|
 |
템포런으로 무산소성 역치를 향상시킬 수 있다. |
400m 트랙이나 편평한 한강둔치 자전거길처럼 적절한 강도를 유지하여 템포런을 할 수 있는 적당한 장소를 물색하여 무산소성 역치 속도나 그에 아주 근접한 속도로 유지하며 달릴 수 있도록 노력하는 것이 무산소성 역치 속도를 향상시킬 수 있는 아주 효과적인 수단이다.
인터벌 훈련을 하다보면 강도 선택을 잘못하여 신물이 나도록 힘들거나 다리 근육에 불이 붙은 것같은 느낌으로 고생할 수가 있다. 왜 이런 일이 생길까?
그런 위기의 장본인이 젖산과 양전하를 띈 수소이온이다.
강도가 높은 훈련을 하면 지방에서 에너지를 만드는 유산소성 과정으로는 적절한 에너지를 충분히 공급하지 못하기 때문에 혈액 속의 포도당이나 간이나 근육에 저장된 글리코겐의 분해를 통해 무산소성 해당과정이 시작되면서 에너지가 만들어지고 남은 부산물이 수소이온이다. 이런 무산소성 많은 양의 에너지를 생산하지는 않지만, 고강도 운동을 할 때 처음 몇 분 동안의 에너지 공급에 주도적인 역할을 한다.
무산소성 해당과정의 단점은 근육과 체액에 젖산이 축적되어 근육섬유가 산성화된다는 점이다. 근육 섬유가 산성화되면 해당과정에 관여하는 효소들의 기능을 저하시켜 추가적인 글리코겐의 분해를 방해하고, 근육섬유의 칼슘 결합 능력을 감소시켜 근육의 수축을 방해하게 된다. 마라톤 대회에서 처음부터 자신의 적절한 속도보다 빠르게 달리면 곧 다리에 피로감이 몰려오는 이유다.
장거리 달리기에서는 장시간의 운동에 요구되는 힘을 근육이 계속 발휘하기 위해서 에너지의 지속적인 공급이 필요하다. 산소를 이용하는 유산소성 에너지 생산체계는 많은 양의 에너지를 생산할 수 있기 때문에 지구력 운동의 주된 에너지 생산방법이지만, 이런 산화적 체계에서는 산소가 이용되기 때문에 운동근육으로 산소를 얼마나 충분히 전달할 수 있는가가 중요해진다.
유산소성 해당과정에서는 포도당이 피루빅산으로 대사되면서 탄소와 수소가 남게 되는데, 탄소는 산소와 결합하여 이산화탄소가 되어 세포 밖으로 빠져나와 혈액을 통해 폐로 이동되어 인체 밖으로 배출되고, 수소는 근육세포 내에서 양자와 전자로 분리되고, 양전하를 띈 수소이온은 산소와 결합하여 물로 만들어져 배출된다.
그런데 운동 강도가 높아서 이런 양전하를 띤 수소이온의 생산이 산소와 결합함으로써 제거되는 속도를 넘어서면 남는 수소이온들이 모여 세포내 환경을 산성화시켜 젖산과 같은 결과를 초래하여 피로를 촉진시키고 타는 듯한 통증을 느끼게 되어 달리는 의욕을 꺽게 만드는 원인이 된다.
천천히 달리게 되면 무산소성 해당과정에 의한 에너지 생산은 산화적 에너지 생산체계보다 효율성이 떨어지므로 주로 산화적 에너지 생산에 의존하게 된다. 반면에 운동 강도가 높아지면 무산소성 에너지 생산체계가 유산소성 에너지 생산체계보다 더 빠르기 때문에 먼저 가동되므로 의존도도 높아진다.
이런 수소이온의 생산과 제거가 균형을 이루는 제한점에 도달하는 달리기 속도를 유산소성 혹은 젖산역치 속도라고 한다. 무산소성 역치 속도는 가장 강력한 거리-달리기 성적의 예측변수 중의 하나다. 내가 통제 가능한 근육의 산성도를 유지하면서 더 빨리 달릴 수 있으면 있을수록 그만큼 더 마라톤 완주 속도를 앞당길 수 있다. 어떤 연구에 의하면 무산소성 역치 속도가 엘리트 수준의 주자들의 3km 완주 성적 가변성의 87%를 설명할 수 있다고 한다.
기본적인 템포런 훈련은 준비운동 후에 20~40분간 편안하지만 조금 힘든 속도로 달리는 것이다. 처음에는 20분으로 시작해서 주간 단위로 조금씩 점진적으로 시간을 증량한다. 체력이 안되먼 더 짧은 시간에서 시작해도 된다. 40분이면 모든 주자들에게 적당한 시간이다.
어떤 주자들은 한 시간 이상 소위 말하는 템포런을 할 수 있다고 하지만, 전 운동 시간에 걸쳐서 진정한 무산소성 역치 속도를 유지할 수 있다고 생각하면 정말 큰 오산이다. 만약 한 시간 동안 정말 똑같은 속도로 유지할 수 있었다면, 그것은 훈련이 아니며 다음 2~3일간 운동에 방해를 받을 것이다.
처음부터 20분 템포런이 힘들면, 처음에는 5~10분씩 템포런을 하고 사이에 2~4회의 유산소 달리기를 넣은 인터벌 형식으로 해도 좋다. 기본적인 템포런보다 조금 더 쉬우면서도 똑같은 효과를 얻을 수 있는 대안적인 훈련이 될 수 있다.
그러면 템포런 역치 속도는 어떻게 정할 수 있을까? 가장 간단한 방법이 나의 10km 달리기 최고 속도가 시속 60분, 즉 km당 6분이라면. 템포런 속도는 km 당 약 3분 75초, 즉 약 4분 정도가 적당하다. 만약 10km 속도가 km 당 5분대 이하라면, 템포런 속도는 대강 km 당 10km 속도에서 km당 6~7초 줄이면 된다.
템포런을 하는 가장 좋은 방법은 일관되게 속도를 유지하는 것이다. 가장 좋은 환경은 400m 트랙이 가장 좋다. 주위에서 적당한 트랙을 찾을 수 없다면, 나처럼 한강둔치 자전거길에서 평탄한 일직선 길에서 해도 좋다.
젖산을 축적하지 않으면서도 높은 강도에서 운동할 수 있는 능력은 피로를 가져오지 않기 때문에 선수들의 지구성 운동성적에 크게 긍정적인 효과를 가져올 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
