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걷기중간애 달리기를 추가하면, 몸에 어떤 일이 일어날까? |
가벼운 강도의 걷는 동안에는 지방만을 태워 에너지로 사용하던 몸이 늘어난 칼로리 수요을 충당하기 위해 이용하기 쉬운 포도당을 함께 태우기 시작하고, 걷기 때와 달리 착지할 때 체중의 3~5배에 달하는 중력에 대한 지면의 반작용으로 몸으로 되돌아오는 똑같은 세기의 반발력에 의한 스트레스로 근육 조직에 미세균열이 일어난다. 그만큼 회복을 위한 휴식이나 대체 훈련의 필요성도 증가되기 마련이다.
몸의 모든 세포는 손상과정과 복구과정을 끊임없이 반복하면서 조금씩 점진적으로 더 강해지게 될 뿐만 아니라 신진대사가 더 빨리 이루어져야 하기 때문에 몸의 대응강도가 높아진다. 산소를 이용한 에너지 획득의 필요성 때문에 산소의 늘어난 산소의 수요에 맞추기 위해 근육이 혈관내피세포 성장인자와 섬유아세포 성장인자를 분비하여 뇌에서 새로운 혈관을 형성하고 세포 연결과 신경재생도 촉진한다.
달리기는 편안한 몸의 평형이 지나치게 교란되기 전에 다시 평형을 되찾으려는 요구에 의해 공격이나 도망과 관련된 비상사태로 몸이 본능적으로 받아들이기 때문에 싸움 호르몬인 에피네프린이 분비되어 상황에 대한 경계심과 환기심을 일으킨다. 아직 운동 습관이 몸에 배지 않은 사람들에게는 스트레스축이 활성화되어 몸이 극도로 긴장하게 되기 때문이다. 그 결과 세포의 학습기전을 활성화하는 코르티솔이 뇌 속을 여기 저기 돌아다니면서 생존에 중요한 상황이라고 간주되는 현재 상황이 기억에 저장되기 시작한다.
달리기를 통해 손상된 부위를 복구하는 신경세포 성장인자가 뇌신경을 보호해주는 최선의 방어막이다. 신경세포 성장인자들의 수치가 높아지면 뇌의 회로가 튼튼해지고 스트레스 축의 기능이 강화되어 작은 스트레스에도 쉽사리 경보 신호가 울리지 않게 되고, 덩달아 면역체계도 함께 강화되어 감기에서 암에 이르기까지 외부의 침입에 대항할 만반의 준비태세를 갖추게 된다.
운동 강도가 높아지면 증가된 신진대사로 인해 발생한 폐기물들을 청소하는 물질들도 뇌세포 내부에서 분비되어 염증 유발물질이나 활성산소, 부서진 DNA 조각들을 제거하는 단백질과 효소들이 생성된다. 인체에는 활성산소를 제거하도록 된 복잡한 구조가 갖추어져 있다. 달리기 같은 유산소 운동을 하면 세포내부에서 천연산화방지제의 생성이 함께 증가하여 활성산소에 의한 과도한 항산화효과를 억제할 수 있다. 또한 회복기간만 충분히 주어진다면, 운동 후의 복구작업을 통해 뉴런들이 더욱 강해진다.
활성산소에 의한 세포의 산화 및 파괴를 방지하는 항산화효소들로 폴리페놀, 비타민 C, 비타민 E, β-카로틴 등이 있으며, 동맥경화나 뇌·심장혈관계 장애, 노화나 발암에 활성산소가 관여한다는 사실이 밝혀져 경구적으로 섭취하는 항산화물질들이 최근 주목을 받고 있으나 과다섭취된 항산화물질은 그 종류에 따라서는 인체에 유해무익한 것이 될 수도 있으므로, 이의 섭취에는 신중한 검토가 필요하다.
달리기를 하면 고통을 무디게 하는 엔돌핀과 내인성카나비노이드와 함께 심방이 수축할 때 심방근육세포로부터 분비되는 심방 나트륨이뇨 펩티드(Atrial natriuretic peptide, ANP)의 수준이 높아지기 때문에 스트레스 반응이 완화되고 긴장이 풀어지고 차분해져서 스트레스를 한 방에 날렸다고 말할 수 있게 된다. 동맥압의 증가 등 전반적으로 증가된 체액에 의해 심방의 평활근세포가 물리적으로 확장되는 정도가 커질 때 심방이 ANP를 분비한다
달리기 강도가 더 높아져 다소 힘들게 느껴지는 무산소운동의 범위에 들어서면 뇌하수체에서 성장호르몬이 분비되어 혈액 속으로 나옴으로써 뱃살을 빼고 근육조직을 늘려주며 뇌의 크기를 늘려주어 몸의 외형이 젊을 때처럼 변하는 등 소위 회춘의 느낌을 경험하게 된다. 그래서 속도훈련을 할수록 근육이 더 많이 형성되고 지방과 탄수화물을 더 효율적으로 태울 수 있어서 더 빨리 달릴 수 있게 된다.
평소의 한계라고 생각하던 속도 수준을 넘어서는 고통 속에서 1~2분만이라도 머물러 있게 되면 정신은 일상을 초월하여 아주 높은 상태에 도달하면서 어떤 고난이라도 극복할 자신감을 얻게 되고, 그런 도취감이 러너스 하이를 경험하게 되면서 심신이 모두 더욱 강인해진다. 이런 러너스 하이를 얻기 위해 극단적인 활동을 할 필요는 없다. 달리는 중에 30초 동안 질주를 한두 번 하는 것으로도 충분할 수 있다.
이런 인터벌 트레이닝이 학습능력을 높인다는 연구 결과도 있다. 자신의 한계에 달하는 2~3분 동안의 전력질주을 한 두번만 해도 신경세포 성장인자와 노르에피네프린이 훨씬 많이 늘어나며 인지력 또한 향상되는 커다란 효과를 볼 수 있다. 그렇지만 체력에 따라 다르지만, 인터벌 달리기를 하기 전에 최소한 6개월은 지구력 중심의 유산소 운동을 충분히 하여 몸의 심폐기능을 최대로 활성화시키는 것이 바람직하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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