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운동없이 활력없다. |
누구나 더 활력 넘치는 일상생활을 유지할 수 있기를 원한다. 물론 간밤의 숙면이나 규칙적인 운동이 몸에 활력을 불어넣어 준다. 하지만 그래도 몸이 처지고 기운이 없다면 몸이 영양과 에너지를 얻고 있는 방법에 대해 한번 점검해 볼 필요가 있다.
마라톤 대회에 참가하면서 아침을 먹지 않고 대회장에 나오는 주자들이 있다. 아무 것도 먹지 않고 2시간 이상 운동하면 혈당이 급격히 감소하는데 이는 몸에 좋지 않다. 우리의 몸은 당분의 일종인 포도당을 이용해 에너지대사에 중요한 ATP를 생성한다. 우리 몸의 근육이나 두뇌뿐만 아니라 모든 세포는 에너지 생성을 위해 ATP를 필요로 한다. 만약 음식을 먹지 않으면 혈당이 내려가고 우리는 ATP를 충분히 만들 수 없기 때문에 지치고 무력감을 느끼게 된다.
아침식사는 했는데, 죽이나 빵처럼 너무 탄수화물 위주로만 아침식사를 하는 것은 몸에 좋지 않다. 운동 전의 아침식단으로는 전곡이나 견과류 같이 섬유질이 많은 음식과 함께 아침식사가 권장된다. 섬유질은 위장에서 지방과 당분의 흡수를 늦추는 필터역할을 하기 때문이다.
몸의 활력에 좋지 않은 채소는 없지만, 근육운동에 필요한 에너지 생산에 유용한 채소는 따로 있다. 브로콜리나 양배추 등은 이소티오시아네이트(allyl isothiocyanate)란 성분을 다량 함유하고 있는데, 이는 ATP 생산을 담당하는 미토콘드리아의 생성을 촉진시킨다. 몸에 에너지 생산공장인 미토콘드리아가 많을수록, 열량생산이 많아져서 근육활동이 좋아지고 결과적으로 피로감을 덜 느끼게 된다.
요즘은 채식주의 주자들도 많이 나오고 있지만, 만약 채식위주의 식단으로 식사하고 커피나 차를 자주 마신다면 몸에 철분이 부족할 수 있다. 20-49세 여성 중 약 12%가 철분이 부족하다고 하는데, 여성들은 51세 이전까지 매일 18mg의 철분 섭취가 필요하며, 그 이후에도 매일 8mg을 먹어야 한다. 육류섭취가 가장 좋지만 강낭콩이나 시금치도 괜찮으며, 철분의 흡수 증진을 위해 오렌지나 토마토 등 비타민C가 풍부한 과일과 같이 먹는 것이 좋다. 최근 저탄수화물 다이어트가 화제를 모은 적이 있다. 인체는 탄수화물에 의존해 작동하는데, 탄수화물을 너무 적게 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 기억력 테스트 결과가 안 좋았다는 연구결과가 있다. 탄수화물은 몸의 지방연소를 돕기도 한다.
운동이 아무리 건강과 장수에 좋다고 하더라도 운동을 하지 않는 이유는 가장 대표적인 것이 시간이 없다거나 피곤하고 지쳤다는 정도일 뿐이지 일일이 다 열거하지 못할 정도로 많다. 물론 가장 좋은 대책은 이 같은 단계를 벗어나 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이지만, 그 전에 핑계를 극복할 수 있는 대응책이 필요하다.
운동을 빼먹는 이유 1순위가 피곤하고 지쳤다는 것이다. 그럴 때마다 내가 권하는 말은 그럴수록 피곤의 악순환의 고리를 끊어야 한다는 것이다. 규칙적으로 운동을 하면 활력이 생긴다는 연구결과가 많다. 만일 믿어지지 않는다면 일주일만 제대로 운동을 해보면 그 차이를 스스로의 몸으로 느낄 수 있을 것이다. 아침에 침대에서 일어나기 힘들어서 아침 운동을 빼먹는 사람들은 알람을 이용하고, 저녁 시간에 운동을 하는 타입이라면 함께 다니는 파트너를 만드는 것이 최선의 요령이다. 운동 파트너가 있으면 빼먹기가 힘들어진다.
운동을 빼먹는 두 번째 이유는 바빠서 시간을 낼 수 없어서다. 현대인들이 바쁜 것은 사실이다. 하지만 시간은 얼마든지 있다. 찾지 않고 있을 뿐이다. 일주일에 50시간 일하고 매일 8시간을 잔다고 해도 여전히 62시간이 남는다. 미국 심장협회의 운동기준에 따르면 일주일에 75분만 격렬하게 운동하면 건강을 개선할 수 있다고 한다. 낭비되는 시간을 확인하려면 주중 하루와 주말 하루의 일과를 24시간 단위로 모두 체크해보자. 그러면 운동을 잠깐 할 시간을 어디서 빼낼 수 있는지 확인할 수 있다. 대부분의 사람은 점심 때 30분간 산보할 시간을 뺄 수 있다.
세 번째 이유는 다시 옷을 챙겨입는 등 치장이 귀찮다는 것이다. 운동 후 몸치장을 5분만에 할 수 있는 비법이 있다. 땀이 난 곳은 항균 물수건으로 닦고, 얼굴도 클린싱 패드로 닦아내라. 그 다음엔 미용밤(beauty balm)을 발라라. 이 밤은 색조가 들어간 보습제 비슷하지만 잡티를 가려주는 연고가 포함돼 있다. 눈썹의 마스카라를 터치하고 3가지 색조가 하나에 들어있는 스틱을 써서 눈, 뺨, 입술에 칠을 하라. 마지막으로 드라이 샴푸를 머리의 정수리 부위에 약간 발라서 머릿결을 다듬으면 끝난다.
운동 후에는 더 많이 먹게 되어 운동을 하지 않는다는 사람도 있다. 빠른 속도로 걷는 수준의 운동을 하면 호르몬에 변화가 일어나 운동 직후에는 오히려 식욕이 억제된다. 최근 브리검영 대학 연구팀의 연구결과에 따르면, 45분간의 아침 운동을 마친 여성들에게 음식 사진을 보여주고 신경반응을 측정한 결과 운동을 하지 않았던 날보다 약한 것으로 나타났다. 또한 소모한 칼로리를 보충하기 위해 더 많이 먹지도 않는 것으로 확인됐다. 다만 여기에는 요령이 있다. 운동 직후에 간식을 먹는 것이다. 간식은 단백질, 탄수화물, 몸에 좋은 지방을 섞어서 150~200칼로리를 섭취하라. 그러면 포만감이 생기고 방금 소모한 칼로리를 전부 보충할 필요가 없게 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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