|
 |
경제적 달리기에 도움이 되는 간단한 몸통근력 훈련 |
경제적 달리기는 일차적으로 자세에서 시작되고, 일정한 속도로 달리더라도 자세가 좋지 않으면 안좋은 자세의 단점을 보완하는데 그만큼 더 많은 칼로리가 소모되기 때문에 칼로리 소비가 증가되고 그만큼 달리는 성적이 나빠질 수 밖에 없다.
심부 몸통근육들을 강화시켜 몸통을 안정시켜야 하는 목적은 달리기와 같이 근육들이 역동적으로 움직이는 동안 요추의 움직임을 올바르게 하여 안전한 자세를 유지할 수 있도록 하기 위해서다. 만약 몸통 근력이 약하면 운동하는 동안 몸통이 불필요하게 움직일 뿐만 아니라 에너지의 소비도 증가된다. 몸통 근력이 증가될수록 달리기 효율도 증가되는 것이다.
골반은 장공과 좌골, 그리고 치골이 각 한 쌍씩 6개의 뼈로 이루어져 있으며, 위에서 보면 타원형 시계 모양이고, 천장관절은 서로 매우 가까워 11시와 1시 방향에, 엉덩이 관절은 4시와 8시 방향에, 치골 결합은 6시 방향에서 총 5개의 관절을 이루고 있으며, 보행주기 동안 골반이 좌우로 흔들리고 비틀리면 골반 안과 주위의 모든 구조물에 영향을 미치기 때문에 달리기에서 중요하다.
장골은 후방으로 천장관절을 통해 척수의 가장 아래 쪽에 있는 천골을 만난다. 이 관절을 산모가 출산을 할 때 호르몬의 영향으로 관절을 결합시키는 인대가 현저히 이완되어 관절이 부분탈골을 일으켜 아기가 빠져나오게 된다. 천골 위해 5개의 요추가 있어서 척추의 골격구조 전체를 안정적으로 유지하는데 중요한 기능을 한다.
천장관절 외에 앞쪽으로 복부의 가장 아래 쪽에서 양쪽 치골이 만나 연결되는 치골결합이 있다. 견고한 섬유결합부위이며, 회전축을 형성하면서 최대의 힘을 받기 때문에 다리와 몸통 사이에서 취약한 부위가 되어 미끄러지거나 넘어지거나 만성적인 과다훈련으로 손상을 입기 쉽다.
장골의 측면에는 우리 몸에서 최대의 운동범위를 가지면서도 최대로 안정성을 유지하는 부위인 움푹 패인 엉덩이 관절이 있으며, 관절을 둘러싼 뼈와 근육과 건의 밀도와 탄성에 의해 움직임이 제한을 받는다.
항문을 들어올리며, 골반 내의 모든 장기를 받쳐 골반출고로 내려앉지 않도록 하는 골반 기저부를 형성하는 근육이 항문거근이다. 항문거근이 약하면 변실금을 일으킬 위험이 있으며, 달리기는 복부 내압을 증가시키므로 항문거근의 약화는 원치않는 신체증상을 일으킬 수도 있다. 요추와 장골 내측에서 시작하여 골반을 지나 고관절 아래 데퇴골 내측에 붙는 장요근은 골반 내부 장기에 부드러운 벽을 형성하면서 대퇴부를 복부쪽으로 당겨 올리는 엉덩이관절을 굽히는 근육이다. 요추 위에서는 척추기립근이 장요근과 반대로 작용해서 외복에서 척추를 안정화시킨다.
달리는 중에 요통이 있는 주자들은 대부분 엉덩이 관절을 안정시키고 외전시키는 이상근 증후군으로 진단되는 경우가 흔한데. 이상근은 중둔근과 나란히 놓여있으며, 통증은 아마도 좌골신경에 가까워 이 신경을 자극하기 때문일 것이다. 햄스트링(반막양근, 반건양근, 대퇴이두근)은 모두 치골하부에서 시작하여 대퇴부 뒤쪽으로 내려가 엉덩이 관절을 뒤로 뻗고 무릎관절은 굽히는 기능을 한다. 근육들은 뚜렷이 구별이 되기는 하지만, 흔히 서로 붙어 있어서 기능이 약간만 달라도 반복동작인 달리기 보행 중에 서로 대립하여 부정적인 마찰력이 생기면 액체로 된 작은 윤활낭이 형성될 수 있고 이곳에 염증이 생겨 통증이 발생한다.
복부를 안정화하는 골격이 없어서 수직 높이는 요추에 의해 유지되고, 복부의 안정성은 복근에 의해 형성된다. 복근은 몸통을 외전 및 회전시키고, 요추와 하부 흉추를 앞으로 굴곡시키며, 복부를 압박하는 기능을 한다. 달리는 동안 골반이 좌우고 움직일 뿐만 아니라 비틀리거나 신장되거나 단축된다. 횡격막과 늘골과 함께 작용하여 빠른 속도의 호흡을 보저하는 기능을 하며, 주자가 숨차게 호흡할 경우에 더욱 뚜렷해진다. 복근을 철저히 잘 강화하면 달리기 속도 향상에 큰 도움을 받을 수 있다.
등의 하부 근육과 요추는 달릴 때 능동적으로 움직이기보다는 평지에서는 똑바로 선 자세를 유지하고 언덕에서는 상체를 전후방으로 기울이고, 코너나 경사진 길에서는 몸을 좌우로 기울이는 등 능동적으로 움직이기보다는 수동적인 안정화에 기여한다. 다리가 움직이고 폐가 호흡하며, 복강 장기가 달리기 중에 섭취한 수분와 영양소를 받아들이기 위해 발생하는 모든 자세의 변화와 조화를 이루어야 한다. 특히 요추를 둘러싼 근육의 내재적인 근력은 모든 주자들이 필수로 여겨야할 만큼 중요하다.
몸통근육을 강조하면 복부근육만 강화하여 등 하부 근육간에 근력불균형이 초래하여 골잔의 전방경사가 심해진다. 둔부와 등 하부 근력이 약하면 햄스트링이 적절하게 강화되었다고 하더라도 충분한 근력을 발생할 수 없을 수 있다. 등 하부와 엉덩이를 신장시키는 프레스업(지면에 누워 양팔을 팔굽혀펴기 자세로 몸통이 지면에서 떨어질 정도로 쭉 밀어올려 몸이 견고하게 일직선이 되게 다리를 쭉 뻗는다)을 하면 척추기립근과 건의 강화에 도움이 되고 복직근에 대해 길항근으로 작용하고 천추와 요추의 지지구조를 강화하고 신전시켜 골반이 적절히 회전하고 비틀리도록 돕는다.
대퇴 사두근과 햄스트링은 서로 균형을 잡아주며, 복부 근육과 등 하부 근육도 마찬가지다. 근육 불균형과 잠재적인 손상을 피하기 위해 등 하부 근육 뿐만 아니라 복근 운동도 중요하다. 흔히 할 수 있는 복근 운동이 무릎을 굽히고 하는 45도 윗몸일으키기다. 약간 빠르면서도 유연하게 해야 하는데, 특히 내릴 때 복근의 수축을 느끼면서 천천히 내려야 한다.
엉덩이 관절을 굽혀 대퇴부를 위로 들어올리는 장요근은 장거리 달리기에 특히 중요하다. 장요근을 포함하여 엉덩이 관절을 굽히는 훈련은 철봉에 매달려 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올리거나 바닥에 누워 양손을 머리 뒤에 두고 한 쪽 다리는 구부리고 다른 쪽은 지면에서 15cm 정도 들어올리는 다리 올리기 자세에서 시작하여 상체는 윗몸 일으키기 자세를 취하고 올린 다리도 최대로 올려 손과 맞닿게 하면 복부와 골반 근육을 한꺼번에 강화시킬 수 있는 좋은 운동이 될 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
