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달리기를 통해 더 많은 칼로리를 소비하는 방법 |
대부분의 사람들은 더 많이 달릴수록 더 많이 체중이 빠질 것이라는 상상을 하게 되지만, 이것은 딱 한 부분에서만 맞는 말이다. 편안한 속도로 달릴 때 분당 약 8.5cal를 소비할 정도로 달리기는 칼로리를 소비하는데 놀랄만큼 효과적이고 효율적인 운동 형태임은 틀림없지만, 문제는 우리가 더 많이 달리면 달릴수록 우리 몸은 더욱더 달리기에 효율적이 되면서 그만큼 칼로리 소비가 줄어들게 된다는 것이다. 그 결과 초기에는 어느 정도 체중이 줄어들지만, 곧 체중이 일정하게 유지되고, 오히려 장거리 달리기가 늘어남에 따라 주자의 무릎같은 부상을 입게 되고 통증 때문에 결국에는 달리기 자체를 포기하기도 한다.
다행스럽게도 달리기를 통해 지방을 더 효율적으로 태움으로써 체중을 조절할 수 있는 더 쉽고 더 좋은 방법들이 찾으면 얼마든지 있다. 예를 들어 주당 3~5일을 한번에 20분 전후로 달리기 강도를 더 높혀 달림으로써 몸은 더 강하게 만들고 시간은 줄이면서도 체중은 무난하게 목표대로 뺄 수 있다.
달리기 강도를 높이는 방법은 빨리 달리는 것이고 대표적인 것이 트랙이나 평지 주로에서 짤은 거리의 질주와 느린 조깅의 회복을 반복하는 인터벌 훈련이다. 대부분의 사람들이 하는 것처럼 편안한 속도로 안정되게 달리면 슴을 들이쉴 때의 흡인된 산소로부터 쉽게 에너지를 만들 수 있는데, 일단 속도를 증가시키면 근육들이 더 힘들게 움직이기 위해서는 일상적인 유산소성 에너지 체계로는 정상적인 활동이 힘들게 된다. 그래서 추가적인 에너지 보출을 위해 신체 내의 화학적 에너지 체계(ATP 사이클)에 의존하여 더 많은 칼로리를 소비하게 된다. 빠르고 짧은 시간의 질주가 땀흘리는 시간은 줄여주면서도 회복기 조깅 중에도 칼로리 소비가 증가시킨다. 2분 질주 3분 조깅 회복 달리기를 하더라도 느린 지속주를 했을 때보다 24시간 내의 칼로리 소비가 훨씬 많았으며, 지속주의 경우 체중 변화가 전혀 없었지만 질주와 회복주의 경우 주당 4%까지 체중이 감소되었다는 연구가 이를 뒷받침하고 있다.
이런 칼로리 소비 인터벌 훈련은 일주일에 한번으로 충분하며, 짧고, 중간 혹은 장거리 등의 다양한 인터벌 훈련을 실시할 수 있다. 우선 5~10분의 느린 조깅으로 준비운동과 정리 운동을 하면서 시작하고 끝내야 한다.
1. 전력질주
평지주로나 트랙 혹은 트레드밀에서 숨이 헉헉거릴 정도의 15초 지속가능한 빠른 속도로 달리고 60초 걷거나 조깅한다. 6회 반복
초심자는 8주에 걸쳐서 10회까지 끌어올리고 계절성 주자는 12회까지 끌어올린다.
2. 짧은 반복
평지 주로나 트랙 혹은 트레드밀에서 30초간 지속가능할 속도로 달리고 60초 걷거나 조깅한다. 6회 반복
초심자는 8주에 걸쳐 10회 반복까지 끌어올리고 계절성 주자는 12회까지 도달한다.
3. 장거리 반복
초심자는 400m를 유지할 수 있는 빠른 속도로 달리고 2분간 걷거나 조깅으로 회복하며 4회 반복으로 시작하여 8회까지 끌어올리고, 경험자는 800m까지 거리를 변화시키며 훈련한다.
4.언덕훈련
5도 정도의 편안한 경사도의 언덕에서 달리면 평지에 비해 50% 이상 칼로리를 더 많이 소비할 수 있다. 집 주위에서 5도 정도의 편안한 언덕이나 트레드밀 경사도를 5도에 맞추고 10초동안 유지할 수 있는 속도로 달린 후 출발점으로 되돌아 올때는 걷거나 조깅으로 한다.트레드밀에서는 경사도를 0으로 하여 40~60초간 걷는다. 초심자는 4~8회 하고 경험자는 6~10회 반복한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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