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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.10.06 |
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처음 운동을 시작하고 습관화하려면 현실적인 계획이 필요하다. |
영국 하트퍼드셔대학의 심리학자 리차드 와이즈먼 박사팀이 3000여명을 상대로 연구한 결과에 따르면 이런 새해 결심을 완전히 지키는 사람은 12%에 불과하다. 아무리 원대한 운동계획을 가지고 한 해를 시작하더라도 3개월 이상 규칙적인 운동 습관으로 정착하는데 성공하는 사람들은 10명에 1~2명 뿐이며, 나머지는 작심삼일(作心三日)의 일회성 연초 이벤트로 끝나게 된다는 말이다. 한 1~2주 열심히 하다가 운동 강도를 날마다 올리거나 처음부터 1시간 이상 하다가 육체적 몸살과 정신적 피로감을 이기지 못해 그만 두는 경우가 많다. 그리고 그런 일이 그리 놀라운 일도 아니다.
미국 유타 대학교의 데이비드 콘로이 박사팀은 200명의 대학생을 상대로 신체 활동에 대한 태도를 알아보기 위한 심리 테스트를 실시한 결과, 헬스클럽에 등록해도 1주일에 한번 나갈까 말까 한 사람과 매일 꾸준히 하는 사람 사이의 차이는 사람마다 갖고 있는 운동에 대한 무의식적 태도에서 비롯된다는 사실이 밝혀졌다. 운동에 대해 긍정적인 태도를 가진 학생들일수록 무의식중에 칼로리를 소비하는 행동을 많이 하는 것으로 나타났다. 예를 들어 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하거나, 일부러 멀리 떨어진 상점에 가거나, 가까운 주차 공간을 찾기 위해 빙빙 돌지 않는 식이다.
유산소 운동 습관을 들이는 데는 8~12주 정도 필요하며, 신체가 유산소화되는데 소요되는 시간이다. 일단 운동이 습관화되면 그때부터는 유전자를 압도하는 강력한 힘을 빌휘해서, 심지어 운동을 싫어하는 유전자를 지닌 사람조차도 자연스럽게 운동을 하게 만든다.
무슨 일을 하든 마감시간을 잘 지키고 규칙적인 생활을 하는 성실한 성격이라면 어떤 유형의 운동을 시작하든 다 적합하다. 성실한 사람들은 특히 혼자서 하는 운동을 좋아하는 경향이 있으며, 날씨와 같은 주변 환경에 영향 받지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 효과적이다. 성실한 성격의 사람들은 대부분 건강을 돌보기 위해 운동하며 의사들의 조언을 잘 받아들이는 편이다. 생각나는 대로 행동하고 계획 세우는 것을 싫어하는 충동적인 성격이라면 고정적으로 운동하게 할 다른 방법이 필요하다. 언제, 어디에서, 어떻게 등 자기 운동계획을 자세하게 쓰는 것이다. 목표를 잘게 쪼개는 것도 좋은 방법이며, 일년 안에 마라톤 풀코스에 성공하기 위해 매달 최소한 3km씩 더 달리는 등의 조그만 실천 계획을 세우는 것이다. 충동적인 성격의 사람들은 전력질주나 번지점프처럼 활기찬 운동을 좋아하는 경향이 있다. 태권도나 농구, 권투, 아이스하키와 같은 접촉성 운동도 좋아한다.
사람들과 어울리기 좋아하는 사람은 친한 친구들과 함께 운동 계획을 짜면 운동 효과가 더 높다. 특히 팀을 이루어서 하는 운동이 좋다. 반대로 내성적인 사람들은 요가나 골프가 좋고, 걱정이 많고 늘 안절부절 못하며 성격이 많이 예민한 사람은 살을 빼고 외모를 더 가꾸기 위해 운동하는 경향이 있다. 예민한 사람들은 외적인 충격이나 스트레스로부터 자기를 방어하는 수단으로 운동을 하는데, 운동이 마음을 진정시키는 효과를 줘 꾸준히 운동하면 감정이 안정 된다. 언제나 새로운 것을 찾아다니고 궁금증이 많은 성격은 운동에 가장 적극적인 타입이다. 특히 걷기나 사이클 같은 야외 활동을 가장 좋아한다.
갑자기 강한 운동강도의 자극을 주게 되면 누구나 불쾌감과 함께 운동의 강도가 너무 세다고 느끼게 되고, 이것이 뇌가 우리에게 위험상황이 닥쳤다고 알려주는 것이다. 그래서 비록 낮은 강도로 운동을 하고 있더라도 기분이 별로 상쾌하지 않으면 절대 인터벌 트레이닝을 시도하면 안된다. 너무 빨리 강도를 높이면 몸이 위험상황이라고 인지하면서 부상의 위험에 대한 불안감 때문에 운동을 중단하게 되는 이유다.
유전자가 운동량을 결정하는 비율이 약 62%나 되며, 운동을 즐기는 정도와 일다 시작한 운동을 계속할 확률, 운동의 한 뒤의 기분변화 정도 등이 모두 유전자와 관련이 있다. 운동에 별로 취미가 없다면 스스로를 너무 괴롭히지 말아야 하는 이유다. 기분과 관련된 유전자 중에 도파민 관련 유전자와 신경세포 성장인자의 발현을 통제하는 유전자에 관심들이 많다.
보상 및 의욕과 관련된 신경전달물질인 도파민에 차이를 보이는 사람들은 함께 운동하는 다른 사람들이 경험하는 즐거움을 혼자만 느끼지 못하는 보상결핍증후군 증상을 보일 수 있다. 그리고 세포 성장인자의 신호가 꺼져 있으면 운동을 해서 기분이 호전되는 기전이 부진할 수도 있다. 운동을 하면 도파민이 즉시 늘어나고 운동이 규칙적으로 되면 동기센터의 뇌세포는 도파민 수용체를 새로 만들어서 도파민을 분비하게 하려는 욕구를 늘여준다. 새로운 신경회로가 개설되거나 쓰지 않아서 녹쓴 기존의 회로가 다시 정비되는 것이다.
쥐를 이용한 쳇바퀴 돌리기 실험에서 매일 운동을 하면 하루 걸러 할 때보다 2주가 지난 뒤에 신경세포 성장인자자가 더욱 빨리 늘어났으나 한 달이 지나자 하루걸러 운동하는 집단의 신경세포 성장인자 수준이 매일 운동하는 집단을 따라 잡았다. 그리고 운동을 멈춘 뒤 2주 후에는 신경세포성장인자의 수가 원래의 수치로 돌아갔다가 다시 운동을 시작하자 단 이틀 만에 다시 신경세포성장인자의 수가 급격히 늘어났다.
운동을 매일 하는 것이 가장 좋지만, 간헐적으로 운동을 해도 놀라운 효과를 볼 수 있다는 것이다. 신경세포 성장인자의 경우 처음에 운동습관을 들이는 어려움을 극복하고 운동의 즐거움을 느끼기 전까지는 시간이 조금 걸릴 수 있지만, 일단 습관을 들이고 나면 뇌는 뉴런의 성장촉진제 역할을 하는 신경세포 성장인자를 점차 효율적으로 생성하게 된다. 달리기는 초보자들이 쉽게 할 수 있는 운동이며 몸매를 가꾸겠다고 결심한 사람들의 건강에 좋으며, 많은 사람들이 달리기를 하면 관절이 손상된다고 믿지만 달리기, 노화, 관절염에 관한 최근 연구에 따르면 이는 사실이 아닌 것으로 판명됐다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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