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새 봄에 마라톤 완주를 생각하는 초보들의 훈련에 대해.. |
마라톤 대회에 참가하기 위해 훈련을 하는 것은 인생의 주기와 닮았다는 사실이 재미있다. 일년 사계절에 따라 날씨가 변화하듯이 마라톤 훈련 프로그램에도 다양한 운동들이 밀려나가고 다시 밀려들어온다. 주기별 훈련프로그램을 통해 엘리트 주자들이 세계기록을 깨거나 마라톤 대회에서 우승하는 것은 이제 대단한 일이 아니다.
우리는 해마다 매일을 주기로 일 년의 삶을 살아가며, 인생의 주기는 나이에 따라 유아기, 소아기, 청년기, 성인기, 중년기, 노인기로 나누어지기도 하며, 햇수나 날수로 나누어질 수도 있다. 유전적으로는 밤에는 잠자고 낮에 일하게 프로그램되어 있으며, 훈련도 라이프사이클에 돌리는 것이 더 자연스럽다.
훈련 프로그램을 짜는 것도 역시 주기화라고 알려져 있다. 즉 훈련을 더 짧게 시간이나 시기별로 나눔으로써 각 시기에 맞는 특정 훈련을 함으로써 과훈련에 빠지지 않게 되고, 목표로 하는 대회에서 최상의 컨디션을 발휘하여 성적을 끌어올릴 수 있다. 아주 어렵게 들릴 수도 있지만, 그냥 생활양태에 훈련계획을 실지로 맞춘다는 의미다.
하나의 훈련 주기에는 전형적으로 크게 세 부분, 즉 기초체력 만들기, 최고 컨디션의 수준에 도달하기, 회복기로 나누어진다. 기초 체력 만들기는 쉽게 집짓는 것과 비교할 수 있다. 처음에는 땅을 고른 후 골조를 세우는데, 골조가 튼튼하고 단단하게 지어져야 세월이 지나면서 어떤 강도의 심각한 악천후의 날씨가 계속되더라도 집이 지탱될 수 있다.
집의 안전성과 내구성이 기초 공사의 강도에 달려 있듯이, 훈련을 이길 만한 충분한 기초 체력을 만드는데 적당한 시간을 투입하지 않으면 훈련이 더 멀리, 더 힘들고, 더 자주 달림에 따라 몸은 쉽게 파괴되고 말 것이다. 기초체력을 만드는 열쇠는 당연히 지금 현재 나의 달리기 혹은 걷기 수준이 어느 지점에 있는지를 정확하게 확인하는 데서 시작한다.
이번 봄에 새롭게 달리기를 시작할 초보들에게 기초체력은 한번씩 천천히 걷던 거리에서 시작하여 매주 더 자주 2~3회의 짧은 달리기와 한번의 장거리 달리기로 발전하는 것을 의미한다. 초보자들의 기초체력은 약하거나 중간강도의 훈련을 연속적이고 규칙적으로 할 수 있는 체력 수준으로 정의할 수 있다. 고강도 혹은 속도 훈련은 경험과 거리가 충분히 달성된 후인 다음 훈련주기로 미뤄둔다. 즉 첫 훈련 주기에는 기초체력의 확장기로 다른 대회에 참가하거나 성적을 더 좋게 향상시키는 것이다. 거리는 주당 이전 주에 달린 거리의 10% 이상을 늘이면 안되며, 강도는 약하거나 중간 강도에 국한되어야 한다. 더 높은 강도는 더 많은 기술과 스테미나, 그리고 경험이 필요하기 때문이다.
다른 중요한 구성요소는 대체훈련으로 달리기 근육들을 휴식할 수 있게 하는 것이다. 초보자들이 대체훈련을 하면서 얻을 수 있는 좋은 점은 매일 매일 달리기를 함으로써 입을 수 있는 부상의 위험을 피하면서 매주 5~6회까지 전체적인 운동일수를 늘일 수 있다는 것이다. 자전거, 수영, 피트니스 센타의 여러 훈련들도 달리기에 대한 좋은 대체훈련이 될 수 있으며, 달리기 대회에 나가는 것이 목표라면 약한 강도로 훈련을 해야 한다. 매주 2회의 전신강화훈련은 근육과 인대, 그리고 관절을 강화시켜 달리기 수준을 높이는데 도움이 된다.
달리기 경력이 쌓여짐에 따라 기초체력훈련도 가벼운 달리기와 언덕훈련, 짧은 인터벌 훈련 등으로 다양하게 짜여진다. 처음 인터벌 훈련을 할 때는 주 3~4회 실시하며, 30초에서 75초 사이의 아주 강한 강도의 속도로 달리고 3~4분 정도 회복기 조깅으로 구성한다. 조금씩 매주 속도를 늘여서 5km 속도로 3~5분간 달릴 수 있도록 강화시킨다. 목표로 하는 대회에 가까워질수록 대회에서 달릴 특정속도에 맞추어 달리는 훈련을 하면서 장거리 거리를 지속적으로 늘여간다.
모든 훈련은 개인적인 체력수준, 식사의 질, 수면의 양, 속도에 따라 훈련의 요구강도를 충족할 수 있는 능력이 천차만별이므로 개인별로 모두 달라져야 하며, 생활양식에 훈련의 주기를 맞추는 것이 개인의 창조적 완주를 위해 중요하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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