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쉴 땐 쉬자. 그런데 얼마나 쉬어야 하나? |
달리기 후에 하는 정리운동의 목적은 다 알다시피 달리기에서 고조된 근육 활동상태를 가능한 한 빨리 정상 상태로 복구시켜 회복을 빠르게 하기 위하여 시행하는 일련의 운동과 행위들을 말한다. 하체와 몸통, 그리고 호흡 등의 운동이 대표적이며, 걷기나 조깅, 스트레칭, 마사지, 냉찜질, 그리고 휴식과 영양공급으로 구성된다.
최근의 한 연구에서 살인적인 90분 간의 왕복달리기를 마친 후 섭씨 10도 정도의 냉탕에서 10분간 몸을 식힌 선수들과 몸을 담그지 않은 선수들을 대상으로 근육 손상의 지표인 혈액 속 크레아틴 키나제(Creatin Kinase)의 수준을 비교한 결과 양 그룹에서 유의한 차이없이 거의 동일했다. 그러나 냉탕욕을 한 선수들은 하지 않은 선수들보다 통증을 덜 느꼈다고 대답했다. 나의 개인적인 경험으로도 마라톤대회를 완주한 후에 냉온욕을 3~5회 반복한 경우가 훨씬 더 근육통이 줄어든 느낌을 경험하였다.
모호한 부분이 없지 않지만 빠른 회복과 힘든 훈련 후의 근육통 감소에 관해서는 스트레칭, 마시지, 진통제, 냉찜질 등의 긍정적 효과에 대해 실제로 명확하게 증명된 것이 거의 없다. 모두가 개인적인 관점의 차이에 따라 논란의 경향이 그만큼 많다는 말이다. 과학적인 결과와 관계없이 개인적으로 기분을 좋게 해주며, 그런 쾌락적인 효과를 완전히 무시할 수 없기 때문에 효과가 없거나 무시할 수 있다고 단언할 수는 없다. 자신이 익숙한 방식을 유지하는 것이 바람직하다는 말이다.
마라톤 대회를 완주한 후에는 회복을 위해 얼마간 다시 장거리를 하지 않는 방법이 회복에 도움이 된다는 것은 당연하다. 휴식은 신체적, 정신적 피로를 회복하고 새로운 신체활동을 위해 필요한 체력이나 기력을 증진시키는 행위로 모든 신체활동에는 반드시 필요하다. 체력은 신체에 가해지는 외부의 자극 스트레스을 극복하여 적응함으로써 점차 발전하게 되지만, 계속 같은 스트레스가 반복되면 미세 손상들이 축적되어 큰 부상으로 이어져 지금까지의 발달 과정이 훼손되는 부정적 현상이 나타날 수 있다.
달리기를 처음 시작하여 자신감이 생기고 꾸준이 거리나 강도를 늘이는데 희열을 느끼게 되면 쉬는 것에 대한 필요성을 망각하게 된다. 이렇게 익숙하지 않는 운동량이나 강도가 비정상적으로 높게 유지되면 몸이 고장나게 마련이다. 1~2일간 훈련양만 30-50% 줄이거나 완전히 쉬더라도 곧 회복이 될 수 있지만, 주자들은 흔히 이런 증상들을 오히려 자신의 훈련부족이라고 보는데서 문제가 심각해지는 것이다.
첫째, 휴식없이 계속 운동을 하게되면 근육의 긴장도가 증가하여 근육이 굳어지고. 이런 비정상적인 긴장은 혈관을 압박하여 근육세포로 운반되는 산소와 영양을 감소시키고, 세포내의 대사산물이 빠져나오는 것도 방해한다. 또 근육이 굳어져서 달리기 자세를 변화시키며, 근육이 뼈에 부착되거나 근육에서 건으로 이행하는 지점에 지나친 긴장을 조성하여 근육의 충격흡수능력이 떨어지게 된다. 그 결과 근육의 유연성이 감소되어 부상으로 진행하게 된다.
둘째, 심장과 혈관, 호흡기와 위장관의 평활근을 지배하는 자율신경이 지배하는데, 이 자율신경계 중에서 몸의 비상사태에 대응하는 교감신경이 있다.
운동을 하면 몸을 안정상태로 유지하기 위하여 이런 교감신경이 흥분하고, 이때 분비되는 아드레날린이라는 호르몬의 영향으로 심박수와 심박출량이 증가되고 기관지가 확장된다.근육의 혈관은 확장되고 위장관의 혈관은 좁아져서 혈액이 근육으로 많이 가게 된다. 또 포도당이 간보다 근육에 비축되도록 하기도 한다. 운동이 과하여 자율신경계가 충분히 회복되지 못하고 계속 흥분상태에 있게되면, 안정시에도 심박수가 증가되고 식욕이 떨어지고, 근육이 피로하고 잠을 잘 잘 수 없을 뿐만 아니라 위장관에서의 영양섭취에도 장애를 일으킨다. 교감신경계의 훙분이 지나쳐서 탈진하면 심박수는 떨어지고 포도당 활용도가 떨어지며, 신체활동이 줄어들며, 정신적으로는 우울증에 빠지게 된다.
그러면 얼마나 휴식을 하며 달리기를 계속하는 것이 적당할 것인가 의문이 떠오른다. 일단 운동하는 시간 동안 강도가 비정상적으로 높지 않았거나 언덕훈련이나 고온다습한 환경에서의 익숙하지 않은 운동만 아니었다면 몸이 이미 적응하고 있는 상태에 있기 때문에 해오던 달리기를 평소처럼 계속해도 무방하다. 문제는 마라톤을 목표로 하거나 속도 단축 같은 목표를 향해 매진하고 있을 때다.
최근에 "태양의 서커스"단원들을 대상으로 시행한 사고보고서 검토 결과, 동료를 공중으로 던져 올리는 등 근력을 주로 쓰는 단원이나 곡예사처럼 지구력과 민첩성을 기반으로 하는 단원들 모두 이틀 휴식이 하루 휴식보다 휴식 직후의 부상 발생이 더 많았다. 이런 일반적인 직관에 반하는 결론은 연속된 휴식이 타이밍과 정확성에 부정적인 영향을 끼칠 수 있음을 보여주고 있었다. 단원들은 대부분 근력과 지구력, 유연성을 두루 갖추고 있었으며, 보통의 순회공연 일정은 공연 초반에는 매주 하루씩 쉬다가 일정이 절반을 넘어설 때쯤 이틀간 휴식을 취하고, 더 많은 공연이 매일 배치되다가 이틀간의 휴식을 한번 더 하게 되어 있었다. 연구자들은 4~6주를 기준으로 일주일에 하루 휴식하는 것으로 높은 곡예수준과 신체적 운동능력이 중요한 운동분야에서의 부상방지에 충분하다고 제안했다.
기초 군사훈련 초기에 매일 아침 조기구보를 실시하는 병사들처럼 짧게 쉬고 훈련을 계속하는 것이 오래 쉬는 것보다 더 많이 부상을 예방할 수 있기 때문이다. 근육의 기억력은 48시간이란 말처럼, 너무 오래 게으름을 피우면 훈련을 통해 어렵게 얻어낸 신경과 근육의 적응을 잃어버릴 위험에 처할 수 있다는 말이다. 신경과 근육의 운동 능력이 소실된 후에 전과 같거나 더 높은 강도로 운동을 재개하는 것은 근육이 다치도록 섶을 지고 불 속에 뛰어드는 것이나 똑같은 지혜롭지 못한 행동이다.
이전의 훈련에 의한 미세한 연부조직의 부상에서 충분히 회복됨으로써 근육의 기능과 유연성이 유지되고, 최상의 경기력을 나타낼 수가 있기 위해서는 훈련만큼이나 휴식이 중요하다.일단 약간의 불편감이 남아있는 것은 문제가 되지 않는다. 오히려 아직 회복되지 않는 근육보다 평소 가동되지 않던 주위의 다른 근육들을 추가로 가동시키는 결과가 되어 더 운동효과가 늘어날 수 있다.근육성장에 반드시 필요한 요소가 적절한 운동, 영양, 그리고 휴식이다. 운동을 생긴 미새한 근육 손상과 에너지 소비가 일어난 후에 다시 재생되면서 이전보다 강하고 튼튼한 근육을 만들어낸다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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