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통증이 있을 때도 달리기 훈련은 할 수 있다. |
부상은 주자라면 누구나 예외없이 한 번씩은 다 경험해 볼 수 있는 골칫꺼리다. 일단 부상이 나타나면 통증이 생기고, 그로 인해 심신이 약해지고, 운동을 못하는데 따른 욕구불만이 생기게 된다.
근육통이나 근육당김 같은 단순한 일들이 이렇게 복잡하게 커지는 근본적인 이유는 부상이 나을 때까지 훈련을 하지 않음으로써 그동안 애써 힘들게 만든 체력이 약화될 것이라는 걱정이나 조바심 때문에 충분한 시간적 여유를 주지 못하고 찔끔 찔끔 운동을 하기 때문에 부상이 더 악화되거나 더 오래 지속되게 된다.
스스로를 파괴하는 이런 자기 태만적인 행동을 예방할 수 있는 한 가지 방법은 좋아하는 대체훈련방법을 하나 선택하여 달리기가 불가능하거나 힘들 때는 언제든지 이용하는 것이다.
나의 경우는 달리기가 하기 싫거나 장마 등으로 힘들 때는 사이클을 탄다. 사이클을 탐으로써 달리기 체력을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 달리기로 인해 상대적으로 약해진 앞쪽 근육을 강화시켜 균형된 근력을 유지할 수 있어서 최대한의 달리기 근력의 유지 뿐만 아니라 즐거움을 동반한 근력 균형발전이라는 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있다.
달리기에 가장 좋은 대체 훈련은 달리기 그 자체이며, 수영과 노젓기는 상체운동으로 달리기처럼 심폐기능을 강화시키는 효과 외에는 가장 달리기와 관련이 없은 대체운동이다. 하체 근력 강화에 우선적인 운동들에는 달리기 외에 트레드밀 달리기, 12~15도의 경사 언덕 걷기, 물 속 달리기, 엘립티컬 훈련, 크로스컨트리 스키머신, 사이클 타기가 있다.
운동 강도는 한 시간 대체훈련으로 최대심박수 70%의 속도(220-나이=회/분)로 8km 달리기 정도의 유산소 운동효과를 얻거나 유지할 수 있어야 한다. 이런 정도의 속도는 속보에 준하는 속도이기 때문에 발이나 관절에 가해지는 충격을 최소화할 수 있기 때문에 부상이 아니라도 처음 달리기를 시작한 주자들이 자신의 거리를 늘이는데 부상 위험없이 안전하게 사용할 수 있는 방법이 되기도 한다.
달리기에 중요한 장거리 지구력과 속도와 보속 증가가 가능한 대체훈련을 택해서 달리기를 하지 못하는 동안에 이용하면 달리기를 하지 못하는 데서 오는 실망감과 체력감소에 대한 걱정을 감소시키고 즐거움과 필요하거나 부족한 체력 보강이 가능해진다.
나는 나름대로 아파트나 한강 둔치의 계단 오르기도 자주 이용하고 있다. 연구들에 의하면 우리 뇌는 경사길에서의 달리기나 속보로 걷기는 똑같이 달리기와 관련된 똑같은 신경패턴을 이용하다고 알려졌다. 즉 트레드밀 발판의 경사도를 12~15도 정도로 맞추면 달리기가 속보가 되기도 하지만, 속보도 달리기 운동 효과가 있다는 말이다.
달리기를 새로 시작하여 다리에 가벼운 부상이나 통증이 생기면 달리기는 나와 인연이 안된다거나 나는 달리기 체질이 아니라여 운동을 그만두는 분들이 많다. 그러나 조금만 참고 견뎌며 왜 그런 문제가 생겼는지 그 이유를 알고 같은 실수를 하지 않는 것이 바른 운동 방법이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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