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여름철 시원하게 달리기 위한 10가지 지침 |
지난 5월 5일이 24절기 중의 7번째 절기인 입하(入夏)로, 어린이날부터 올해의 여름이 시작되었다. 대체로 고온다습한 북태평양 고기압의 영향으로 일일 평균기온이 20∼25℃ 사이이고, 최고기온이 25℃ 이상으로 30℃를 넘어 뜨거운 날이 계속되며, 강수량이 많아지면서 장마가 잦은 것이 우리 나라 여름날씨의 특징이다.
지난 주말 상암동 공원에서 개최된 마라톤 대회에서 풀코스 주자가 한 분 결승선 20m 앞에서 갑자기 쓰러진 사망사고가 있었다. 여름철에는 고온다습한 외적인 날씨의 영향에 의한 건강상 안전을 위해서 몇 가지 주의사항을 지켜야 하며, 만약에 그런 날씨의 특징에 대한 적절한 지식과 준비를 하지 않고 달리기를 하다가는 위험에 빠지거나 치명적인 손상을 입을 수 있다. 아무리 덥더라도 간단한 몇 가지 주의사항을 지키기만 해도 뜨거운 날씨와 상관없이 즐거운 야외의 달리기를 즐길 수 있다.
주자들이 가장 관심을 가져야 할 10가지 사항들에 대해 정리를 해본다.
1. 가능한 한 아침 일찍 달리자.
여름철에는 아침이 가장 시원하며, 아침 달리기 만큼 하루 종일 기분을 북돋워주는 것은 아무 것도 없다.
만약 아침이 달리기에 적절하지 않을 때는 주중에 2~3일 저녁 달리기 모임을 만들거나 점심시간에 혼자 달릴 수도 있다. 간혹 한번씩 하는 아침달리기도 그렇게 심하게 끔찍한 일은 아니며, 달리려고 노력하는 마음만 있다면 달릴 시간은 얼마든지 눈에 보이게 마련이며, 또한 달릴 수 있다. 겨울철에는 낮시간이 짧기 때문에 결정하기가 더 쉽지만, 여름철은 그렇지 않다.
2. 미친듯이 마시자.
갈증이 느껴지지 않더라도 매 시간 당 400cc는 마셔주는 것이 덥고 뜨거운 야외에서는 땀이나 호흡으로 수분의 소실이 많아지기 때문에 탈수를 예방하기 위해 중요하다. 적절히 수분을 공금하는 것이 더 잘 달릴 수 있을 뿐만 아니라 신체의 냉각 체계를 개선시켜 더 즐겁게 달릴 수 있다. 덥고 뜨거운 여름철일수록 주로를 음수대가 만들어져 있는 주로를 선택하는 것이 중요하며, 현재의 음수대에서 다음 음수대까지 달려가 물을 마시고, 머리와 목과 등에 물을 뿌려줌으로써 달리기가 훨씬 쉽고 즐거워진다. 그런 주로를 찾기가 힘들 때는 장거리 달리기를 하기 전날 오후에 적재적소에 물을 숨겨 놓거나 급수벨트를 사용하거나 낙타처럼 물병을 지고 가는 것도 방법이 될 수 있다.
3. 날씨에 맞게 몸을 적응시키자.
여름철 야외 달리기를 무턱대고 시작할 것이 아니라, 본격적인 달리기를 시작하기 전에 안전하게 조금씩 점진적으로 더위에 몸을 노출시켜 몸이 더위에 적응할 수 있도록 준비하는 더위 적응 훈련이 필요하다. 더운 날씨에 첫 2주 동안 약 10일 정도 속도 훈련과 같은 고강도 훈련을 피하고 대부분 30분 내외의 한낮 달리기를 하면 더위에 충분히 적을할 수 있다. 아침 저녁에 해야 한다면 한 시간 정도까지도 괜찮다. 나는 주로 아침에 한 시간에서 시작하여 1시간 30분 정도 달리고 주말 오후 4~5시 전후로 한 시간 정도 달리는 것으로 끝낸다.
4. 가볍고 시원하게 입자.
밝은 색상의 통풍이 잘 통하는 약간 헐렁한 듯하면서 몸에 잘 맞는 옷을 입자. 밝은 색일수록 햇빛을 잘 반사하여 체온이 올라가는 것을 예방하고, 약간 헐렁한 바람이 잘 통하는 운동복은 앞으로 달려가는 동작에 의해 스스로 만드는 바람을 포함하여 모든 산들바람의 잇점을 취할 수 있게 만든다. 기능성 함섬섬유로 된 옷들이 모직보다 더 좋은 이유도 자연섬유보다 합성섬유가 통풍성이 향상되어 습기를 더 잘 배출시키기 때문에 피부를 마른 상태로 더 잘 유지 할 수 있어서다.
우리는 몸에서 만들어지는 체열의 대부분을 머리를 통해 내보내기 때문에 겨울에는 보온을 위해 머리에 두꺼운 모자를 쓰게 되지만, 여름철은 벗어도 좋으니까 아주 좋다. 그렇지만, 뜨거운 날에는 통풍이 가능한 메쉬나 기능성 섬유로 된 조금 헐렁한 모자를 쓰는 것이 더 좋다. 더운 날 주로에서 머리에 찬 물을 뒤집어 쓰는 것은 열로 뜨거워진 머리를 갑자기 식힘으로써 일시적인 각성효과에 의해 피로감을 떨쳐버린 듯한 심리적인 안정 외에는 아무런 체온저하의 잇점이 없다. 정말로 체온을 떨어뜨리고 싶다면 물을 뒤집어 쓰는 대신에 자주 물을 마시는 것이 더 필요하다.
5.자외선 차단제를 잊지말고 바르자.
뜨거운 햇살에 의한 피부암이나 일광화상과 같은 피부 손상들은 예방가능한 만큼 얼굴이나 손발 등 햇빛 상습 노출부위에 자외선 차단제를 충분이 발라 스스로 자외선을 차단하는 것이 최상의 예방법이다. 우리 몸에 해를 끼치는 자외선은 구름에 의해서도 차단되지 않기 땨문에 날씨에 관계없이 바르는 것이 안전하다. 또 자외선 차단제에 의해 자외선이 피부에 침투하지 않음으로써 피부와 몸의 체온을 떨어뜨릴 수 있어서 운동할 때 그만큼 시원해지는 부가적인 효과도 있다.
햇빛이 가장 강한 오전 10시에서 오후 4시 사이에는 달리기를 피하고, 밖으로 나갈 때도 최소한 SPF 15 이상의 선크림을 사용해야 하고, 눈에 들어가지 않도록 너무 수상제품이어서 방울이 뚝뚝 떨어지지 않는 제품임을 확인해야 한다. 또 선글라스는 자외선 A와 B 모두를 차단할 수 있어야 한다.
6. 달리기 클럽에 가입하자.
이것은 꼭 어떤 한 계절에만 해당되는 것이 아니라 실패하지 않고 계속 달릴 수 있는 연중 유익한 방법이지만, 여름철에 활발한 달리기 생활을 하는데 특히 중요하다. 주말 단체 장거리 달리기나 주중의 야간 속도 훈련 같은 고강도 훈련은 더운 여름에 혼자서는 야외에서 하기가 힘들지만, 달리기 클럽의 회원들과 함께 하면 거기서 나오는 에너지와 동지애가 쉽게 고강도 훈련까지도 사랑하게 만들어 줄 수 있기 때문이다.
7. 천천히 출발하자.
달리기 초반 천천히 출발하는 습관 또한 매번의 달리기에서 빼놓을 수 없이 중요하지만, 덥고 뜨거운 여름철 달리기에서는 더욱더 특별한 잇점이 있다. 천천히 출발할수록 체온이 육체적으로나 정신적으로 고통스런 한계에 도달할 때까지의 시간이 더 오래 걸리게 되어 정상적인 체온유지 시간이 길어진다. 만약 평소에 달리는 속도가 km당 5분 페이스라면, 여름철에는 첫 km를 6분에 달릴 수 있도록 천천히 간다. 그러다 보면 몸이 풀리고 평소의 자기 속도를 자연스럽게 회복하게 된다.
8. 물가를 달리자.
여름철에도 강이나 호숫가는 항상 다른 곳보다 조금 더 시원하고 항상 산들바람이 불고 있다. 도시의 하천들도 대부분 이런 이유로 달리기 길을 만들고 있다. 설사 기온이 거의 똑같다 하더라도 물가에 있다는 그 사실만으로도 우리는 조금더 시원하게 느낄 수도 있기 때문이다. 또 달리기가 끝난 후 간단이 몸을 물에 살짝 담그는 것만으로도 더위나 피로감에 지친 몸이 원기와 생기를 쉽게 회복하게 된다. 나는 한강 둔치에서 달린 후 음수대에서 세수와 등목을 하는 것만으로도 대단한 피로회복 효과을 즐길 수 있다.
9. 열손상의 위험 경고에 관심을 기울이자.
여름철 달리는 중에 사소한 증상에서 시작하여 열사병과 같은 심각하고 치명적인 열손상으로 진행될 수 있는 위험들을 경고하는 증후들에는 아주 민감하게 대응할 필요가 있다. 일단 어떤 문제가 생기는 듯한 느낌이 들면 우선 달리기부터 멈추고 주위에 쉴 수 있는 그늘을 찾아 걸으면서 물을 마신다. 그래서 조금 쉬어도 증상의 호전이 없거나 피로감을 느끼게 되면 즉시 차를 타거나 걸어서 집으로 돌아온다. 잠재적인 열손상의 증후들은 다음과 같다.
두통이 있거나 머리에서 강력한 열감이 느껴지거나, 정신집중이 안되거나 정신상태가 혼란스러워지거나, 근육 통제력이 소실되거나 운동실조, 축축한 피부에서 과도하게 땀이 나거나 땀의 분비가 정지, 의식이 오락가락하거나, 속이 불편하고 근육경련이 일어나며 어지럽거나, 속도가 현저히 줄어드는 것이다.
더운 여름에는 고강도 훈련은 아침 저녁으로 하는 것이 좋다. 더운 날씨에 운동으로 체온이 올라가면 체온을 떨어뜨리기 위해 피부로 가는 혈액의 양이 많아지면서 운동근육으로 가는 혈액이 상대적으로 줄어들게 되는데, 속도를 유지하면 운동근육에 충분한 혈액을 보내기 위해 심박수가 빨라질 수 밖에 없고, 심장발작의 위험이 갑자기 증가하게 되기 때문이다. 그래서 더운 날씨에서는 빨리 달리고 싶어도 빨리 달릴 수가 없게 되는 것이다.
10. 먹는 것에 주의하자.
대회나 달리기 훈련을 출발하기 전에 마시는 카페인이나 알콜은 이뇨제로 작용하여 소변양이 증가되는 만큼 탈수의 위험이 훨씬 더 높아진다. 더운 날씨 자체가 이미 더 빨리 탈수를 초래할 수 있는 원인이 되기 때문에 여름날 달리기 전에 카페인이나 알콜을 섭취하는 것은 특별히 관심을 가지고 막아야 한다. 차가운 녹차에도 카페인이 많이 들어있기 때문에 허브차나 과일 쥬스같은 음료가 좋다.
달리는 중에 땀으로 수분이 소실되어 탈수가 초래되면 몸속의 수분과 전해질이 한꺼번에 소실된다. 달리는 도중에서는 스포츠 음료처럼 물 뿐만이 아니라 전해질의 섭취도 중요한 이유다. 뜨거운 여름철에는 땀의 양에 따라 20~30분마다 200~400cc의 물과 전해질을 마시는 것을 목표로 해야 한다. 달리기 전후로 체중을 측정하여 1kg 차이가 날 때마다 1,000cc의 물이나 스포츠음료를 마셔야 한다.
도시에 사는 사람들은 바람이 없고 날씨가 몇일 계속 더우면 공기 오염이 증가될 수 있기 때문에 매일 연속적으로 도시 내에서 달리는 것은 바람직하지 않다. 매 주 3~4회로 달리는 횟수를 줄이거나 아니면 헬쓰센타에서 트레드 밀을 하거나 혹은 강가를 달리는 것이 특히 여름에는 중요하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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