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자리를 박차고 일어나 활기차게 움직여보자. |
자리를 박차고 일어나 활기차게 움직여보자.
세계보건기구(WHO)는 비만을 ‘장기 치료가 필요한 질병’으로 규정한 바 있다. 비만은 그 자체의 문제보다는 이로 인한 각종 합병증이 무섭기 때문이다. 서울시가 발표한 ‘2012년 지역사회 건강조사’ 결과에 따르면 서울의 만 19세 이상 성인의 비만율은 23.4%(남자 31.6%, 여자 16.5%)로 조사가 처음 이뤄진 2008년(20.6%) 이후 4년 연속 증가세를 보였다.
연령대별로 보면 60대 이상이 26.9%로 가장 높았으며 20∼30대는 20%로 가장 낮았다. 체중조절 시도율은 59.2%(남자 51.7%, 여자 65.8%)로 2011년(61.7%)에 비해 2.5%포인트 낮아졌다. 연령별로는 20대가 64.8%로 가장 높은 반면 70대 이상은 33.1%로 가장 낮았다. 비만을 생활 속에서 예방하거나 해소하려면 건강한 식사요법과 적절한 운동을 함께 해야 효과적인데, 무엇보다도 많이 걸어야 하며 수영, 등산, 조깅, 자전거 타기 등도 좋은 운동이다. 몸무게를 일주일에 0.5㎏ 줄이려면 하루에 열량 500kcal를 태워야 한다. 현실적으로 어려움이 따르기 때문에 열량이 많고, 지방질이 풍부한 음식을 가급적 적게 먹는 게 좋다.
최근 다이어트 열풍이 불면서 ‘비만도 계산기’가 화제다. 비만 정도를 측정하는 체질량지수(BMI)가 새삼 주목받고 있는 것이다. 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나누면 체질량지수가 된다. 키가 175cm이고 몸무게가 80kg이라면 BMI는 약 26이다(80÷(1.75*1.75)=26). 체질량지수가 20~24이면 정상, 25~29는 과체중, 30 이상은 비만으로 보고 있다. 그러나 체질량지수는 성인의 건강 상태를 파악하는 데 부정확하기 때문에 어린이에게만 사용해야 한다는 주장도 있다. 단순히 몸무게와 키만 토대로 할 뿐, 몸무게 중 지방이 차지하는 부분과 근육이 차지하는 부분을 나누지 않기 때문이라는 것이다.
영국 런던 임페리얼대학의 에들리오 리보리 교수 팀이 25~70세의 유럽인 35만 여명을 엉덩이 둘레와 배꼽의 4cm 위 지점의 허리둘레를 잰 뒤 그 비율을 계산해 성인병 등으로 사망할 위험을 10년간 추적 조사한 결과, 허리둘레 비율이 0.1씩 늘어날 때마다 남성의 조기 사망 위험은 34%, 여성은 24%나 증가했다. 엉덩이 둘레를 1로 했을 때 유럽인 남성의 배꼽 위 4cm 허리둘레의 비율은 0.78~1.1 수준이며, 여성은 0.66~0.98 정도다. 1보다 높은 숫자는 엉덩이보다 허리가 더 두껍다는 의미다. 집에서 배꼽 위 4cm의 허리 둘레와 엉덩이 둘레를 재는 간단한 방법만으로 건강 상태 점검이 충분히 가능하며, 허리가 두껍다면 당장 운동을 늘리고 절주와 음식 조절로 허리 둘레를 줄여야 한다.
이대목동병원 가정의학과 심경원 교수가 지난 2007년 1월부터 3월까지 종합검진센터를 방문한 978명을 대상으로 복부비만과 심혈관질환과의 상관성을 조사했더니 체질량 지수(BMI)가 정상(정상 BMI는25kg/㎡미만)이면서 복부비만(허리둘레가 남자 90cm 이상, 여자 80cm 이상)이 있는 환자는 비만이지만 복부비만이 없는 사람에 비해 팔 윗부분에서 발목까지의 맥파 전파 속도가 빠른 것으로 나타나 상대적으로 심혈관질환에 걸릴 위험이 더 크다고 밝혔다.
맥파 전파 속도는 심장에서 나간 피가 다시 심장으로 돌아오는 데 걸리는 속도다. 속도가 빠를수록 심혈관계 질환에 걸릴 위험성이 높다는 것을 의미한다. 따라서 복부비만이 있는 사람은 혈관이 딱딱하거나 좁아지는 동맥경화 진행 속도가 빨라 단순비만인 사람보다 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 심혈관계 질환에 걸릴 위험성이 더 높다는 것이다. 단순히 체질량 지수 자체만을 가지고 비만도를 판정하고 관리하기보다는 비만하지 않더라도 복부비만이 있는 경우 조기에 발견해 관리하는 것이 심혈관계 질환, 대사증후군 등에 걸릴 위험을 감소시킬 수 있다. 심혈관계 질환에 걸릴 위험률을 낮추려면 체중조절도 중요하지만 무엇보다 허리둘레 치수에 신경 써야 한다.
미국 워싱턴 대학의 조슈아 테일러 박사팀은 생쥐와 들쥐 집단들에게 고지방 식사를 하루에서 8개월에 이르는 다양한 기간 동안 제공한 후 뇌의 생화학적 반응과 세포를 분석한 결과, 고지방 식단을 먹인 쥐들은 모두 체중이 늘었으며 이른 시기에 체중조절을 관장하는 뇌세포가 있는 시상하부에 염증이 생겼다. 염증은 며칠이 지나면서 사라졌지만 그로부터 4주가 지나다 다시 발생했다. 염증 부위에는 신경을 보호하고 영양을 공급해 주는 세포와 죽은 조직과 이물질을 청소해주는 세포들이 쌓이고 활성화되었다.
신경교증이라 불리는 이 염증은 뇌졸중과 다발성경화증으로 뇌세포가 손상되었을 때 나타나는 일반적인 회복반응으로 고지방식단 섭취 시에도 나타났으며, 왜 이런 손상이 오래 지속되는지 확실치 않지만 그 자체로 체중을 증가시킬 가능성이 크다. 또 뚱뚱한 사람이 몸무게를 줄이기 어려운 것은 이러한 뇌세포 손상 때문일 가능성이 있다. 고지방 식단을 먹은 쥐들은 8개월이 지나자 시상하부에서 체중을 조절하는 데 핵심적 역할을 하는 신경세포의 숫자 자체가 줄어들었는데, 일반적인 사료를 먹인 설치류에서는 나타나지 않았다. POMC(pro-opiomelanocortin)라는 신경세포는 체지방을 일정하게 유지하는 호르몬인 렙틴에 반응해 식욕을 낮추며 신체를 더 많이 움직이도록 만들어 체중을 조절하게 된다.
이스라엘 텔아비브대학과 미국 미주리주립대학 연구팀이 각각 '저탄수화물 다이어트와 고단백 고탄수화물 다이어트의 효과'를 비교한 결과 식사를 제한하면 처음에는 체중이 줄지만 비만한 사람 대부분은 줄어든 체중을 유지하는 데 실패하게 되는데, 이는 배고픔을 자극하는 그렐린 호르몬이 왕성하게 활동하기 때문에 식탐을 이기기 어려워서라고 했다. 하지만 고단백 고탄수화물 아침식사를 하면 그렇지 않은 그룹에 비해 식탐을 조절하는 뇌 부위의 활동이 저하돼 포만감을 느껴 저녁식사를 적게 하고 고지방, 고당류의 음식을 피하게 된다. 따라서 달걀과 스테이크, 돼지고기, 치즈 등으로 이뤄진 고단백 음식을 아침에 먹으면 다이어트 효과를 볼 수 있다.
건강을 위해 운동을 해야 한다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그럼 그 반대로 운동을 안 하면 어떻게 될까. 여러 가지 연구 결과에 따르면 오래 앉아 있는 사람은 당뇨병과 심장마비, 암에 걸릴 위험이 높고, 또 엉덩이 같은 특정 부위가 정상보다 50% 더 커질 수 있는 것으로 조사됐다. 이제 가을이 가고 겨울이 서서히 오고 있다. 춥다고 이불 아래로 웅크리고 들어가지 말고 자리를 박차고 일어나 활기차게 움직이는 건 어떨까. 집에서 간단히 혼자서도 할 수 있는 운동들이 있다. 이들 5 가지운동을 개별적으로 하거나 서킷트레이닝 형식으로 해도 재미있다.
1. 걷기는 언제 어디서든지 할 수 있다는 점에서 좋은 운동이다. 트레드밀이건 거리에서건 걸으면 좋다. 단, 발에 맞는 좋은 운동화는 필수. 처음 걷기 운동을 시작했다면 5~10분을 걷는다. 시간을 늘려 최소 30분을 걷고, 이후 차츰 시간과 속도를 늘려나가면 된다.
2. 인터벌 트레이닝은 운동 중간에 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 몸의 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자 하는 훈련 방법이다. 체중을 줄이는 데 효과적인 운동이다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 반복횟수 등의 조절은 전문 트레이너의 도움을 받는 게 좋다.
3. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 가장 기본적인 하체 운동이다. 발은 어깨너비로 벌리고, 등은 곳곳이 세워야 한다. 전문 트레이너로부터 올바른 자세를 익히는 게 좋다. 넓적다리 앞쪽에 있는 큰 근육과 둔부에 있는 큰 근육, 슬근 등을 발달시킨다.
4. 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨, 삼두박근 등을 발달시키는 운동이다. 올바른 자세는 우선 엎드린 뒤 어깨너비보다 넓게 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 몸을 발가락에서 어깨까지 일직선으로 만들고, 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴준다. 나쁜 자세는 팔을 굽히고 펼 때에 엉덩이가 올라오거나 허리가 내려가는 등 몸의 균형이 고르지 못한 경우다.
5. 윗몸일으키기는 가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동이다. 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어 올리는 근육을 발달시킬 수 있다. 운동 순서는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다. 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다. 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원 위치하면 된다.
6. 벤트 오버 로우는 기본적인 등 운동이다. 허리를 굽혀 바벨이나 덤벨을 당기는 운동이다. 다리는 어깨너비 정도로 11자로 선 채로 바벨을 잡고, 엉덩이를 빼고 무릎과 허리를 숙여 바벨을 몸쪽으로 당긴다. 호흡은 바벨을 당길 때 내쉬고, 바벨을 내릴 때 마신다. 척추에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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