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역치훈련과 템포런 훈련은 어떻게 다른가? |
내가 얼마나 행복한지 모르기 때문에 불행한 느낌을 갖게 된다. 행복은 외부가 아니라 내 마음 속에 있기 때문이다. 우리는 행복을 너무 크게 상상하고 큰 것에서만 찾고 있지만, 사실은 행복은 일상의 작은 소소한 것에서 시작되어 점점 더 커지게 된다. 달리기에서 느끼는 행복도 똑같다.
달리기를 조금 하다보면 역치 훈련 혹은 젖산역치 훈련이나 템포런 훈련 같은 이야기들을 흔히 득게 되고, 선배들에게 무엇을 의미하는지 물어보지만 둘의 차이를 쉽게 설명해주지 못하는 경우가 대부분이다. 젖산은 고강도 훈련이나 대회에서 빠르고 힘들게 달리는 동안 에너지 생산체계가 유산소성 대사에서 무산소성대사활동으로 변경되면서 생산되는 대사산물이다.
역치 달리기 훈련은 사실 아주 단순하며, 일정 속도로 달림으로써 젖산의 분비와 배출이 균형을 이루어 혈액 속에 젖산이 축적되지 않는 속도에서 달리는 것을 의미한다. 체내에서 얼마나 많은 젖산이 만들어지는지 알아보는 한 가지 방법은 운동생리연구실에서 검사를 하는 것이다. 점점 더 빠르게 달림으로써 젖산의 변화되는 그래프를 그림으로써 젖산의 양이 드라마틱하게 증가하는 변곡점을 눈으로 확인할 수 있다.
젖산이 갑자기 급등하게 되기 직전의 속도가 바로 나의 젖산역치이며, 그 지점을 지나쳐 계속 달리게 되면 달리는 근육에 더 많은 포도당을 에너지로 공급하기 위해 세포 내에서 무산소성 대사활동이 일어나게 된다는 말이다. 이런 속도로는 5km의 마지막 1~2km를 달리는 것은 가능할 수 있지만, 5km 전구간을 달리는 것은 불가능하다.
역치 달리기에서는 호흡의 리듬이 편안하지만, 속도가 증가하는 호흡의 리듬도 따라 변화한다. 즉 편안한 호흡의 리듬이 변화한다는 말은 역치 속도를 벗어났다는 의미다. 역치 속도는 가볍고 쉬운 달리기보다는 더 빠르고 힘들지만, 5~10km 속도보다는 조금 느려서 20~30분을 그 속도로 계속 달릴 수 있다.
장거리 달리기는 오랜 시간에 걸쳐 지속적인 꾸준한 에너지 공급이 필요하며, 유산소성 에너지 체계를 통하여 에너지를 충족시킨다. 이런 유산소성 에너지 체계로는 무산소성의 속도를 얻을 수는 없지만, 훨씬더 효율적이며, 지구성 운동이 가능하다. 달리는 거리와 필요한 노력의 정도에 따라 우리 몸은 이 두 가지 에너지 체계를 적절한 비율로 이용하고 있다. 1km를 달리는 사람은 전력질주하기에는 너무 멀지만, 거리주로는 너무나 짧다는 것을 이해하면 유산소성 에너지 체계와 무산소성 에너지 체계에 대한 이해를 바로 하고 있다는 것이 된다.
편안한 속도로 달리기는 두 가지 에너지 체계를 모두 사용하지만, 무산소성:유산소성의 비율이 너무 낮아 근육수축의 결과 생겨나는 젖산이 쉽게 제거될 수 있고, 혈액 내에 축적되지 않는다. 속도가 증가하면 결국에는 무산소성 에너지 체계에 의한 젖산의 생산이 제거되는 양보다 많아져서 혈액내에 축적되는 어떤 지점에 도달하게 된다. 무산소성 역치도 젖산 역치로 알려져 있는 것과 마찬가지로 젖산이 혈액 내에 축적되기 시작하는 어느 시점을 나타낸다.
무산소성 역치는 개인차가 있으며, 한 사람에서도 운동에 따라 달라진다. 훈련받지 않은 사람은 무산소성 역치가 낮을 것(최사 산소 섭취량의 55% 정도)이며 엘리트 주자들은 최대 산소섭취량의 80~90%까지 높아질 것이다. 우리도 우리 몸이 젖산을 더 빨리 제거할 수 있도록 유산소성 미토콘드리아 효소를 자극함으로써 무산소성 역치를 증가시킬 수 있다.
무산소성 역치를 상승시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 단시간의 빠른 속도 인터벌 훈련과 중간 휴식시간의 변화를 주는 방법이다.
거리에 관계없이 인터벌 훈련을 올바르게 꾸준히 하면 5km든 42km든 관계없이 달리는 속도가 향상된다. 이런 인터벌 훈련은 즐겁고 창조적이지만, 매일 해서는 안되는 훈련이다.예를 들어 800m 인터벌 달리기를 10회 반복하던지 200m, 400m, 800m, 400, 200m 피라미드 훈련을 하던지 꾸준하게 하면 자신의 젖산 축적에 대한 신체의 적응력을 증가시킬 수 있다. 미토콘드리아 내의 유산소성 효소들이 과부하되면서 젖산을 처리하는 속도도 향상될 수 있다. 이런 훈련을 통하여 심장으로 가는 산소공급이 증가되고, 산소 공급이 좋아진 심장은 심장 자체의 무산소성 위험을 없애면서도 근육으로의 산소 전달을 증가시키게 된다. 무산소성 역치가 보다 더 빠른 속도나 더 높은 최대 산소 섭취량의 백분율 쪽으로 이동한다는 것은 근육의 젖산 생산 속도가 저하되고, 생산된 젖산의 제거와 이동이 증가했다는 것을 의미한다.
무산소성 역치가 증가되었다는 것을 알 수 있는 방법들이 여러가지 있지만, 가장 현장에서 이용하기 쉬운 것은 운동 심박수의 변화일 것이다. 예를 들어 분당 170회의 운동 심박수를 더오래 유지할 수 있고 훈련을 수행하는 느낌이 수 개월 후에 향상되었다면 그만큼 무산소성 역치가 증가된 것이다. 즉 달리는 중에 느껴지는 자신의 느낌에 관심을 가지는 것이 가장 좋다는 것이다.
반면에 템포런은 속도는 역치성 달리기와 비슷하지만 더 멀리 달리는 훈련이다. 그래서 10km 정도를 좋은 심박수와 호흡리듬을 유지하며 달릴 수 있게 된다. 하프 마라톤 대회를 예를 들면 첫 3km는 워밍업, 16km는 템포런, 나머지 2km는 편하게 달려 골인하는 것이다. 젖산역치보다 조금 느린 속도를 역치속도라 하고, 이 속도로 15~18km의 더 먼 거리를 달리는 것이 템포런 훈련이다. 결국 같은 말이라는 말이다.
우리가 보통 역치 훈련이라고 하면 젖산 역치를 말하며, 체력을 이용하여 할 수 있는 훈련이다. 운동으로 만들어지는 피로 물질인 젖산이 생성되는 양과 제거되는 양이 균형을 이루다가 생성되는 젖산이 제거되는 양보다 많아지기 시작하는 운동 강도가 젖산역치의 강도다. 훈련되지 않는 주자들에서는 최대 산소섭취량의 50~60% 에서 나타나지만, 훈련을 하면 88~95%의 강도까지도 증가될 수 있다.
운동 중의 혈중 젖산 증가는 생성과 제거의 균형이 깨어지는 순간 호흡량과 함께 갑자기 증가되며 산소없이 에너지를 생산하는 무산소성 대사작용에 의존하는 비율이 더 증가되었다는 사실을 나타낸다. 심장과 폐가 운동하는 동안 충분히 혈액을 근육에 보낼 수 있으면 근육은 유산소성으로 작동하지만, 운동 강도가 체력에 비해 강해지면 근육은 심장과 폐와 유산소성으로 이루어지는 대사작용을 통해 전달되는 양보다 더 많은 산소가 필요하게 된다. 그러면 무산소성 역치가 나타나고 근육내 젖산의 축적이 많아지고 근육이 피로하게 되고 아파온다. 이것을 불상사를 피하기 위해서는 운동 근육에서 젖산을 빨리 효율적으로 제거할 수 있도록 훈련을 통해 최대산소섭취량에 가까운 산소를 공급할 수 있도록 적응시키는 것이다.
젖산역치 훈련을 반복하면 지구력과 최대속도를 유지하는 능력이 향상되지만, 바르게 훈련하는 것이 중요하다. 너무 느리게 달리면 근육내 젖산 발생량이 적절하지 못하여 즉시 제거되며, 너무 빨리 달리면 너무 많은 젖산이 한꺼번에 만들어져서 정해진 훈련을 완료하지 못한다. 젖산역치 훈련에는 2가지 기본적인 방법이 있는데, 하나는 15~20분의 준비운동 후에 한번 이상의 20분간 빠른 지속주를 하고나서 15~20분의 정리운동으로 끝내는 것이며, 20분 간의 빠른 지속주가 너무 쉽다고 느낄 수 있는데, 잘 통제된 속도를 유지하는 것이 결정적이며, 운동이 끝난 후에는 힘들게 느껴야만 잘못된 헛고생한 것이 않게 된다. 다른 하나는 템포 인터벌런이라고 하여 1~3km의 거리를 달린 후 1분 이내 휴식하고 나서 다시 인터벌런을 반복하여 인터벌런의 총 거리가 6~12km가 되도록 한다. 예를 들면, 10~15분 준비운동을 하고나서 1km를 4분~4분 30초에 달리고 1분 회복주 한 후에 다시 1km를 4분~4분 30초에 달리고 1분 회복주 한 후에 10~15분 정리운동한다. 20분간 빠른 지속주 하는 것은 대회 속도에 집중하는데 아주 도움이 되지만, 템포 인터벌 훈련은 회복주가 있기 때문에 역치 훈련의 양을 증가시킬 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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