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운동의 즐거움은 습관에서 시작된다. |
가능하면 아침 운동이 좋다. 우선 빼먹지 않고 규칙적으로 운동할 수 있고, 짧은 시간에 집중적인 운동이 가능하기 때문이다. 아침 운동이 얼마나 좋은지 알아보기 위해 영국 노섬브리아 대학의 연구팀이 12명의 건강한 남성들을 대상으로 아침 식사와 운동의 지방 연소 효과를 관찰한 결과에 따르면, 아침에 공복 상태에서의 운동이 가벼운 식사를 한 뒤에 운동한 것보다 더 허기를 느끼지도 않았고, 지방 연소량은 오히려 20% 더 많았다.
일찍 일어나는 ‘아침형 인간’이라도 아침에 운동을 하기란 쉽지 않다. 아침운동습관을 들이는 가장 쉬운 방법은 아침에 바로 들고 나갈 수 있도록 운동 가방을 싸 놓고 잠자리에 드는 것이다. 오늘 입었던 땀범벅이 된 운동복은 빨래 바구니에 넣고, 입으면 기분 좋을 새 옷을 가방에 챙겨놓으면 아침에 옷을 찾느라 서랍을 뒤지는 등 설치다 운동하러 갈 마음이 사라지는 것을 예방할 수 있는 좋은 방법이다. 아침에 눈을 뜨자마자 바로 잠자리를 박차고 일어나 버리면 한결 운동하러 나가기가 쉬워진다.
아침에 잠자리에서 일어나 옷을 갈아입고 밖으로 나가기 전에 물 2컵을 마시고 나가면 한 시간 정도 달려도 탈수에 대한 걱정을 하지 않아도 충분하다. 경우에 따라서는 에너지 겔이나 바나나 등 가벼운 음식을 먹어 최소한의 허기를 면해줘야 공복감이 운동을 방해하지 않게 된다.
달리기 전날 저녁에근 과음하지 않는 것이 몸이 무겁거나 피곤하지 않게 하여 운동을 즐겁게 할 수 있게 만드는데, 피치못할 사정으로 술을 마신 경우에는 잠자리에 들기 전 물을 충분히 마셔야 잠자는 동안 몸이 탈수되는 것을 방지할 수 있다. 같은 이유로 운동 전날은 최소한 6시간 이상 수면을 취하여 몸의 피로가 충분히 회복될 수 있도록 한다.
첫 두 달 간 아침운동을 꾸준히 하면 한결 습관처럼 될 수 있다. 더욱 아침운동에 동기부여를 하려면 운동 친구를 만드는 것이 좋은데, 잠자리에 들기 전 다음날 아침 어떤 운동을 어느 정도의 강도로 할 것인지 운동 계획을 짜는 것이 일상화되면 효과가 좋을 것이다. 그런데 부지런히 운동을 해도 효과가 별로 없다며 투덜대는 사람들이 적잖다. 그런 사람들은 운동습관이 잘못되었을 가능성이 높다.
아침에는 정해진 시간이 빠듯하다. 적당히 천천히 오랜 시간 운동하는 것은 좋지 않은 전략이다. 시간 활용도를 최대한 높여 쉬지 말고 30분 혹은 한시간간 고강도로 운동하도록 한다. 머리 속에는 다른 생각에 사로잡혀 거기에 잔뜩 신경 쓰며 운동하는 여자처럼 정신이 딴 데 팔려 있지 않도록 달리기 자체에 집중할 수 있도록 가능하면 핸드폰도 집에 두고 가는 것이 좋다.
유산소 운동이 칼로리 소모가 많은 것은 사실이지만, 생각만큼 그렇게 빨리 소모되지는 않는다. 경우에 따라서는 오히려 짧은 시간에 근력 운동을 하는 것이 칼로리 소모 효과가 더 좋을 수도 있고, 또 근력을 키우면 운동을 하지 않을 때에도 그 근육을 유지하기 위해 칼로리를 소모하게 해준다. 또 똑같은 강도의 운동을 똑같은 시간, 똑같은 방식으로 하여 몸이 일단 적응이 되고 나면 효율적인 에너지 소비로 신체 건강효과가 없어지게 된다. 항상 새로운 형태의 운동으로 몸에 자극을 주고 긴장하게 하는 것이 중요하다.
건강하려면 운동을 해야 한다는 것은 두말할 필요가 없는 사실이다. 하지만 운동을 잘하고 난 뒤에도 잘못된 습관으로 건강을 망치는 경우가 종종 있다. 운동 후 고쳐야 할 나쁜 습관들을 살펴보자. 운동 후 조금 걸은 뒤에 10분 정도 스트레칭을 하면 자칫 오래 갈수도 있는 근육 통증 등을 줄여준다. 스트레칭은 근육 회복을 촉진시키고, 근막과 근육의 탄력을 유지시켜 부상을 방지하고, 유연성을 증가시킨다. 반복적인 장거리 달리기로 인한 근육이나 인대의 부상을 피하고 싶다면 운동 뒤 최소한 몇 분이라도 스트레칭을 하자.
달리기를 한 뒤 샤워하고 음료수를 마신 뒤에는 친구들과 어울려 즐거운 시간을 갖는다. 이때 놓치는 게 한 가지 있다. 단백질과 탄수화물이라는 ‘연료’를 몸에 공급해줘야 한다는 사실이다. 운동 시작 후 30분에서 2시간 사이에 연료를 공급해야 근육의 힘이 보강되고 더 강해진다. 운동 후에는 한 시간 이내에 영양분이 고르게 들어 있는 스낵으로 영양을 공급해주는 것이 회복에 도움이 된다.
운동 중에는 대부분 분한 수분 공급이 쉽지 않으므로 운동 한 뒤에 탈수현상이 일어나는 것은 당연한 결과다. 탈수가 되면 피로감, 근육 경련, 조울 증세 등 운동 후 느끼는 도취감과는 반대되는 유쾌하지 못한 증상이 나타난다. 물이나 스포츠음료 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 운동 후 땀에 젖은 옷을 입은 채 앉아 마냥 쉬거나 대화를 하는 사람들이 있는데, 이렇게 하면 주변에 향기롭지 못한 냄새를 발산시킬 뿐만 아니라 몸에 여드름이 생기고, 심지어는 곰팡이균에 감염이 되기도 한다. 운동 후 되도록 빨리 훌러덩 옷을 벗고 씻고 말려야 한다.
오늘도 즐겁고 건강한 하루 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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