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가을철 운동을 처음 시작할 때는 점진적으로, 절대로 무리하지 말자 |
여름에서 가을로 계절이 바뀌면서 식욕이 왕성해져 쉽게 과식하게 되며, 지나친 칼로리 섭취로 인해서 비만 등의 질환이 올 수 있다. 또한 날씨가 서늘해지면서 신체는 서서히 혈관이 수축되고 지방층이 두터워지게 된다. 때문에 가을이 되면서 건강관리를 소홀히 하게 되면 자칫 과체중이 될 수 있다. 비만은 단지 체중이 많이 나가는 상태가 아니라 우리 몸 안에 지방이 과다하게 축적된 상태를 말한다.
무더운 여름이 지나고 선선한 바람이 불어오면 그동안 더위 때문에 밀어두었던 운동을 다시 열심히 해서 겨울이 오기 전에 조금 더 건강을 챙겨두어야 되겠다고 생각하는 사람들이 한강둔치 공원 자전거 길로 나오게 된다. 가을이란 계절이 왕성해진 식욕으로 쉽게 살찌기 쉬운 계절이지만 운동하기에도 더없이 좋은 계절이라서 적절한 운동을 통해서 건강을 유지할 수 있기 때문이다.
하지만 운동으로 살도 빼고 건강해져서 겨울 감기를 예방해보겠다는 결심은 보통 ‘작심삼일(作心三日)’로 끝날 수 가 많다. 구체적인 운동 목표에 대한 그림 없이 무작정 살 빼고 건강해지겠다는 막연한 결심은 운동에 대한 끈기를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 일교차의 변화 등으로 인해서 규칙적인 운동이 어려울 수도 있으며, 체온변화에 의해서 신체의 운동 적응 능력이 저하되어 쉽게 상해를 입을 가능성이 높아지기도 한다.
근력강화운동이나 유산소 운동은 노력에 비해서 재미가 덜하고 운동 결과도 더디 나오는 편이라 포기하기 쉽기 때문에 운동에 재미를 붙이고 즐겁게 할 나름의 분명한 동기를 찾아내는 것이 중요하다. 캐나다 보건국 사이 이 판 박사팀이 캐나다 성인남녀 5,167명을 대상으로 심리적인 요인과 활동적인 생활습관 사이의 관계를 분석한 결과, 마음먹기에 따라 좋은 생활 습관도 만들어진다는 것이었다.
운동을 처음 시작하는 사람들은 유의해야 할 것이 적지 않다. 비만이거나 체력이 약한 사람이 처음부터 빠른 속도를 달리려고 안된다. 처음 시작하는 사람은 무리한 목표를 세워서는 안 된다. 체중은 한 달에 1∼2kg 감량을 목표로 하고, 운동량은 1주일 단위로 한번에 10% 이상 늘리지 않도록 한다. 그리고 매일, 매주, 매월 체중과 혈압 등을 체크하면서 운동 효과를 분석하고 재미가 크게 붙지 않으면 종목을 바꾸는 것도 고려하는 것이 계속 운동을 하는데 도움이 된다.
가을철 운동복은 일교차가 크고 기온변화가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 의복은 운동 후에 땀이 빠르게 증발되어 열손실이 쉽게 일어나 감기 등 감염질환에 걸릴 위험이 있기 때문에 삼가는 것이 바람직하다. 따라서 가을철 운동에 알맞은 옷은 땀흡수가 잘되고 열손실이 적은 긴 소매와 긴 바지가 적합하며 한낮이나 운동시에는 짧은 소매와 짧은 바지를 착용하더라도 운동 직후에는 긴 소매와 긴 바지를 착용하는 것이 좋다.
가을철 권장되는 운동으로는 맑은 공기와 따스한 햇살 속에서 즐길 수 있는 등산, 조깅, 자전거타기 등이 있다. 운동 목표를 단계별로 나눠 치밀하게 세우고 나 자신의 신체 여건과 외부의 환경을 고려해 언제 어디서 어떤 운동을 어떻게 얼마나 할 것인지 계획을 짠다. 운동을 처음 시작하는 사람이 지켜야 할 사항으로는 몸을 회사 경영하는 듯한 느낌으로 운동을 해야한다. 예를 들어 살을 빼겠다고 결심했다면, 기업가가 경영 전략을 세우는 것처럼 운동을 기획, 실행, 유지하는 전략을 세워야 한다는 말이다.
조깅은 가장 손쉬우면서 확실한 운동효과를 누릴 수 있는 운동이다. 조깅의 효과는 근력과 근지구력 향상을 통해 신체활동 능력을 향상시킬 수 있고, 고혈압, 동맥경화, 심장병, 비만 등 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 조깅의 요령은 처음 시작하는 사람은 시속 6-7km의 속도로 20분정도 달리는 것이 좋으며 2주마다 5분씩 운동시간을 늘려가는 것이 바람직하다.
가을이 운동하기에 좋은 계절이라고 해서 더운 여름철에 체력이 저하된 상태에서 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하게 되면, 근골격계의 상해를 발생시키게 된다. 또한 고혈압, 심장질환, 당뇨병, 관절에 관련된 질환 등 성인병을 가지고 있는 사람은 운동을 하기 전에 전문의와 상담을 하거나 스포츠 전문 검진을 받은 후에 몸에 맞는 운동 강도, 빈도, 시간 등 운동처방을 정확히 받는 것이 좋다. 가을철 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 철저히 해서 운동으로 발생할 수 있는 상해를 예방하는 것이 중요하다.
운동을 시작하기 전에 실내 혹은 실외에서 충분한 준비운동으로 몸을 덥힌다. 그런데 준비운동을 한다 하면 스트레칭이나 체조만 하고 마는 경우가 많다. 스트레칭이 준비운동의 전부가 아니라 일부일 뿐이다. 제자리 달리기를 3~5분 정도 해 이마에 땀이 한두 방울 맺히게 한 뒤 스트레칭으로 몸을 더 풀어야 한다. 준비운동은 심장이나 근육에 점차 자극을 줌으로써 혈액과 근육의 온도를 상승시키고 혈류를 빠르게 하며 운동능력을 향상시키는 것이다.
준비운동 시간은 10-20분정도로 실시하며 근육과 인대 등을 서서히 늘려주어 신체의 유연성을 증가시켜주는 스트레칭을 실시하며 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 주요관절을 충분히 풀어주어야 한다. 스트레칭을 할 때 주의사항은 늘어난 근육과 인대를 원상복귀할때 반동을 주지말고 10-15초정도 멈추며 처음부터 과욕을 부려 근육손상이 생기지 않도록 주의해야 한다.
가장 중요한 것은 의욕만 너무 앞세우면 안된다. 운동을 하면 ‘인체에서 나오는 마약’이라는 엔도르핀, 도파민 같은 신경전달물질이 분비되고 기분이 좋아진다. 운동을 시작한 사람이 점점 더 운동에 빠져드는 이유다. 그러나 살을 뺀다면서 음식은 적게 먹고 운동을 지나치게 하면 자칫 ‘운동성 식욕감퇴’에 빠지기 쉽다. 일주일 내내 체력을 극한으로 모는 운동을 하면 빈혈, 불임 가능성이 높아진다는 연구결과도 있다.
운동을 마친 후 준비운동과 마찬가지로 가볍게 제자리 뛰기, 숨쉬기 운동을 한다. 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 낮아지게 해야 하기 때문이다. 마무리 운동을 하지 않으면 혈액순환 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직 내에 생긴 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육통이 생길 수 있다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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