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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.10.03 |
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얼마나 힘들게 달려야 좋은가? |
처음 달리기를 시작하여 재미를 느끼고 관심이 생겨 달리기 관련 책들을 보게 되면 처음에 나오는 어휘들이 생소해서 괜히 어려움을 느끼는 경우들이 많다. 그 중에 하나가 운동강도를 나타내는 말들이다. 최대산소섭취량이나 최대심박수의 몇 % 같은 상대적 비율들에 대한 어색함이 피부에 와 닿지 않을 때가 많을 것이다,
운동을 하면 혈압과 심박수가 비례하여 상승하는데, 이 중 심박수가 올라가는 정도에 따라 운동 강도를 결정하게 된다. 심박수가 적게 상승하면 비효율적인 운동 강도가 되고, 너무 상승하면 과도한 운동이 되므로 주의해야 한다. 따라서 자신의 체력과 상태에 맞는 적절한 운동강도를 정해 목표 심박수를 계산하여 적용하면 좀 더 효율적이고 안전한 운동을 할 수 있다.
운동 강도는 단위시간 당의 운동량을 나타내는 기준들로 여러 방법들이 있다.
단위시간에 있어서의 운동량을 나타내는 것으로 목적에 따라 여러 가지 표현방법이 있다. 시간당 물리적 일량으로는 kgm/분이나 kpm/분, 와트(W), 또는 ㎉/분을 이용하고, 에너지소비율을 기준으로 안정 시 대사나 기초대사의 몇 배가되어 있는가를 나타낼 때는 RMR 이나 METS(멧츠)를 이용한다. 또 생물학적 입장에서는 운동에 필요로 하는 에너지량(ka/분)과 산소섭취량(L/분), 체중 당 산소섭취량(ml/kg/분), 분 당 심박수(박/분)라고 1분당 소비산소량(산소섭취량)을 이용하는 경우가 많다.
건강평가의 목적으로 개인의 생리부담도라는 측면에서 간편하게 대강의 강도를 알기 위해서 심박수를 이용하는 경우도 있지만, 부담도의 개인차를 고려하여 그 사람의 최대심박수와 최대산소섭취량과의 비율로 평가하는 경우가 많다. 그 외에도 자각적 판단에 근거하는 운동자각도(RPE)도 조금만 관심을 가지면 정확하게 잘 이용하여 도움을 받을 수 있다.
개인마다 체력이 다르듯이 암환자도 개인에 따라 할 수 있는 운동 수준이 다르다. 만약 평소 전혀 운동을 하지 않고 앉아서만 활동하던 좌식생활자라면 한번에 20분 정도의 걷기 자체도 힘들 수 있으므로 2~3분 제자리 걷기나 앉은 상태에서 근육에 힘을 주거나 움직이는 근력운동을 8~12회 정도 반복할 수도 있다.
반대로 평소 운동을 해와서 걷기 운동도 무리 없이 할 수 있다면 가벼운 강도나 중간 강도의 빠른 걷기나 느린 조깅, 혹은 근력운동을 한번에 20~30분씩 일주일에 3~5회 할 수도 있다. 여기서 중요한 점은 ‘운동 강도를 어떻게 결정할 수 있는가’이다.
운동 강도는 각 개인에 따라 주관적이기 때문에 각자의 체력 상태에 따라 다르게 실시해야 한다. 예를 들어 운동을 하지 않던 사람이라면, 숨은 깊어지지만, 여전히 편안하게 대화를 할 수 있는 정도의 강도로 천천히 걷기부터 시작한다. 평소 걷기를 해오던 사람은 대화를 이어가기에는 숨쉬기가 다소 힘들어지는 것이 느껴질 정도로 빠르게 걷기, 자전거타기, 수영, 요가 등으로 시작하고, 평소 운동을 좋아하던 사람들은 숨쉬기가 거칠어져서 이야기하기가 어렵거나 아주 힘들 정도의 강도로 조깅, 빠르게 자전거 타기, 웨이트 트레이닝, 등산, 에어로빅, 줄넘기, 수영, 축구, 배드민턴, 농구 등을 하는 식이다.
저강도 운동은 안정시 맥박보다 분당 20~30회 증가된 상태이며, 중간 강도 운동은 안정시 맥박보다 30~50회 증가된 상태로 최대 심박수의 60~75%에 해당되며, 고강도 운동은 안정시 맥박보다 분당 50~80회 증가된 상태로 최대심박수의 75~90%에 해당하는 강도다. 여기서 통상 사용하는 최대심박수는 통상 '220-나이'를 뺀 숫자를 근사치로 보고, 안정 시 심박수는 편안한 상태에서 손목이나 목 주변 동맥의 맥박을 스스로 세어보면 알 수 있다. 운동 심박수를 구하는 가장 일반적이고 많이 쓰이는 카르보넨(Karvonen) 공식은 '목표 심박수=(최대 심박수－안정 시 심박수)×운동 강도＋안정 시 심박수'이다.
예를 들어, 60세 남성 환자가 운동 강도를 60%로 정해 운동을 하려고 할 때 목표 심박수는 얼마나 될까? 먼저 이 남성의 최대 심박수(220-60=160)는 분당 160회이다. 여기에 안정 시 심박수가 70이었다고 가정해 카르보넨 공식에 대입하면, (160-70)×0.6(운동강도)+70=124라는 목표 심박수를 얻을 수 있다. 즉, 이 환자는 목표 심박수가 분당 124회가 유지되도록 심장박동수를 관리하며 운동하는 것이 안전하고 효율적이다.
운동할 때 내가 느끼는 호흡과 이야기 하는 정도의 어려움의 정도에 따라 강도의 구분한 운동자각도는 운동심박수를 기준으로 ‘전혀 힘들지 않다’의 6점(심박수 40~69회/분)에서부터 ‘최고로 힘들다’는 20점(180~180회/분)까지 나누어져 있다. 통상적으로 운동을 하지 않던 사람들은 운동자각도의 10점부터 단계(운동심박수 80~100회/분)인 '숨이 깊어지지만, 여전히 편안하게 대화를 할 수 있는 정도' 혹은 11점 단계인 '천천히 걷거나 쉬운 운동을 하면서 옆 사람과 대화가 가능한 정도'에서 시작하는 것이 바람직하다.
달리기를 하다가 부상을 입고 진료실로 나를 찾아오는 주자들의 공통적인 대부분의 부상원인이 훈련상의 실수, 그 중에서도 기술적인 실수들이다. 예를 들어 너무 조급하게 거리나 강도를 늘였거나, 지구력이 충분히 발달하지 않은 상태에서 속도 훈련에 돌입했거나 몸이 회복할 시간을 두지 않고 너무 자주 달리는 등 너무 자주 오래 멀리 강하게 달렸기 때문이다. 우선 몸을 만들고, 그 몸에 맞는 운동강도를 선택하고, 몸이 발전한 상태를 주기적으로 평가하여 운동 강도를 만들어진 몸의 수준에 맞게 적용하는 것이 부상없는 즐거운 달리기의 핵심이다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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