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적당한 훈련 강도가 중요하다? |
어제는 사단법인 한국 달리는 의사들 송년회가 있었다. 송년회라 해봤자 대규모가 아니고 임원들 중심의 소규모 저녁모임의 수준이었지만...첫 마라톤 대회를 완주한 의사 선생님 한 분이 한 달 후에 100km 울트라마라톤 대회에 참가해서 죽을 뻔했던 경험을 이야기해서 모든 사람을 깜짝 놀라게 했다.
심장질환이 있는 환자들에게 심장재활 운동의 일환으로 달리기를 포함한 격하지 않는 유산소 운동이 도입된 것이 1970년대 후반이다. 그 전까지는 심장발작을 일으킨 적이 있는 환자들은 심장이 보통 때보다 조금이라도 더 빨리 뛰게 만드는 어떠한 운동도 경계해햐 한다는 주의를 받았다. 최근에는 병원에 입원해 있을 때부터 걷기 운동부터 시작해서 퇴원 후에는 조깅까지 거르지 말고 꾸준히 하라고 처방을 한다.
운동을 규칙적으로 하는 사람들의 심장은 일반 사람들의 심장과 달리 훨씬더 튼튼하다는 사실이다. 운동선수의 심장은 더 많은 혈액을 운동 근육으로 많이 보내기 위해 운동선수의 몸처럼 근육이 더 잘 발달되면서 보통 사람들의 심장보다 더 잘 발달된 크고 건강한 심장이 된 것이다. 마라톤이 위험한 것이 결코 아니며, 전문가의 도움을 받아 조금씩 점진적으로 몸을 만들어가면서 달리는 거리를 늘인 다음 강도를 늘이는 식으로 몸만들기와 적절한 거리나 강도 부과의 일반 적응의 법칙이나 10% 원칙을 엄격히 지키기만 하면 마라톤 때문에 아까운 생명을 잃은 경우는 거의 없다고 해도 과언이 아니다.
그러나 건강을 위해 마라톤을 하라는 것은 아니다. 자신의 몸의 상태에 따라 걷기만으로도 충분할 수도 있다. 신체적으로 건강하다는 것은 어떤 형태로든 어느 정도는 운동을 했다는 의미이며, 다른 말로는 과도한 노력을 기울이지 않더라도 적당한 정도의 신체적 건강 상태만 유지할 수 있어도 나이에 비해 일찍 사망하는 것을 피할 수 있다는 말이다. 조앤 E. 맨슨 박사팀이 40~65세 여자 간호사 72,488명을 대상으로 8년간 심장질환으로 인한 사망사례의 연구 결과, 매주 3시간 이상 꾸준히 걷기를 한 사람들은 덜 움직인 사람들에 비해 심장질환의 발병이 30~40% 적었으며, 3시간 이상 운동을 해도 심장병의 빈도거 더 낮아지지 않았다.
체중 조절에서 중요한 것은 섭취하는 탄수화물 혹은 지방같은 칼로리의 공급원이 아니라 칼로리의 양이다. 즉 걷기로 소비하는 칼로리와 달리기로 소비하는 칼로리 사이에 차이가 있을까? 연구에 의하면 고강도 운동이나 저강도 운동에서 지방을 연소시켜 소비한 칼로리의 양에는 차이가 없다. 더 중요한 것은 같은 시간 동안 운동을 했다면 고강도 운동을 했을 때 소비한 칼로리의 총량이 저강도 운동을 했을 때의 총소비 칼로리의 양보다 훨씬 더 많다는 사실이다. 즉 피트니스 산업이 유행하면서 에어로빅 댄스나 트레드밀 걷기가 유행하면서 시작된 저강도로 운동을 할 때 지방을 연소시켜 체중을 더 많이 줄일 수 있다는 이론 자체는 과학적으로 옳지 않다.
최근의 달리기 훈련 트렌드는 인터벌 훈련과 지구력 훈련이다. 단거리를 빠른 속도로 달린 후에 90초 정도를 심박수가 120 이하로 떨어질 때까지 천천히 달리면서 피로를 회복하는 방법을 반복하는 것이다. 훈련을 계속하면서 인터벌 시간은 늘이고 지구력 시간을 줄이는 방법으로 한다. 훈련의 근본적인 목적은 신체내의 기존 체계를 해체하고 휴식을 통해 새롭고 더 강한 상태로 복원되도록 하는 것이다. 근육이 다시 만들어지고, 근육세포에 일정한 휴식 후 다시 스트레스를 주어 더 강해지게 만드는 일이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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