달릴 수 있는 최대한의 거리를 억지로 채워 넣는 것이 아니라 부상이나 피로감 없이 목표를 달성할 수 있는 자신의 체력과 그에 맞는 거리, 주당 훈련일수, 훈련방식 등의 균형(개인별 훈련역치)을 유지하는 것이 핵심이다. 즉 어떤 주자는 주당 90km를 6일에 걸쳐 템포런으로 달리지만, 다른 주자는 주당 40km를 4일 동안 인터벌 형식으로 달릴 수도 있다. 주당 80km 이상 달린다면 목표 속도를 유지할 수 있을 정도로 조금만 줄이고, 주당 3일 정도 달리고 있다면 1~2일 정도 더 늘인다. 내 몸이 속도를 제대로 낼 수 있는 마력을 유지하고 있느냐가 중요한 결정기준이다.
훈련에서 가장 중요한 단일 요소는 말할 필요도 없이 집중도이다. 예를 들어 일주일에 주말에 한번 달린다면 기량향상은 기대할 수 없거나 한 주에 너무 힘들게 반복적으로 달렸다면 다음 주는 휴식해야 한다. 모든 일에서도 그렇지만 규칙적인 달리기가 가장 좋다. 집중도는 일년 내내 훈련을 해야한다는 의미가 아니다. 수개월에 걸친 몸 만들기 기간이 신체적 정신적 방전을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 자주 달리는 것보다 주당 2번 더 먼 거리를 달리고, 한번은 대회에 나간다거나 한 주 매일 달리면 다음 주는 격일에 한번씩 달리는 식으로 휴식시간을 늘여야 한다. 그러면 평소보다 더 먼 거리를 달리면서도 즐거운 기분으로 훈련을 마칠 수 있고 기록도 향상되거나 유지할 수 있다. 또 겨울이나 한 여름, 사업상 큰 일이 있거나 생활에 변화가 있는 등 달리기가 힘들 때는 훈련을 매주 2~3회로 한번에 30분 정도 최소한의 달리기 강도만 유지하자.
하루를 할 수 있는 한 최대로 강한 달리기를 하고, 다음 날도, 또 그 다음 날도 계속 신체의 경고 신호를 무시하고 그렇게 힘든 달리기를 한다면, 조만간 발에 피로골절이 오거나 다른 부상으로 달리기 자체가 불가능해질 수 있다. 대부분의 주자들이 자신이 감당할 수 있는 가장 높은 강도의 훈련 방법을 택하는 경향이 있지만, 어떤 이유에서든 과도한 훈련은 삼가해야 하며, 몸에 평소와 다른 이상신호가 나타나면 즉시 휴식을 취해 심한 부상이나 질병으로 진행되는 것을 차단해야 한다. 운동 성적에서 최적의 결과를 내는 데 필요한 최소한의 훈련을 하는 것이 바람직하다는 이야기다.
훈련으로 인한 향상은 휴식하며 회복하는 동안에 나타나며, 휴식하거나 편하게 운동하는 날에 몸은 손상된 근육섬유가 복구되고, 영양과 산소를 처리하는 능력이 향상되고, 새로운 혈액세포가 만들어지고, 대사산물을 제거하는 능력을 향상시킨다. 그날 그날의 느낌에 따라 운동의 강도와 양을 조절하고, 몸이 쉬고 싶어할 때 쉬게 해주는 것이 오래 즐거운 달리기를 할 수 있는 길이다. 힘든 훈련 다음 날은 휴식하거나 편한 달리기를 하고, 일주일에 하루는 완전히 쉰다. 그리고 4주마다 주당 거리를 15~20% 줄인다. 어느 날 특별히 훈련이 힘들게 느껴지면 다시 편해질 때까지 그 주의 훈련 수준을 유지한다.
달리기를 하먼 할수록 항상 기록이 빨라지는 것이 아니다. 한번 개인기록을 달성했으면 정체기가 올 가능성이 높아진다. 10km 달리기 시간이 평소보다 3분 이상 늦어졌다면, 이미 훈련에 몸이 적응했으며, 더 빠른 속도를 내기 위해서는 새로운 훈련을 시작해야 한다는 의미다. 만약 새로운 훈련 부하가 없으면 달리기 기량은 지금의 상태에 머물러 있거나 퇴보하게 될 것이다. 일단 정상 수준에 도달하면 더 힘들게 훈련하고 더 많이 휴식해야 한다. 언덕훈련과 템포런의 시간을 늘이고, 더 장거리를 달리고 더 빨리 달리는 훈련을 추가한다. 이미 이런 훈련들을 하고 있는데 정체기가 왔다면 휴식이 필요한 시점이다. 더 많이 쉬면서 달리기보다 고정식 자전거로 실내에서 연습하는 시간을 갖는 것도 괜찮다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
