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트레일 런을 쉽게 시작하는 방법... |
달리기를 할 수 있는 길은 잘 정비된 포장된 도로나 잘 관리되고 있는 산책로와 학교 운동장, 또는 트레드밀 위 등이 대표적이다. 그러나 이렇게 잘 정비된 주로들은 편안하고 안전하게 달릴 수는 있지만, 적응되고 나면 더 이상의 추가적인 칼로리 소비가 없어서 강도를 높이지 않는 이상 거리를 늘이는 것만으로는 체중조절에 별로 도움이 되지 않는다.
힘들게 강도를 올리지 않더라도 체중조절에 도움이 되는 장소가 바로 산길 달리기다. 비포장의 울퉁불퉁하고, 돌이나 나무뿌리들이 군데 군데 우리의 편한 달리기를 방해하거나 위협하여 부상 위험이 높아지기는 하지만, 그만큼 더 많은 칼로리를 태울 수 있을 뿐만 아니라 균형감이나 민첩성, 그리고 협응력, 특히 무릎 외측의 안정성과 발의 협응력의 발달에 많은 도움이 아주 좋은 운동이다.
산길을 달리기 위해서는 우선 "트레일화"라는 산길 달리기 전용화를 구입해서 신는 것이 중요하다. 울퉁불퉁 고르지도 않고 나무뿌리와 돌, 바위 등 다양한 재질로 구성된 산길에서 달리기 위해서는 관절의 안정성과 완벽성이 부상예방에 결정적이다. 반면에 산길 달리기는 다리와 발, 무릎과 발목 관절의 모든 근육과 인대, 힘줄과 뼈에 과도한 스트레스를 주게 되어 산길에는 충격흡수력보다 오히려 관절의 안정성 확보가 훨씬 더 중요하기 때문이다.
트레일 화는 가볍지만 외측 안정성이 강화되어 발과 발목을 더 편하고 안전하게 보호할 수 있고, 일반 조깅화에 비해 중창이 더 딱딱하여 깊게 들어앉는 느낌이 드는데, 이것이 평탄하지 않는 계곡길에서 발목이 노는 것을 막아서 발목의 안정성을 보강하고, 외측지지와 유연성을 더 강화시켜 발에 더 단단하게 착 달라붙어 편한 느낌이 든다. 또 트레일 화는 일반 조깅화에 비해 더 넓고 묵직한 착지 형태를 취하게 하여 진흙, 눈, 얼음, 바위, 초원이나 풀밭같은 비정형적인 지표면에 대한 접착력을 향상시키고, 윗덮개를 강화하여 돌이나 나무 조각같은 잡동사니들이 신발 안으로 들어가는 것을 방지하고, 달리는 중에 날카로운 물건들에 찔리거나 발가락의 쓸림을 방지하게 하는 발가락 완충장치의 역할을 한다.
처음 산길 달리기는 다리근육과 무릎 관절에 평지나 트레드밀과는 비교할 수 없는 많은 스트레스를 가하기 때문에 처음 시작할 때는 가능한 한 조금 낮은 언덕에서 10~15분 달리기부터 시작하여 주당 10%씩 거리를 늘인다. 달리는 시간이나 거리가 충분히 늘어난 후에 본격적인 산길을 달리면 가장 안전하고 간단하게 할 수 있는 방법이다. 그렇지 않는 경우는 가까운 산길을 찾아서 처음에는 10~15분 이내에서 천천히 달리다 걷기를 반복하면서 거리와 시간을 늘이는 방법도 괜찮다. 특히 더운 여름철 그늘진 숲속 언덕을 달리면 햇빛에 노출되는 일반 야외 주로에서의 달리기와 비교할 수 없는 즐거운 달리기 경험이 될 것이다.
평지에서 달릴 때처럼 발가락으로 지면을 밀게 되면 종아리 근육들이 망가지게 되고, 장애물이 나오면 뛰어 넘고, 안정되지 못한 바위나 나무뿌리라도 밟게 되면 근육을 피로하게 만드는 것이 아니라 손상을 초래하게 된다. 산길을 달릴 때는 평지 달릴 때보다 팔은 조금 더 넓게 벌리는 것이 균형잡기에 좋다. 착지시의 바위와 나무뿌리, 자갈, 혹은 나무잎 더미 등을 확인하거나 혹은 갑작스런 장애물을 깡충 뛰어 피하기 위해 보폭은 평지보다 조금 좁아야 하고, 발은 더 높이 들어야 한다.
시선은 다음 발을 놓을 지점에 집중하기 때문에 바로 지나치면서 주위 상황은 알 수가 있지만, 멀리 둘러보거나 경치를 구경하려면 걷거나 반드시 멈추어야 한다. 달릴 때의 시선은 약 1m 정도 전방을 바라보며 서너 발자국을 디딜 지점을 확인하다 보면 그 순간 순간에 집중하기 때문에 시간이 얼른 지나며, 이것이 산길 달리기의 하나의 즐거움이다.
길의 커브를 돌 때는 회전하면서 속도를 확 올려 달리는 느낌도 산길 달리기의 재미를 더해 준다. 이렇게 힘을 빼고 발길 닿는 지점에 집중하여 달리다 보면 곧 가벼운 발걸음의 달리기 리듬을 찾게 되고, 넘어지지 않으면서도 민첩하게 일정한 속도를 유지할 수 있게 된다. 가장 중요한 것은 달리기 자체가 마치 달걀 위를 디디듯 가벼운 발걸음으로 달리는 한바탕 즐거운 놀이가 되어야 한다는 점이다. 어떤 원인에서든지 달리기가 즐겁지 않으면 그 날은 산길 달리기를 하지 않는 것이 안전하다. 몸이 굳어지고 그에 따라 부상을 피할 수 없기 때문이다.
급경사에서 힘들거나 계곡을 건너거나 외나무 다리를 지나는 등 달리기에 대한 욕구가 사라질 때는 걱정하지 말고 천천히 걷자. 경험이 많은 주자라도 이렇게 함으로써 체력을 보존하여 즐거운 달리기에 대한 동기를 계속 유지할 수 있다. 산길을 달릴 때도 항상 우측 통행을 하고, 어떤 사람을 추월할 때는 반드시 큰 소리로 "제가 지금 오른쪽(혹은 왼쪽)으로 추월하겠습니다"라고 큰 소리로 말해주고 추월하는 순간에는 "감사합니다!"고 인사하자. 많은 짐을 진 사람을 만나게 되면 그 사람이 지날 갈 때까지 한쪽으로 비켜서서 상대가 안전하게 지나갈 수 있도록 양보하는 미덕도 보여줄 수 있어야 한다.
오르막에서 힘이 들 때 휴식을 취할 수 있는 보폭의 자세를 이용하면 좋은데, 히말라야같은 고산등반가들이 하는 것처럼 뒷다리와 무릎은 고정시킨 채 앞 발에 체중을 싣지 많은 채 잠깐 휴식하고 다시 발을 바꾸면서 올라가는 것이다. 내가 주로 이용하는 자세는 무릎의 반동을 완전히 배제한 상태에서 천천히 뒷 쪽 다리와 무릎에 체중을 실은 채 버티면서 앞다리는 가볍게 공중을 이동하여 지면에 닿을 때까지 쉬는 것이다. 이런 방법으로 속도는 조금 줄어들지만 그만큼 근육이 쉬게 됨으로써 근육의 피로를 지연시킬 수 있어서 힘을 비축함으로써 오래 운동을 계속할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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