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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.10.01 |
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[조선뉴스프레스4]틈날 때마다 잠깐씩 5~10분 운동으로 몸짱이 |
[조선뉴스프레스4]틈날 때마다 잠깐씩 5~10분 운동으로 몸짱이 될 수 있을까?
길에서 자주 보는 나이든 사람들의 불룩 나온 배, 처진 옆구리살, 무거워 보이는 몸, 구부정한 자세들을 보면서 탄탄한 근육질 몸매, 날렵한 몸놀림, 곧은 자세 등은 내가 항상 신경쓰는 부분이다. 건강한 몸짱이 되는 것을 바라지 않는 사람은 얿지만, 현실적으로 바쁜 삶으로 인해 운동할 시간을 내기가 어려워 운동을 생각하지 못하는 사람들도 많다. 스스로에게 조금만 엄격해지면 따로 시간을 내 운동을 하지 않아도 몸짱에 한 걸음 더 다가갈 수 있는 손쉬운(?) 방법이 있다. 뭘까요?
답은 자투리 시간이 날 때마다 쪼개서 운동을 하는 것이다. 일반적으로 남녀 구분 없이 하루에 300kcal를 소모하는 운동량이 가장 적당하다고 한며, 운동을 하면 잉여 칼로리가 줄어들어 비만을 예방할 수도 있다. 300kcal를 소모하려면 보통 1시간에서 1시간 30분 정도 격렬한 운동보다는 걷기나 조깅처럼 중간 수준의 유산소 운동이 효과적이다.
그런데 대다수의 직장인들은 하루에 1시간 운동하는 것이 부담스럽다. 운동을 하러 가기 위해서는 옷도 갈아입어야 하고 운동 후에 샤워도 해야 하는데 언제 호출이 올지 몰라 편안히 운동하기가 힘들고, 일 끝나면 보통 밤 9시에 끝나는데 이미 녹초상태라서 운동하러 헬스클럽 가는 일이 항상 망설여진다. 이제 생각을 바꾸자. 틈틈이 운동을 하면 된다. 하루에 해야 할 운동량을 쪼개서 해도 같은 운동 효과를 발휘하기 때문이다. 달리기 같은 유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 것처럼 하루 실시하는 총 운동량이 비슷하면 운동효과도 비슷하다는 사실이 중요하다.
사무실에 앉아서 일하는 직장인들은 하루 2, 3번씩 앉았다 일어서기, 줄넘기, 계단 오르기, 팔 굽혀펴기, 제자리 걷기나 달리기 같은 운동을 10~15분 동안 골고루 반복하면 운동 효과가 있다. 자신이 평소에 즐겁게 할 수 있는 신체활동들 중에서 몸을 움직이고 에너지를 소모하기에 적당한 것이라면 어떤 것이든 좋다. 가정에서는 TV리모컨을 사용하지 않았을 때 운동량이 2배로 증가했다는 논문이 발표된 적도 있으며, 회사 내에서는 승강기를 5~7층 정도는 계단을 이용하거나, 출퇴근 시간에는 되도록 버스나 지하철 같은 대중교통을 이용하는 것도 좋은 운동법이다.
국가대표 선수들은 오전에 2시간, 오후에 3, 4시간 즉 하루에 5, 6시간 운동을 한다. 종목과 관계없이 모든 선수들은 매일 빠르게 걷거나 뛰는 유산소 운동부터 시작하여 주종목 훈련으로 이어간다. 대회가 있건 없건 똑같은 일정으로 꾸준히 운동을 해야 기초대사량과 근육량이 유지돼 비만을 예방하고 기량을 높일 수 있기 때문이다. 즉 운동선수에게 운동이 하나의 생활습관이듯이 직장인들에게도 짜투리 쪼개서 하는 운동이 생활습관이 될 수 있다.
이렇게 짧은 시간으로 나누어 하는 운동은 운동량이 적기 때문에 당장 효과자 나타나지 않지만, 6개월 이상 지속하다 보면 생활습관으로 굳어져 그때부터 체중을 유지, 감량하는 효과를 볼 수 있게 된다. 나는 승용차를 가지고 다니지 않으며 버스나 지하철을 기다리면서 스트레칭을 하거나 지하철로 이동하는 중에도 가능하면 의자에 앉지 않고 서서 가면서 근육에 힘주기 운동을 한다.
미국의 ‘60초 순회(60 Second Circuits)'의 저자이자 개인 맞춤운동 코치인 수지 샤이나 박사에 의하면, 한 번에 4~5분의 운동도 몸만들기에 도움을 주며 건강을 유지하는데도 효과적이라고 단언한다. 그가 설명하는 '5분 운동법'의 장점은 다음과 같다.
1. 짧아도 좋다.
2006년 미국 스포츠의학저널에 발표된 한 연구에 따르면 핏속의 지방과 트리글리세리드를 줄이는 데 저녁 식사 후 짧은 산책이 오래 운동하는 것보다 효과적이라고 하며, 짧은 시간의 운동이 힙과 허리 살을 빠지게 하고 혈압을 낮춰준다는 연구결과가 ‘역학 및 공중보건 저널’에 발표되기도 했고, 2006년 예방의학저널에는 ‘앉아서 일하는 직장인들에게 단 6분 동안 꾸준히 운동하게 했더니 한번에 30분 운동한 것과 운동효과가 비슷했다’는 내용의 논문이 발표됐다. 또 잠깐이라도 운동하면 담배를 피우고 싶은 욕구가 줄어 금연에 도움이 된다는 연구결과가 ‘정신약리학 저널’에 발표되기도 했다.
2. 몇 분을, 얼마나 자주해야 하나?
대부분의 연구 결과 하루 5분 이상의 운동을 되풀이하면 되며 10분 정도 해주면 더 좋은 것으로 나와 있다. 그러나 시간에 얽매일 필요는 없다. 2분, 5분, 10분이든 무언가를 운동했다는 느낌이 들 때까지 하면 된다.
3. 그렇다면 5~10분 운동은 얼마나 자주 해줘야 할까?
미국심장학회와 미국스포츠의학회에 따르면 실제 운동 효과를 얻기 일주일 동안 3~5번으로 나누어 최소 30분은 해야 한다. 즉 , 6일 동안이라면 하루 5분씩, 3일 동안이라면 10분 씩 운동을 해주어야 한다는 것이다. 보통 운동 시작 후 5~7분 사이에 엔돌핀이 분비된다. 따라서 하루 10분 일주일에 3번씩 운동을 해주는 것이 하루 5분으로 일주일에 6번 운동하는 것보다 엔돌핀이 쏟아나 기분 좋은 느낌을 얻을 수 있다.
4. 어떤 운동을 해야 할까?
즐겁다면 어떤 운동이라도 괜찮다. 만약 10분 운동으로 최상의 운동 효과를 보길 원한다면 한 번에 근육을 많이 움직일 수 있는 운동이 좋다. 윗몸일으키기, 배에 힘을 줬다 펴주는 운동, 턱걸이 등이 이에 해당한다. 일상 속에서 가능한 ‘급속 운동’으로는 의자에서 앉았다 일어나기를 반복하는 것, 바닥에 닿을 만큼 등을 구부렸다 펴는 것, 높은 선반에 무언가를 올렸다가 내려놓는 것 등이 있다. ‘매일 5분은 꼭 해야지’ 하는 마음가짐으로 임한다.
운동을 할 때 ‘60초만 참기’를 반복한다. 이를 ‘60초 순회’라 하는데 그렇게 ‘60초, 60초’만 더 하다보면 몇 분의 운동이 가능하다. 제자리에서 뛰기, 지그재그로 걷기, 뒤로 걷기 등은 보기엔 이상해 보일수도 있지만, 근육 강화에 효과적이다. 무엇을 해야 할지를 생각하지 말고, 어떻게 해야 할지를 생각한다. 운동 효과를 거둘 수 있는 것을 어떻게 자기 것으로 만들까에 대해 생각하면 충분하다.
캐나다 퀸스 대학의 연구팀은 18~64세 남녀 2300여 명의 허리에 운동량을 측정하는 동작탐지기를 부착하고 참가자 중 일주일에 150분 이상의 유산소운동을 하라는 권장 기준을 채운 사람을 1주일에 5~7일 운동한 집단과 1~4일간 운동한 집단으로 구분하여 신체와 혈액을 검사해 대사증후군 위험성이 있는지를 조사한 결과, 가끔씩 운동을 하는 그룹과 자주 운동하는 그룹 사이에는 당뇨 등에 걸릴 위험에 차이가 없는 것으로 나타났다.
성인은 최소한 일주일에 150분 이상 운동을 해야 한다는 것이 널리 수용되고 있는 운동기준이며, 예컨대 월요일부터 금요일까지 운동을 전혀 하지 않다가 주말에 몰아서 150분간 운동을 해도 날마다 20~25분씩 운동하는 것과 동일한 건강증진 효과가 있다는 것이다.
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