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중량운동도 좋지만, 균형이 중요하다. |
중량운동이라고 하면 근육부피를 키워 근력을 강화시키려는 운동으로 웨이트트레이닝, 근육운동, 혹은 저항운동과 운동 방법이나 효과에 따라 구별하기도 하지만 비슷한 단어로 함께 쓰이는 경우가 많다.
어린이들이 중량운동을 하면 키가 크지 못하고 땅딸보가 된다며 하지 못하게 하지만, 어린이에게 중량운동이 오히려 안전하며 유익하고 필요한 운동이다. 중량운동이라고 하면 보통 아령이나 역기, 스프링 등 기구를 이용하는 운동을 떠올리지만, 팔굽혀 펴기나 윗몸 일으키기처럼 자기 체중을 이용한 운동도 포함된다.
독일체육대학교의 마이클 베링거 박사 팀은 6~18살인 어린이의 웨이트트레이닝에 관련된 학술논문 전문서적 전자도서자료 등 방대한 자료를 수집해 분석한 결과, 사실상 중량운동이 어린이에게 유익하다는 사실을 알게 되었다.
웨이트트레이닝을 일주일에 한 번 한 어린이보다 두 번 이상 꾸준하게 한 어린이의 체력이 더 강해졌는데, 소년이 성장해 근육을 강화하는 테스토스테론 호르몬 수준이 높아져도 갑자기 체력이 쑥쑥 자라지는 않으며, 웨이트트레이닝으로 체력강화에 좋은 효과를 볼 수 있는 이유다.
세계보건기구에서 발표한 건강을 위한 세계운동 권장지침(2010.11.15)에 따르면 5세에서 17세 사이 소아와 청소년들은 적어도 매일 60분 이상 중간 강도에서 격렬한 정도로 운동 하는 것이 심폐기능을 향상 시키고 뼈와 근육을 강화시키며, 심장혈관과 신진대사를 활발하게 하는 효과도 있어서 좋다. 매일하는 유산소운동 외에도 뼈와 근육을 강화하는 것을 포함, 격렬한 운동을 적어도 주 3회 이상 하는 것이 좋다고 웨이트 트레이닝의 필요성을 강조하고 있다.
미 조지아 의대 캐런 페티 박사는 7~11세 과체중 어린이 207명을 대상으로 운동과 정신건강의 관계를 연구한 결과, 먼저 어린이들에게 고민이 있는지, 잠은 잘 자는지, 입맛은 있는지 등을 물어 우울감과 자존심 정도를 측정한 다음 13주 동안 매일 방과 후 20~40분 정도 축구, 줄넘기 같은 유산소 운동을 했으며, 체중감소는 없었으나 정신 건강에는 도움이 됐다. 하루 40분 운동을 한 어린이의 정신 건강이 가장 좋아졌으며, 신체 활동을 통해 비만과 당뇨와 관련된 인슐린 저항성을 줄일 뿐만 아니라, 쉽게 화내지 않는 감정 조절 능력이 향상되고, 우울감이 줄고 자존심은 높아지면서 기분이 전환되어 학교 생활을 더 잘하고 집중력이 높아진다.
타이어끌기나 모래밭이나 물속 달리기 같은 일상적인 달리기보다 힘들고 어려운 상태에서 달리기를 함으로써 신체의 힘과 조절력을 향상시켜주는 운동을 하면 대사작용이 더 증가할까?
중량운동은 기초대사량에 사실상 아무런 영향도 주지 못한다. 운동으로 증가되는 근육의 양이 본래 인체가 가지고 있는 골격 근육의 양에 비해 아주 미미한 수준일 뿐만 아니라 정상적인 근육의 기초 대사량 자체가 매우 낮기 때문이다.
골격 근육의 기초대사량은 24시간 동안 체중 1kg 당 13칼로리를 소모하는데, 60kg인 남성의 골격근육의 무게는 약 24kg 정도로 골격근육이 차지하는 기초대사량은 전체 칼로리 소모량의 22% 정도 된다. 간과 뇌에서도 비슷한 정도의 칼로리를 소모한다. 24주간 열심히 남자가 중량운동을 통해 늘어날 수 있는 평균량인 2kg의 근육이 늘어났더라도 하루에 24칼로리 정도 늘어날 뿐이다. 여성의 경우는 이보다 훨씬 더 적다.
근육은 체지방을 연료로 사용하는 미토콘드리아를 더 많이 갖고 있기 때문에 칼로리를 소비하는데 있어서 훨씬더 효율적이다. 근육 세포는 포도당이 더 잘 스며들 수 있기 때문에 혈중에 인슐린이 과도하게 잔류하는 것을 막아 당뇨병의 위험을 줄여주는 셈이다. 그러나 근육이 더 잘 형성되어 신진대사가 활발해지고 실제 체중은 나가더라도 몸은 더 날씬해 보이니까 전보다 더 많이 먹아도 좋다고 생각하는 것은 매우 이성적이지 못한 큰 오산이다.
근육이 많은 칼로리를 소비할 때는 골격근육이 운동을 하는 짧은 시간동안이며, 그 시간도 위장이나 신장에 공급될 혈액을 끌어가는 것일 뿐으로 휴식 중의 근육의 대사활동은 그리 크지 않다는 말이다. 칼로리를 더 많이 소비하기 위해서는 달리기 같은 상당히 격렬한 운동이 요구되며, 몸에 근육이 조금 붙었다고 운동을 하지 않는 시간 동안에도 칼로리 소비가 더 늘어나서 몸이 날씬해질 것이라는 것을 믿는 것 또한 큰 오산이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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