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첫 마라톤 대회를 성공적으로 완주하는 전략들 |
드디어 대망의 마라톤 대회날이 밝았다. 올 가을의 마라톤 시즌에 첫 완주를 위해 지난 수 개월을 땀흘려 준비해온 덕분에 현재 최고의 컨디션을 유지하고 있다.
익숙하지 않는 마라톤 대회에서 대회 분위기에 휘둘리지 않고 최선의 노력을 다해 최상의 성적으로 완주하기 위해서는 준비운동, 달리는 속도, 첫 1km, 중간 반환점, 마지막 10km, 마지막 운동장 트랙 400m 등에 걸친 마라톤 그 자체에 대해 전향적인 세부적인 계획을 준비하는 것이 필요하며, 또한 아주 중요한 요소이다. 그런 계획을 통해 지난 수 개월동안 장기간 지속된 훈련내용의 대부분을 완벽하게 발휘할 수 있어서 피곤하기는 하겠지만 만족스럽게 완주하는데 도움이 된다..
1.준비운동
준비운동의 목적은 계획된 대회 속도로 달리는데 무리가 없도록 몸을 준비시키는 과정이다. 준비운동은 운동근육으로 가는 혈류량을 증가시켜 산소와 칼로리 공급을 증가시키고, 운동범위와 연부조직들의 유연성을 증가시켜 부상의 가능성을 감소시키며, 갑작스런 고강도 운동에 대한 심혈관계의 반응을 증가시키고, 긴강해소와 집중도를 증가시키는 등 운동의 역학적 효과를 증가시킨다. 이런 준비운동은 피로감없이 약간은 땀이 나는 정도가 가장 좋은 강도이며, 보통 15-30분 가량이 추천되며, 준비운동의 긍정적인 효과는 30~40분 정도 유지되므로 너무 일찍 시작하지 않는 것이 좋다.
마라톤에서의 준비운동은 최적의 유산소 체계하에서 대회 페이스로 출발할 수 있도록 자신을 준비시키는데 목적이 있다. 그러나 보통 마스터스 주자들이 마라톤 코스를 완주하기에는 저장된 탄수화물이 부족하기 때문에 최소한의 글리코겐을 사용하여 최대한의 효과적인 신체적인 준비가 가능한 최소한의 운동량을 경험적으로 찿아내는 것이 중요하다. 준비운동에도 탄수화물이 사용되기 때문에 너무 일찍 준비운동을 끝마치면 아까운 칼로리는 사용되었지만 확보된 준비운동의 효과는 일부 소실되기 때문에 준비운동의 끝과 마라톤의 출발사이에 약 10분 정도의 여유가 있도록 시간을 조절하는 것이 좋다.
대회 출발 30-40분 전에 복장을 갖추고 운동장에 나와서 먼저 5분 달리기를 하는데 천천히 조깅으로 시작하여 대회 속도보다 km 당 5~10초 느린 속도까지 올려서 끝낸다. 이어서 약 10분간 상체를 포함한 전신 스트레칭을 실시하고 다시 5분 달리기를 하는데 이 때에는 마지막 30초 정도를 대회 속도로 달린 후 끝낸다. 마지막으로 스트레칭을 다시 한번 실시한다. 그러나 마라톤 완주가 목표인 미경험자들은 이런 준비운동에 힘을 쓰기보다는 스트레칭만 충분히 하고 출발 후 첫 2~3km 정도를 천천히 달리면서 워밍업시키는 편이 에너지 보존에 더 도움이 된다. 왜냐하면 준비운동 때의 달리기 동안에 빠른 달리기로 너무 많은 칼로리를 소모할 위험이 있기 때문이다.
스트레칭을 유지하는 시간은 15-60초까지 다양하게 할 수 있으며, 그날 그날의 컨디션에 따라 결정하는 것이 좋다. 힘들게 느껴지면 짧게, 가볍고 즐거운 느낌이면 조금 길게 하며, 이것은 스트레칭의 종류에 따라서도 달라질 수 있다. 스트레칭은 약간 부족한 감이 있을 정도로 하는 것이 좋다. 충분한 스트레칭을 느낀다면 혹시 미세한 근육의 손상이 이미 생겼을 지도 모르기 때문이다.
2. 속도계획
마라톤 대회에 참가하는 주자들은 누구나 나름대로 완주 목표 시간을 마음 속에 가지고 있으며, 그 시간대에 따라 평소에 훈련을 해오고 있기 때문에 속도 전략 또한 그 목표를 달성하는데 도움이 된다. 마라톤 완주를 위한 가장 좋은 전략은 전후반 비슷한 속도로 일정하게 달리는 지속주의 형태다. 만약 어느 구간에 전반적인 속도보다 더 빨리 달렸다면 더 많은 글리코겐이 소비되었으며 그만큼 피로물질인 젖산이 더 많이 발생했다는 말이다. 반대로 전체 평균 속도보다 더 느리게 달렸다면 다른 구간에서는 그것을 보상하기 위해 가장 효율적인 속도보다 더 빨리 달릴 필요가 생길 수 있다는 의미다.
그래서 최적의 속도 전략은 거의 일정한 구간 속도로 달리는 것이 가장 효율적이라는 말이다. 달리기의 경제성이 달리는 시간과 거리가 지날수록 감소되는데, 이는 피로물질인 젖산의 생산과 제거가 균형을 이루는 젖산역치 속도가 떨어지면서 대회 후반으로 갈수록 젖산이 근육세포 속에 쌓이게 되면서 그만큼 달리는 속도가 느려진다는 말이다. 그러므로 더 효율적인 속도전략은 대회 후반부를 전반부보다 2~3% 느리게 달리는 것으로 계획할 수도 있다.
계획에 없던 일이 생길 수도 있다는 가정해야 한다. 대부분의 경우에 기본적인 속도 전략에 따라 잘 달릴 수 있지만, 간혹 날씨나 오르막이나 내리막 주로와 같은 달갑지 않는 장애같은 상황적 요인들에 면하게 되었을 경우에는 전략에 변화를 주어야할 때도 있다. 맞바람을 맞고 달리면 올 때는 뒷바람 덕분에 그만큼 편할 수 있으며, 날씨가 괜찮더라도 친한 사람들과 달리기 위해 속도를 조절해야할 때도 있다. 바람이 심할 때는 앞에 가는 주자의 바로 등뒤에 따라가는 것이 힘을 비축하는 방법이 될 수도 있지만, 무리에 섞여가는 것은 심리적인 문제일 뿐이다. 목표 속도를 가지고 있지 않으면 기분이 편해지고 다른 무리를 따라 갈 수도 있다. 또 목표 속도보다 km 당 5~10초 차이가 나타나면 기존의 목표 속도를 포기해야할 때다. km당 5초 이상 차이는 뒤로 갈수록 회복하기 불가능한 차이이기 때문이다. 다른 사람을 따라가다가 호흡이 가빠지거나 운동강도가 훈련 때에 비해 더 힘들게 느껴지면 속도를 줄이고 다른 사람은 먼저 보내는 것이 좋다. 자기에게 맞는 편안한 무리를 곧 또 발견하게 될 것이다.
3. 전반 21km
어떤 일을 계획하는데는 생각하는 시간이 중요하며, 대회를 출발하기 직전의 시간이 바로 그 때이다. 장거리 달리기는 그 자체가 과도한 스트레스이기 때문에 출발 한 시간 전에는 대회장에 도착하여 주자들로 너무 붐비는 곳보다는 보다 조용한 곳을 택해 앞으로 달릴 레이스의 내용을 점검하고, 준비운동과 마무리 급수에 신경을 쓴다. 출발 초반의 붐비는 선두쪽보다는 중간 이후의 대열에서 여유로운 출발을 하는 것이 전체 레이스를 위한 체력 안배에도 도움이 된다.
대부분이 대회장의 들뜬 분위기에 함몰되어 첫 1~2km를 너무 빨리 달리는 경향이 있다. 그래서 첫 마라톤 참가자들은 항상 대열의 후미에서 첫 1~2km는 목표속도에 근접하지만 조금 느리게 달리면서 힘을 빼고 달리기 리듬을 잡는 것이 가장 좋은 출발법이다. 이렇게 초반에 이완된 상태에서 달리기 리듬을 회복하면 근육이 긴장되는 것을 피할 수 있어서 결승선까지 목표 속도를 유지하는데 도움이 된다.
뒤에서 출발하더라도 첫 수분간을 앞사람들을 따라 잡는다고 비좁은 주자들 사이를 이리저리 지그재그로 달리면서 힘을 쏟아 버리는 수가 있다. 그런 행동은 주위의 주자들 뿐만 아니라 자신까지도 뻗어 버리게 만들 수 있으므로 분위기에 휩쓸리지 않도록 주의하는 것이 좋다. 마라톤은 자신의 의지와 능력과의 싸움이다. 초반의 경쟁심리에 넘어가면 절대 안된다. 저절로 어느 정도 공간이 넓어질 때까지는 무리의 뒤에서 그대로 따라 가는 것이 좋다. 발에 걸려 넘어지지 않도록 발을 낮게 하여 질질 끌면서 따라가는 것이다. 그러다가 공간이 더 넓어지면 평소의 친숙한 속도와 보폭으로 쉽게 돌아갈 수 있게 된다.
급수대마다 반드시 물이나 탄수화물 스낵들을 먹음으로써 탈수와 저혈당을 피해야 한다. 시원한 날은 한 컵씩, 더운 날은 두 컵을 마신다. 목이 마르지 않더라도 초반 급수대는 절대로 그냥 지나치지 말고 물이나 이온음료를 마셔 탈수나 탄수화물 부족 상태를 오래 지연시킬수록 목표 속도를 오래 유지할 수 있다는 말이기 때문이다. 공복감이나 갈증을 느끼기 전에 조금씩 급수대마다 제공되는 물과 탄수화물을 보충하자.
마라톤 대회의 전반부는 정신적으로 편안하게 여행하며 후반부의 레이스를 위해 정신적, 감정적 에너지를 저축하는 시간이다. 전반부가 지나고 후반부에 접어들어 속도를 조절하는 것은 신체적인 면보다도 정신적인 에너지가 더 많이 사용되기 때문이다.
4. 후반 35km
중간지점인 21km를 지나 결승선에 가까워질수록 다리는 무거워지고, 집중력은 떨어지면서 땅이 무거운 다리를 붙들고 놓아주지 않게 된다. 쉽게 이야기 해서 이제부터는 인간의 영역이 아니다. 훈련의 충분함이나 부족함과 무관하게 30km를 넘어 체내의 모든 에너지가 소진되고 누가 뒤에서 힘빠진 내 몸을 사정없이 잡아당기고 있는 것처럼 앞으로 나가지 않거나 크고 단단한 벽이 앞을 가로 막고 있는 듯한 강력한 느낌을 받을 때가 있는데, 이를 '마라톤 벽'이라 한다. 이런 상황에 대해 잘 이해하고 있으면 대회 중에 생기는 불필요한 스트레스를 완화시켜 편하게 달릴 수 있다.
지구성 훈련이 부족하거나 에너지 축적이 미흡하거나 정신적 집중력이 유지되지 못한 것이 원인이 될 수도 있지만, 어느 하나가 문제라기보다는 주자와 환경 사이의 보다 복합적인 요인들에 의해 나타나는 현상으로 생각된다. 달리다 어려운 난관에 봉착하면 문제에 집중하여 스스로 문제를 해결하려 노력해야 한다. 자신의 괴롭히는 것이 무엇이든 간에 가능한 문제해결 방안에 대해 집중하여 자신이 해야할 가장 최선을 다해야 한다. 포기하고 싶은 강력한 심적 유혹을 뿌리치고 포기하지 않고 끝까지 달려 결승선을 통과할 때까지 최선을 다하는 것이 마라톤 정신이기 때문이다.
중간 지점이나 25km 급수대에 도착하였을 때라야 비로소 속도를 더 빨리 할 것인지에 대해 생각하기 시작한다. 신체적인 상태를 정신적으로 평가하여 마지막 남은 거리를 더 빠른 속도로 달릴 수 있을 지를 결정하고, 만약 더 빨리 달리자고 결정이 되었더라도 km 당 3초 정도로 한 단계씩 속도를 올리며 그 느낌을 체크해야 된다. 갑자기 질주하면 안된다.
속도를 일정하게 유지하고 사전에 계획된 구간별 시간에 맞출 수 있도록 속도를 조절한다. 그러기 위하여 구간 통과시간을 손목 밴드로 만들어 손목에 부착하는 것이 안전하다. 구간 속도가 많이 어긋나 있더라도 너무 걱정하거나 불안해 하지 말고, 조금씩 조절하면 쉽게 바로 잡을 수 있다. 그러나 만약 불쾌감을 느낀다면 희망 속도를 유지할 수 있다는 생각을 버리고, 맞추려고 노력하지 말아야 한다. 속도를 떨어뜨리는 것이 부상을 예방할 수 있다. 무작정 속도를 떨어뜨리는 것보다는 구간 속도를 유지하려 노력하는 것이 더 달리기에 집중할 수 있는 방법이다. 잃어버린 시간에 신경쓰지 말고, 현재의 목표 속도에 집중하면 큰 시간 손실을 줄일 수 있다.
뇌를 즐겁게 만드는 가장 좋은 연료는 탄수화물인 포도당이다. 마라톤 벽의 가장 흔한 원인도 포도당 부족이다. 지금까지 달려오면서 섭취한 탄수화물의 양이 부족하면 뇌에 도달하는 포도당의 양이 감소되기 시작하기 때문에 후반부에는 가능하면 급수대마다 자주 물과 탄수화물을 섭취하는 것이 즐거운 기분으로 완주하게 되는 이유가 될 수 있다.
5. 마지막 7km
힘든 마라톤 벽을 통과했다면, 이제 완주에 대한 자신감이 부쩍 늘면서 마라톤의 최고 보상기에 접어들게 된다. 지금까지는 각 지나온 각 구간의 속도에 집중했다면, 이제는 자유스럽게 결승선을 통과하는 자신의 늠름한 모습을 상상해도 된다. 후반에 다리에 경련이 나거나 나려고 하면 급수대나 어디서나 멈추지 말고 천천히 조깅하거나 걸으면서 물을 마신다. 멈추게 되면 다리 근육에 혈액이 고이게 되고, 혈액순환이 늦어지면서 근육이 뻗뻗해지면서 경련이 더 심해질 수 있다.
어떤 일이 일어나더라도 긴장하지 말고 끝까지 이완 상태를 유지해야 되지만. 대회에서는 분위기 상으로 통증이 있더라도 스스로를 더 세게 떠밀기 때문에 절대로 편안해 지지 않는다. 경험자들 외에는 평온함과 완전한 편안함을 느끼기는 불가능하다. 초심자들이라도 너무 불안해하지만 않는다면, 시간이 지나면서 자신의 신체적인 상태에 대한 객관적인 관찰자가 될 수 있다.
이렇게 경기 종반까지 같은 속도를 유지하다가 마지막 1~3km는 정신력으로 지속적으로 달린다. 개인적인 마지막 단계는 통상 10km에서는 800m ~ 3km가 되지만, 마라톤에서는 1~ 8km까지 다양하며, 통상 코스에 관계없이 1.5~2km 사이가 가장 집중하기 좋은 거리이다. 같은 수준의 무리들과 함께 달리며, 정신적 교감을 유지하였다면, 거리가 지남에 따라 그들과 함께 달려 나가고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 그러다가 마지막 구간에서 앞선 주자들을 따라 잡으려는 열정이 생겨나게 되고, 그런 에너지에 다른 주자들은 기가 꺽기고 자신은 힘을 더 얻게 된다. 이 부분에서는 나도 힘들지만 다른 주자들은 더 힘들게 될 것이다.
운동장내 트랙이 가까워질수록 다리는 점점더 무겁고 긴장되며, 내가 가고 싶은만큼 빨리 가는 것을 제한하게 되지만, 약간의 물을 마시며 근육이 견딜 수 있는 한 계속 달리도록 달래야 한다. 이것이 결승선에 가까워질수록 위험이 점점더 증가되는 이유이기도 하지만...
어쨌거나 이제 마스터스 마라토너가 되었다. 지금까지 고생한 나의 몸과 마음과 정신을 격려하고 스스로를 축하하자.
6. 다음으로 완주를 미루어야할 경우들
가볍게 생각해서 한번 포기하게 되면 다음에 또 포기하기 쉽다. 마라톤은 나의 지구력과 인내심을 시험하는 운동이다. 그러므로 비록 처음 계획대로 진행이 되지 않았더라도 완주를 위해 최선을 다하는 것이 중요하다. 그러나 달리는 중에 다음의 상황이 나타나면 대회를 포기하는 것이 가장 현명한 선택이다.
(1)다리를 절게 되면 달리는 기전에 문제가 생긴 것이다. 계속 달리면 부상이 악화될 수 있다. (2)대회 중에 점점 악화되는 특정한 통증이 생겼다. 달릴수록 스스로를 더 해칠 수 있기 때문에 당장 멈추어야 한다. (3) 가슴에 압박감이나 통증, 심하게 헐떡거리는 호흡이 나타나면 당장 멈추어야 한다. (4) 가벼운 두통, 집중력 저하, 혹은 어지러움증이나 메스꺼움이 나타나면 당장 멈추어야 한다. (5) 근육경련, 근육뒤틀림 등 근육이 무겁고 잘 움직이지 않는 느낌이나 열사병 증상으로 꼼짝할 수 없으면 당장 멈추어야 한다.
그 외에도 달리기는 계속 하되 속도를 줄이고 상태의 변화를 관찰해야할 경우도 있다.
(1)운동 5분후에 잰 맥박이 120회/분 이상일 때(정상 맥박:60-70회/분) (2)운동 10분후의 맥박이 100회/분 이상일 때 (3)운동 10분후에도 숨이 가쁘게 느껴질 때(정상 호흡:16-20회/분) 등의 상황에서는 관심어린 관찰이 중요하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
(러닝라이프 11월 원고) |
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