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힘든 훈련 후에 빨리 회복할 수 있는 방법 |
실전같은 장거리 훈련이 가장 바람직하지만, 그럴 경우 피로 회복에 수 일 내지 수 주가 걸리기 때문에 장거리 훈련의 반은 실전과 유사한 속도로 템포런을 하고 나머지 반은 조금 느리게 달리는 것으로도 충분하다고 알려져 있다.
힘든 달리기 훈련으로 인한 피로에서 효율적으로 회복하기 위해서는 훈련 후에 10분 정도 걸은 후에 마무리 스트레칭을 함으로써 심박수와 혈류가 정상상태로 서서히 회복하면서 우리 몸이 점진적으로 휴식기로 되돌아 갈 수 있다. 훈련을 한 날에는 남은 시간에도 한 두시간마다 10~15분 정도는 제 자리 걸음이라도 해주는 것이 좋다.
힘든 훈련을 하느라고 근육 내에 저장된 에너지가 즉시 보충될 수 있도록 탄수화물과 단백질, 전해질과 수분 등을 바나나, 땅콩버터를 넣은 샌드위치나 밥, 초코렛 우유나 스포츠 음료 등을 섭취한다. 수분섭취의 잣대는 소변색으로 판단하며, 옅은 레몬레이드처럼 옅은 노란색은 정상이지만, 소변색이 짙으면 수분을 더 많이 공급하고 물처럼 맑으면 수분 중독의 위험이 있으므로 수분 섭취를 제한한다.
훈련 후 수 시간 내에 목욕탕에 가서 냉탕에서 운동으로 피로한 다리 근육을 진정시켜줌으로써 염증을 감소시켜 피로 회복에 도움이 될 수 있다. 운동 후에 냉온탕을 반복하다가 냉탕으로 끝내는 것은 괜찮지만 사우나나 온탕에 들어가 있는 것은 기분은 시원하고 좋게 만들지만, 열 자체가 회복을 방해한다.
운동 후 너무 빨리 마사지를 하게되면 오히려 근육의 쓰라림만 악화시킬 수 있다. 적당한 운동 후 마사지 시간은 운동이 끝나고 한 두 시간 지나서 하는 것이 좋으며, 슬굴곡근, 장딴지 근육, 대퇴사두근, 엉덩이근육같은 깊은 부위의 근육을 주로 마사지해주면, 회복에 아주 효과적이다.
힘든 훈련 후에는 그냥 쉬는 것보다는 걷거나 자전거를 타거나 수영이나 요가 등 조금 가벼운 운동을 해주는 적극적인 휴식이 혈액 순환을 활발하게 해서 피로회복에 더 도움을 줄 수 있다. 힘든 훈련 후에 휴식을 취했는데도 여전히 통증이나 불편감이 남아 있다면 몇 일 더 적극적인 휴식을 취함으로써 회복을 앞당길 수 있다.
적극적인 휴식의 방법으로 대체 훈련을 이용할 수도 있지만 대체훈련을 통해 평소의 달리기 훈련과 유사한 신체상 향상을 기대할 수도 있다.
일단 매주 3~4일간 한번에 한 시간 정도 달릴 수 있다면 주당 4일 달리고 한번 대체훈련을 하고 두번 근력운동을 함으로써 달리기와 비슷한 강도의 대체훈련을 통해 달리기의 누적거리를 과도하게 늘이지 않을 뿐만 아니라 관절의 안정성을 향상시켜 부산의 위험을 줄이며 달리기를 하면서 얻을 수 있는 수준 이상으로 달리기 기량을 향상시킬 수 있다.
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