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마라톤 완주를 통한 적절한 훈련법이 있을까? |
마라톤의 계절이 다시 돌아왔다. 달리는 주자들은 다 안다. 가을철 시원하고 맑고 푸른 하늘 아래서 즐겁게 달려가는 자신의 모습이 얼마나 자연친화적이고 건강하고 멋있고 아름답고 주위 환경과 어울리는지를..
마라톤 대회에서 결승선을 통과하는 주자들은 두 부류가 있다. 한 쪽은 결승선까지 달려서 완주가 목표인 초보자들이고, 다른 한 쪽은 빠른 달리기 경주를 목표로 하는 엘리트 주자들이다.
초보자들은 처음 마라톤 대회에 참가하거나 주당 50~60km 이하를 달리거나 규칙적인 달리기를 하지 못하고 있거나 마라톤 대회에서 끝까지 계속 달리지 못하고 중간에 쉬거나 걸어야 하지만 포기만 하지 않으면 결승선을 통과할 수 있는 주자들이다. 엘리트 주자들은 최소한 일 년 이상 규칙적으로 열심히 달리고 있고, 주당 70~80km 이상을 달리며, 한 번 이상 마라톤을 완주했으며, 자신의 연령별, 성별, 기록을 갱신하기 위해 더 빨리 달리거나 자신이 목표한 시간대에 결승선을 통과하기 위해 추가적인 훈련을 시작할 마음의 준비가 되어 있으며, 그것을 위해 최선을 노력을 하는 주자들이다.
마라톤 대회에 참가한 모든 주자들이 모두 똑같은 42.195km를 달리지만, 어떤 주자는 빠르거나 즐겁게 달리는 반면 다른 주자들은 느리거나 힘들게 완주하는 이유는 무엇일까? 바로 자신의 목표에 맞게 훈련을 통하여 자신의 장거리 달리기 목표에 적절한 몸을 만들었는가 유무이다. 적절한 마라톤 훈련법이 있을까? 분명히 있다. 마라톤이라는 장거리를 달리기 위해서는 최소한 35km 이상을 쉬지 않고 일정한 속도로 달릴 수 있도록 점진적인 장거리 훈련을 해야한다. 이 말은 20km에서 35km까지 다양한 거리의 달리기 훈련들을 수 차례에 걸쳐 대회 전에 완주해야 한다는 말이다.
마라톤을 완주하는데 가장 필수적인 단일 요소는 무엇일까? 당연히 장거리 훈련이라는데 이의를 제기할 사람은 아무도 없다. 그러나 얼마나 멀리 얼마나 빨리 달려야 하는가에 대해서 쉽게 답할 수 있는 사람들은 많지 않다. 장거리 훈련의 거리는 최소한 30~35km는 되어야 하며, 이 거리에 도달할 때까지는 현재의 거리에서 주당 !0%의 범위 내에서 조금씩 천천히 거리를 늘여야 한다. 속도는 목표로 하는 마라톤 속도보다 km당 20~40초 정도 느린 속도를 유지해야 한다.
마라톤을 즐겁게 4시간 이내에 완주하기 위해서는 주당 60~70km의 훈련량을 최소한 6개월은 유지해야 한다. 더 많이 달리는 것은 자신의 능력과 목표에 달려있고, 더 많이 달린다는 것이 더 빠른 마라톤 완주에 그대로 적용되는 것은 아니지만, 자신이 목표로 하는 시간대에 달리기 위해서는 어느 정도의 주당 훈련량을 유지할 필요는 분명히 있다.
훈련은 계획 거리의 3/4은 마라톤 대회 속도보다 1km당 30초-1분 정도 느린 속도로 달리고 마지막 1/4은 마라톤 페이스로 달리거나, 첫 1시간은 천천히 달리고 다음 30분은 빠르게 달리거나, 10km는 천천히 달리다가 5km는 빨리 달리고 다시 10km는 천천히 달리는 식으로 반복한다. 즉 장거리 달리기의 가장 좋은 강도는 처음 10km는 느리고 편한 속도의 준비운동으로 시작하여 조금씩 속도를 올려 중간 10km는 마라톤 속도보다 20% 느리게 달리고, 마지막 10km는 마라톤 속도보다 10% 느리게 달리는 것이 너무 근육이 피로해지는 것을 피하면서 실지 대회 속도에 비슷한 훈련이 되면서 회복도 빠르게 할 수 있다.
휴식없이 너무 자주 장거리 훈련을 하면 피로 때문에 주중 훈련이 방해를 받을 수 있기 때문에, 주중의 다른 훈련에 지장을 주지 않기 위해서는 어느 정도 장거리 훈련의 거리에 제한을 두는 것이 필요하다. 일반적으로 받아들여지는 기준은 장거리 훈련은 한 번에 30km를 넘지 말고, 훈련 당 2~3시간을 최대로 하며, 주당 훈련량의 25%를 초과하지 않게 하는 것이다. 결론적으로 과도한 피로감없이 마라톤을 완주하기 위해서는 주중 훈련에 지장을 주지 않을 정도의 장거리 훈련이 필수적이며, 장거리 훈련의 후반에 마라톤 속도와 유사한 속도의 빠른 달리기 구간을 추가하는 것이다.
만약 장거리 달리기 훈련의 전반은 하프 마라톤 속도로 달리고, 후반은 마라톤 속도로 달린다면, 마라톤 대회에서의 계획 속도에 비슷하게 달리면서 전체적인 훈련의 질도 유지할 수 있다. 또 하나는 계속적으로 속도를 변화시키는 것이 정신적으로나 신체적으로 훨씬더 만족스럽게 된다. 대회 중에 힘든 구간을 만났을 때 죄절하는 대신에 스스로 속도를 조금 줄여 달리면 곧 회복되어 다시 줄이기 전의 속도로 회복하고 싶어질 수 있다. 이런 훈련을 통해 장거리 달리기 도중의 피로감에 대처하는 능력을 기르고 적응할 수 있다.
마라톤이 장거리 지구력 운동이긴 하지만, 거리가 일정하게 주어진 만큼 완주 속도에 대한 목표가 생기는 것은 당연하다. 마라톤 대회에서 직면하는 신체적 생리적 스트레스에 가장 유사한 것이 800m 인터벌 훈련으로 알려져 있다. 이런 인터벌 훈련 외에도 지속주 훈련도 젖산역치 혹은 템포런 훈련만큼 좋은 것으로 알려져 있다. 이런 훈련의 목적은 최대산소 섭취량을 개선시켜 더 적은 에너지로 더 빨리 달리기 위함이다.
젖산역치 훈련 혹은 템포런 훈련은 하프 마라톤의 완주 속도로 20분 이상의 정속 달리기로 이해하면 되겠고, 운동시 근육에서 만들어지는 젖산의 양과 근육에서 제거되는 젖산의 양이 동일하여 운동근육 내의 젖산의 축적을 최소화하거나 축적된 젖산에 대한 내성을 강화시켜 피로감없이 장시간 목표로 하는 속도로 달리기를 지속할 수 있도록 하는 훈련이다. 장거리 달리기를 하는 동안에 1km 템포런을 반복함으로써 속도훈련의 효과를 얻을 수도 있다. 장거리 달리기와 젖산역치, 그리고 최대산소 섭취량이 순서대로 마라톤을 성공적으로 완주하는데 중요한 요소이다.
마라톤은 정직한 운동이다. 빨리 달리는 주자들에게는 거리가 짧아지고, 느리고 천천히 달리는 주자들에게는 한없이 거리가 늘어나는 것도 아니다. 훈련한 만큼 부상없이 쉽게 완주를 할 수 있다는 말이다. 다른 말로는 대회 준비보다 더 쉽거나 편하게 달릴 수 있는 대회는 있을 수 없으며, 대회가 힘들었다면 당연히 상대적으로 편하게 훈련했다는 것이 뻔하다는 말이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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