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올해 마라톤 완주를 계획하는 분들에게.. |
달리기를 하지 않는 분들이나 심지어 조깅을 하는 분들에게도 마라톤이나 마라톤 완주를 위한 훈련들은 무척 힘들고 고될 것이라는 고정관념이 있다. 그러나 고된 훈련이란 이미 빠른 속도로 달리면서 자신의 기록을 더 단축하기 위해 100분의 1초를 다투는 엘리트 주자들이나 상위급 마스터스 주자들에게나 어울리는 말이다.
비가 오나 눈이 오나, 폭풍이 몰아치거나 폭염이 내려쬐거나, 날씨에 아랑곳하지 않고 달리는 친구들과 함께 달리기를 즐기는 나같은 사람에게는 평소의 운동이나 훈련이 사실 큰 차이가 없다. 어쩌면 편한 날 편한 시간을 잡아 4시간 동안 달리기만 하면 되는 것이다. 단지 4시간 동안 달릴 수는 있겠지만 달린 후의 기분에 차이가 날 수는 있을지도 모르지만...
조금씩 천천히 거리를 늘이고, 속도에 연연하지 말자는 것이 나의 평소 달리기 지론이다. 이 두 가지만 잘 지키면 부상은 절대로 경험할 수 없다. 장거리 달리기는 별로 어려운 일이 아니다. 욕심부리지 말고 꾸준히 나의 페이스를 지켜 너무 스스로를 몰아치지만 않으면 누구나 가능하다는 말이다. 무슨 운동이던지 어느 시점에 가면 자신의 한계가 느껴질 때까지밀어부쳐야 제대로 된 운동이라 생각하는데서 문제가 생기는 것이다.
전혀 훈련이 되어 있지 않는 일반인이 마라톤 주자로 성공적으로 데뷔할 수 있는 비결이란 것이 특별히 있는 것이 아니다. 단지 매주 3~4일을 15-20km 정도를 달리고, 1~2주에 한번씩 장거리 훈련을 하고, 매주 1~2일은 쉬고, 대회 3주 전부터는 훈련량을 줄이는 것이 공통적인 내용이다.
대부분의 훈련 프로그램들은 과학적인 방법으로 착안된 것이라기보다 우수한 주자가 우승을 하는데 사용한 훈련내용들이란 사실을 이해하는 것이 중요한데, 어떤 선수가 자신의 훈련 중에 시행착오를 거쳐 사용한 훈련이나 식이요법이라고 해서 무조건 쫓아 가는 것은 합리적인 것이 아니다.
중요한 것은 자신의 수준이나 체력에 맞아야 하며, 가장 중요한 학문적 권고들은 더 많이 쉬어 몸이 피로하지 않도록 하고, 단백질 섭취만 하여 탄수화물은 덜 고갈시키고, 달리는 중에도 물과 탄수화물만 섭취할 것이 아니라 단백질 섭취를 약간은 하는 것이 더 좋다는 것이다.
엘리트 선수들이야 인간으로써 가능한 극단의 한계에 서 있다고 하겠지만, 일반 마스터스 주자들은 노력여햐에 따라 운동 잠재력을 더욱 향상시킬 수 있다는 것이 과학적 연구의 결론이다. 주자의 신체적 능력을 향상시켜서 장시간 피로감없이 달릴 수 있게 하는 운동 방법에 인터벌 트레이닝이 있다.
단거리를 빠른 속도로 질주한 후 천천히 달리면서 피로를 회복하는 방법을 말하는데, 인터벌이란 빠르게 달리는 구간이 아니라 피로회복을 위해 중간에 끼워넣는 느린 달리기 구간을 의미한다. 달리기 훈련에 인터벌을 끼워넣음으로써 심장을 더 강하게 만들고 산소가 풍부한 혈액을 근육에 공급할 수 있다.
인터벌에 들어간지 90초 내에 맥박수가 분당 120회 이하로 떨어져야 빠른 달리기의 수준이 적당하다고 볼 수 있으며, 인터벌에 들어간지 90초 이상 분당 맥박수가 120회 이상이면 빠른 달리기 강도가 너무 센 것으로 평가하여 빠른 달리기의 수준을 조정해햐 적절한 훈련이 될 수 있다. 적응이 되면 인터벌 훈련의 시간을 차츰 늘이면서 지구력 훈련시간은 조금씩 줄여나가면 된다.
달리기를 통해 신체의 기능이나 건강상태가 점점 좋아진다는 것을 알 수 있고, 또 그것이 느껴진다면 운동을 할 충분한 이유가 될 수 있다. 그렇지 못하더라도 달리기가 내 몸에 좋은 영향을 줄 것이라는 믿음을 갖고 계속해보자.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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