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달리기에도 훈련 주기가 필요하다. |
나를 포함한 많은 주자들이 혼자 자기 시간에 맞춰 달리는 사람들이 많으며, 또한 달리기는 개인훈련으로 인식하는 경우가 많다. 그런데 주말 동호회 훈련 등 동료들과 함께 달리는 시간이 훨씬 더 즐겁고 인터벌 훈련이나 언덕훈련 등 힘들 훈련을 더 쉽게 수행할 수 있다는 사실을 경험하기도 한다. 많은 사회적 그룹에 참여할수록 정신건강을 향상시킬 수 있고 스트레스에 잘 대처할 수 있으며 신체 건강도 더 좋아지며 신체적 한계가 왔을 때 더 빨리 회복하고 더 잘 견디게 된다고 한다.
호주 퀸즐랜드 대학교 자넬리 존스 교수팀은 대학생 56명에게 1, 3, 5개 그룹에 참여하고 있는지 조사한 뒤 왜 그 모임이 중요한지 적게 하고, 얼음물에 손을 넣고 견디게 했다. 그 결과 참여 모임의 수가 많은 사람일수록 얼음물에 손을 넣고 버티는 시간이 더 길었는데, 5개 그룹에 참여하는 학생은 1개 그룹에만 참여하는 학생보다 2배나 더 긴 시간을 버텼다. 또 12명의 군인에게 심장박동측정기를 부착하고 스트레스를 주기 위해 혹한기 훈련을 실시했는데, 많은 모임에 참여하는 군인은 심장박동이 더 빨리 정상으로 돌아왔다는 실험도 있다.
달리기 동호회 같은 모임에 참여하는 것이 정신적, 육체적 건강을 향상시켜주는 이유에 대해 연구진은 “모임은 개인이 활발하게 활동할 수 있도록 구성원들이 지지해주고 기분을 좋게 만들어 주기 때문”이라고 설명했다. 또 “이 때문에 다양한 그룹 활동을 하는 사람은 스트레스적인 상황에 놓였을 때도 더 잘 대처할 수 있다”고 밝혔다.
달리기 훈련은 크게 운동부하와 휴식으로 구성되고, 휴식과 회복이 훈련의 기본적인 요소다. 그래서 마라톤 완주를 위해 힘들게 훈련을 했고 대회 당일 최선을 다했으니까 대회가 끝나면 몇 일간 푹 쉬는 것이 당연하다고 생각하며, 그런 휴식 방법이 바람직하다는 논문들도 있다. 그러나 최근에는 대회 다음 1~2일는 완전히 쉬지말고 가볌게 조깅하는 것이 더 회복에 도움이 된다는 주장이 힘을 얻고 있다. 운동을 하면 산소가 풍부한 혈액이 운동으로 피로한 근육 세포에 더 많이 공급되기 때문이다. 마라톤 대회 다음 날 가볍게 달리는 것이 힘든 의지적 노력이 필요한 일이기는 하지만, 몸에는 가장 좋은 보약이 된다는 말이다.
이제 봄 마라톤 시즌이 시작되었고, 계속 주말마다 마라톤 대회가 연속되어 개최될 것이다. 그리고 또 곧 가을마라톤에서의 올해의 전설을기록할 목표가 정해질 것이다. 달리기에도 다른 운동들처럼 시즌 전, 시즌 중, 시즌 후, 그리고 휴식기에 따른 훈련 주기가 필요하다. 일반적으로 마스터스 주자들이 마라톤 대회를 완주하고 나면 몸이 완전히 회복되고 다시 본격적인 고강도 훈련을 할 수 있기까지 한 달 정도의 휴식이 필요하다고 알려져 있다. 대회 다음 주는 휴식하고, 다음 3주는 속도나 거리주 같은 고강도 훈련이 아니라 가벼운 달리기로 다시 시작을 해야 한다. 이런 주기를 통해 몸에서는 손상된 세포들이 치유되고 회복될 수 있는 시간을 가지게 된다.
일부 주자들은 하루라도 운동을 하지 않으면 체력이 저하되거나 운동을 하지 않는 그 자체게 무의식적인 죄의식을 가지는 경우도 있지만, 우리 몸은 훈련피로에서 회복되기 위해 휴식시간이 필요하지만, 수 개월의 시간이 아니라 단 몇 일간의 완전한 휴식으로도 회복에 확실한 도움이 될 수 있다. 다시 말하지만 수 개월의 비시즌이 필요한 것이 아니라 단 몇 일간의 완전한 휴식만으로도 충분하다. 그리고 가벼운 달리기의 3주를 지나서는 다시 본격적인 고강도 훈련을 시작해야 마라톤 도전을 위한 몸과 체력 만들기를 다시 시작할 수 있다.
일단 대회가 끝나면 목욕탕으로 직행하여 몸을 깨끗이 씻고 1분 온탕 1분 냉탕을 반복한다. 냉탕은 다리 근육의 혈관을 수축시키고 온탕은 반대로 확장시켜 산소포화도가 높은 혈액들이 다리 근육으로 더 많이 갈 수 있도록 하여 피로를 풀어주게 된다. 마라톤을 마치면 대부분의 다리 근육들이 당기게 되는데 근육세포들이 손상되고 미세 파열되기 때문에 혈액의 원활한 순환을 방해하여 정상적인 몸의 적응력과 재생력을 저하시킨다.
목욕 후에는 단백질이 풍부한 식사를 충분히 하고 일찍 잠을 잔 후 다음 날 아침에는 일어나서 억지로라도 일어나 밖으로 나가 속보나 가벼운 조깅으로 운동을 하자. 그런 동작을 반복하는 과정에서 다리로 가는 혈액이 많아지면서 근육세포들의 회복과정을 촉진하게 된다. 뿐만 아니라 이런 운동으로 다리 당김이나 통증, 혹은 발의 물집 같은 비정상적인 신체 상태를 체크할 수 있는 기회가 될 수도 있다.
결국 마라톤 완주 후의 회복에는 얼마나 많은 혈액을 다리 근육으로 보내는가와 직결될 수 있는 문제이기 때문에 수영과 물속 달리기가 좋은데, 부력에 의해 다리근육을 활발히 움직이는 운동을 하면서도 체중부하 없이 다리근육으로 가는 혈액량을 증가시켜 손상된 근육세포의 회복을 앞당길 수 있기 때문이다. 뿐만 아니라 물 속의 유체역학적 압박으로 임파액의 순환을 향상시켜 마라톤 대회에서 쌓인 독소와 대산산물을 배출하는데 도움이 된다. 물론 고정식 자전거와 엘맆티컬 운동도 도움이 된다. 이런 대체훈련을 가벼운 조깅형의 달리기와 함께 2~3주 실시함으로써 달리기에 대한 갈증도 해소하면서 본격적인 고강도 달리기 훈련을 충분히 준비할 수 있다.
4주 후에 다시 시즌 전의 기본적인 체력수준으로 돌아갈 수 있고, 가장 약한 거리 기준에서 시작되었지만, 이렇게 주당 40km의 누적거리로 돌아가 본격적인 훈련을 통해 다시 도로나 산길로 달려갈 수 있게 점진적으로 향상될 수 있다. 그러지 않고 너무 많이, 너무 자주 달리는 것이 많은 훈련관련 손상들의 원인이 된다. 만약 너무 자주 빠른 속도의 인터벌 훈련이나 장거리 훈련 같은 고강도 훈련을 반복하게 되면 바로 과훈련이나 그로 인한 부상 위험이나 탈진상태에 빠지거나 문제로 봉착하게 된다는 말이다.
이런 기본적인 체력 수준은 매주 2회씩 지구력 훈련을 추가할 완벽한 시간이다. 이런 전신 지구력 훈련을 통해 달리기 자세가 만들어지고, 그 다음에 비로소 장거리 훈련을 시작할 적절한 시점이 될 수 있다. 지금 주당 40km를 무리 없이 달릴 수 있는 상태라면 풀코스 마라톤을 완주하는데, 16~18주가 필요하다는 것이 10% 원칙에 따른 결론이다. 오늘 마라톤 대회를 완주했다면, 1주는 회복기이고 2~3주는 시즌 전기간에 해당되며, 파틀렉훈련, 템포런, 언덕훈련 등으로 기량을 향상시키는 시기다.
달리기의 주기 중에는 단 한 주만 즐겁고 신선한 시간이고 나머지는 목적지향의 달리기다. 달리기 속도나 시간에 대해 걱정하지 말고 달리기의 단조로움을 깨뜨릴 수 있는 속도로 달려가자. 기초체력기 동안의 목표는 각 훈련에서 나 자신을 죽이는 것이 아니라 새로운 거리를 늘이고 몸을 거리에 순응시키고 점진적인 거리 기준으로 지구력을 새로 만드는 것이다. 진짜 마라톤 훈련기인 16~18주는 나의 능력을 재발견하는 시기이다. 훈련계획을 믿고, 나 자신을 믿고 목표를 달성하자!
초보자일수록, 목표가 힘들게 느껴질수록 회원들이나 친구 혹은 가족들과 함께 훈련하면 단조로움을 벗어나 쉽고 즐겁게 달릴 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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