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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.10.02 |
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지방은 절대로 저절로 날아가지 않는다. |
헬쓰센터에서 땀을 흘리며 운동하고 있는 사람들의 대부분이 적절한 체중관리와 이릍 통한 체력강화를 위해서라고 한다. 그러면서도 자기는 정말 열심히 운동을 하는데, 전혀 효과가 없다는 불평을 한다. 왜 이런 일이 생길까?
운동을 한다고 열량소모가 그렇게 빨리 많이 소모되지 않는다는 사실이다. 손을 쓰는 운동은 발을 쓰는 운동에 비해 심박수는 높지만 그에 비례해 높은 열량을 소비하지는 않는다. 따라서 운동 종류에 따라 소비되는 열량을 정확히 아는 것이 중요하다. 4.8㎞를 달리거나, 6.4㎞를 걷거나, 자전거 타기 16㎞를 해야 약 300칼로리를 태울 수 있다. 유산소 운동프로그램과 체중 감량에 관한 최근 10년 간의 연구결과들을 종합 검토한 연구결과에 따르면, 참가자들은 연구 시작 전에 예상했던 체중의 겨우 1/3 정도만 감량에 성공했고, 거의 모든 사례에서 일부가 더 체중이 증가되었다.
운동하고 나서 더 먹어=연구에 따르면 운동을 시작한 사람들은 운동을 했다는 안도감 때문에 칼로리를 더 많이 섭취하고 덜 움직이는 것으로 나타났다. 체중 64㎏인 여성이 약 480칼로리를 소모하려면 시속 10㎞의 속도로 45분간 달리기를 해야 한다. 그런데 간식으로 먹는 라면 한 그릇의 열량은 약 500칼로리가 된다. 체중 감량 목표를 무리하게 세워서는 안 된다.
몸에 맞는 체중 목표에 따라 적절한 칼로리 수준과 운동량을 맞춰야 한다. 또한 먹는 음식의 칼로리만큼 운동해야 한다. 30분 간 운동하는 동안 약 200~300칼로리를 소모하는데, 이것은 초코파이(하나의 열량이 160kcal) 한두 개만 먹어도 대체될 수 있는 양이다. 운동해도 효과가 없다는 말은 결국 에너지 균형의 문제라는 이야기다. 소모한 열량보다 먹는 양을 줄이거나 소모하는 양을 늘이거나 두 가지를 한꺼번에 할 때 가능해진다.
같은 운동을 계속하다보면 익숙해져서 효율성의 법칙에 따라 더 이상 열심히 칼로리를 사용하지 않게 된다. 항상 몸이 적응하고 있지 않는 운동방법에 변화를 주거나 새로운 운동을 시도해서 더 무거운 역기를 들거나 자전거 운동의 저항을 더 강하게 하면 열량을 더 많이 소비할 수 있다. 또 심폐지구력 운동과 근력운동, 그리고 유연성 운동 등 새로운 운동을 다양하게 추가하면 운동 방법이 긍정적으로 바뀌면서 효과를 높일 수 있다.
체중감량을 위해 운동하는 많은 사람들이 천천히 움직이는 낮은 강도의 운동이 더 강한 강도의 운동을 더 오래 할 때보다 지방을 더 소모한다고 생각한다. 그러나 이것은 절대로 일어날 수 없는 비과학적인 상상일 뿐이다. 30분간 가볍게 걷는 동안 지방에서 100% 에너지를 얻는다고 하더라도 90분간 달리는 사람보다 훨씬 더 적은 체지방과 탄수화물을 소모한다는 것이 과학적인 결론이다.
또 많은 사람들이 운동을 하면 신진대사가 활발해져서 하루내내 체지방을 추가로 소모한다는 믿음을 가지고 있다. 미국 콜로라도대학 내분비학 에드워드 멜란슨 교수팀의 연구에 의하면 운동 이후 지방소모인 운동후 연소 현상은 일어나지 않았으며, 운동 당일 체지방을 추가로 사용하지 않았다고 밝혔다. 즉 최소한의 적당한 운동만 해서는 신진대사가 활성화되지 않을 뿐만 아니라, 남은 하루 동안 몸이 지방을 태우는 보일러로 변화되지도 않으며, 운동이 끝나는 순간 나머지 열량의 소모도 함께 끝난다.
우리 몸은 항상성을 추구하기 때문에 몇 키로그람이라도 원래 체중으로 되돌아가려는 방법을 찾게 된다. 에너지 균형이 조금이라도 변하면 식욕과 관련된 호르몬 중에서 식욕을 높이는 아실화 그렐린과 인슐린, 그리고 열량소모와 관련된 랩틴이 민감하게 반응한다. 남자들은 에너지 균형과 관계없이 식욕호르몬의 변화가 거의 없었으나 여자들은 소모한 열량보다 섭취 칼로리가 부족하면 아실화 그렐린의 혈중 농도는 증가하고 인슐린 농도는 저하되어 즉시 잃어버린 열량을 보충하라고 지시를 내려 식욕을 가차없이 증가시킨다.
새벽부터 일어나 운동을 하는 것은 멋진 몸매를 갖는 좋은 방법이 될 수는 있지만, 체중은 잘 줄어들지 않는다. 새벽부터 고강도 운동을 해서 기진맥진하고 근육이 아파 소파에 누워 하루 종일 있고 싶은 생각이 든다면 득보다 해가 더 많다. 즉, 몸을 혹사시킬 정도의 고강도 운동을 하면 혈액 속의 아실화그렐린의 농도는 떨어지고 랩틴의 혈중 수치는 증가되어 시상하부에 있는 식욕억제 제지방체중이 늘어나도록 한다. 무리한 운동은 체중이 늘었을 때와 마찬가지로 혈당과 관련된 문제를 일으키고, 면역력 약화와 불면증을 초래하므로 자신의 몸에 맞는 수준의 운동 계획을 세우는 것이 중요한 이유다.
뚱뚱하며 체력이 저질이기보다는 뚱뚱하고 체력이 좋은 상태가 더 좋고, 이보다는 체력이 좋고 그리 뚱뚱하지 않은 상태가 당연히 훨씬 낫다. 체중을 감량하려면 에너지 균형을 마이너스로 몰아가야 한다. 적게 먹거나 운동을 많이 하거나 둘 다 해야 한다. 어떻게 해도 에너지 균형에 미치는 영향은 똑같지만, 운동이 들어가면 신진대사 상태에서도 발전을 기대할 수 있어서 분명히 이득이라 할 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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