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달리기가 신체와 뇌를 젊게 만든다. |
대만 국립성공대학교 의과대학 세포 생물학 및 해부학과 유민 구오 박사팀은 젊은 쥐, 중년의 쥐, 나이든 쥐를 대상으로 하루 1시간씩 런닝머신에서 달리기를 시키며 지속적으로 뇌 신경세포를 생산하는지 관찰한 결과, 중년 쥐는 뇌의 습득 및 기억을 담당하는 부분인 해마에서 뇌 신경세포의 전 단계인 신경전구세포와 분열세포의 수가 급격히 감소하지만, 매일 1시간씩 달린 중년 쥐의 신경 줄기세포 생산은 가만히 있는 중년 쥐에 비해 2배로 증가하고 뇌 신경세포의 생성과 생존력도 더 강화되는 것을 발견했다.
나이가 들수록 새로운 뇌 신경세포를 생산하는 기능이 감퇴해가지만 적당한 달리기는 새로운 뇌 신경세포의 생산과 성숙, 생존율을 향상시키기 때문에 한 살이라도 더 젊었을 때부터 달리기를 시작할수록 뇌 신경세포가 더 많이 생겨나고 더 잘 자랄 수 있다. 달리기가 뇌 기능을 좋게 하는 이유가 스트레스 호르몬의 일종인 코르티코스테론이 증가하기 때문이 아니라 적당한 달리기는 뇌에서 나오는 신경세포의 성장 요소와 그것의 수용체의 농도를 증가시켜 뇌 신경세포의 성장을 돕기 때문이다.
우리 엣 말에 "서 있으면 앉고 싶고, 앉으면 눕고 싶고, 누우면 자고 싶다."이 있다. 게을러 짐을 경계하는 말이다. 질병을 예방하고 건강을 개선하기 위한 운동 효과를 얻기 위해서는 "하루 30분씩 일주일에 5일은 운동을 해야 한다"는 <2008년 미국인을 위한 운동 가이드라인>에서 말하는 운동의 개념은 '하루 30분'이 아니라 '일주일에 모두 합해서 150분'의 중강 강도의 운동이나 '일주일에 75분'의 고강도 운동을 축적하기만 한다면 된다는 것으로 확장시켰다는 사실에 의미가 있다.
가이드라인을 만든 선임 연구원이었던 사우스캐롤라이나 대학교 스포츠과학대학 스티븐 블레어 교수에 따르면, 몸에 운동효과의 축적이 가능한 최소 단위가 '10분'이라고 한다. 10분 이하의 운동도 축적될 수 있는지는 아직 정확히 검정되지 않았지만, 최근에는 고강도 운동을 30초만 지속해도 운동효과가 축적될 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 중요한 핵심은 시간이 아니라 강도의 차이라는 말이다.
독일 뮌헨대학교의 신경과학자들이 저강도 운동 사이에 단 3분간의 인터벌 훈련을 추가함으로써 이 일반적인 저강도 운동보다 학습능력을 더욱 높이고, 성장인자들의 분비율을 높혔으며, 인지 능력을 향상시키고 있음을 밝혀냈다. 중간강도 이상의 운동을 하면 뇌하수체에서 '젊음의 분수'라고 불리는 성장호르몬이 분비되고, 이에 따라 분비되는 인슐린유사인자인 IGF-1이 생성되고, 코르티솔 수치와 인슐린 민감성이 증가되면서 혈류에 지방산이 과다하게 쌓이는 것을 예방할 뿐만 아니라 근육량을 늘이고 뼈를 튼튼하게 만든다. 또한 뇌의 용적을 늘여 새로운 신경세포의 생성도 도와서 뇌의 노화를 예방한다.
우리가 말하는 운동효과는 첫째 심폐능력을 향상시키고, 둘째 질병을 예방하는 것이다. 주위에 운동하는 대부분의 사람들과 이야기해보면, 시간기준으로 습관적으로 하는 사람들이 대부분이다. 이런 분들에게 항상 운동 강도 유지의 중요성을 이야기하면 난감해 하는 경우들이 흔하다. 그럴 경우에 내가 제시하는 타협안이 이 축적효과 이론이다.
운동의 축적효과를 위해 한번에 30분 이상 할 수 있는 사람이 한번에 10분씩 세 번에 나누어할 필요는 없으며, 한번에 30분 이상 하는 것이 10분씩 세번씩 나누어 하는 것보다 더 효과적인 것은 당연하다. 그렇지만 한번에 30분씩 운동할 시간을 낼 수 없는 사람들이나 이제 막 운동을 시작하여 몸이 만들어지지 못한 사람이나 혹은 쉬지 않고 운동하는 것이 신체적으로 부담이 되는 사람도 운동의 건강효과를 누릴 수 있도록 하기 위해 도입된 이론이다.
"서 있는 것이 앉아있는 것보다 낫고, 움직이는 것이 서 있는 것보다 낫다."는 스티븐 블레어 교수의 말처럼, 오래 앉아 일해야 하거나 운동할 시간을 단 10분도 내지 못하는 사람이라도 지레 포기하지 말고 짬이 날 때마다 단 1분이라도 숨이 차게 몸을 움직이는 습관을 들여보자는 것이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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