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운동이 노년을 건강하게 만드는 이유 |
인간과 가장 가까운 영장류인 원숭이를 대상으로 열량 제한이 수명에 미치는 영향을 연구한 내용에 따르면, 섭취 열량을 30% 줄이면 수명이 30% 늘어나는 것으로 나타났다고 한다. 이를 인간으로 치면 약 96세까지 생존한 것과 같으며 현재의 2011년 기준 우리나라 기대여명인 81세에 비해 무려 15년이나 더 오래 살 수 있다는 것을 의미한다. 즉 인간의 수명을 잘 알려진 수준인 75세 이상까지 연장해주는 과학적으로 입증된 유일한 방법은 섭취 칼로리의 제한, 단 하나 뿐이다.
이 실험에서 가장 놀라운 발견은 반응은 섭취 열량을 제한한 동물 모두에서 성장호르몬의 수치가 증가했고, 인슐린과 인슐린유사성장인자(IGF-1), 코르티솔 같은 만성 염증반응 지표물질들은 낮은 수준을 유지했다는 말이다. 즉 실험동물들이 오래 생존할 수 있었던 이유는 염증반응이 줄어들어 만성질환이 거의 발병하지 않았기 때문이다. 염증 반응을 나타내는 해당 호르몬들이 줄어들었다는 것을 알 수 있다.
건강하고 마른 사람도 탄수화물을 섭취하면 혈당보다 인슐린이 더 급격하게 상승하는 것으로 보고되고 있다. 정상 혈당이 유지되는 데도 인슐린이 초기에 상승하는 것을 보면, 인슐린 저항성에서 파생되는 많은 질병들은 포도당이 아니라 인슐린 때문에 생기는 것일지도 모른다. 체내에 인슐린 양이 높은 사람은 인슐린이 연료 분사장치처럼 세포 바깥쪽인 혈관 내에서 포도당을 세포 안으로 끌고 들어와서 혈중 포도당의 수준을 줄이게 된다. 달리기 같은 유산소 운동을 할 때는 세포가 인슐린의 영향에 더 민감하게 반응하기 만들어서 결국 더 적은 인슐린으로 더 많은 포도당을 처리할 수 있도록 하게 된다는 말이다.
운동을 할 때 세포가 에너지를 만들기 위해 사용하는 연료를 충당하기 위해 필요한 연료분사기의 수가 줄어들게 되고, 결론적으로 운동하는 동안 세포는 포도당을 더 효율적으로 이용할 수 있게 되어 인슐린의 수가 더 적게 필요해진다. 그 외에도 대사율과 제지방량이 증가하고, 세포막의 유동성이 최적화되어 활동량이 증대되는 결과를 만들게 되어 더욱더 인슐린 수준의 감소로 이어진다. 운동을 통해 인슐린이나 인슐린유사성장인자의 수를 낮추면 그만큼 장수할 가능성이 높아진다는 말이다.
이처럼 운동이 혈압, 심박수, 호흡률, 말초혈관 저항을 감소시켜 체내 생리적 기전이 더 젊고 더 효율적으로 이루어지도록 하며, 그 영향으로 성장호르몬과 테스토스테론의 자연적 생성을 증가시키고 내분비계 전체의 전반적인 호르몬 반응 전체를 개선시킬 뿐만 아니라 엔돌핀 수준 증가, 체지방률 증가, 면역력 강화, 운동 범위와 지구력, 회복력, 활력과 성기능을 개선한다는 사실도 널리 확인되었다.
남성 호르몬 테스토스테론은 계절에 따라 분비량이 달라지는데, 겨울보다 봄에 테스토스테론 생성이 많고, 7, 8월에 가장 왕성하다. 20대에 최고치를 보이는 테스토스테론은 나이가 들면서 서서히 감소해 70대에는 1/3 수준까지 떨어진다. 성장 호르몬도 사춘기 이후 10년마다 약 14%씩 감소하고, 각종 장기에서 분비되는 다른 호르몬도 줄어들면서 중년 남성은 여러 신체적, 정신적 증상들을 겪게 된다.
'‘바쁘다’거나 '추위'를 이유로 운동을 소홀히 하는 사람이 많다. 그러나 짧은 시간이라도 강도 높은 운동을 하면 오랜 시간 운동한 것과 효과가 거의 비슷하다는 사실을 알면, 운동을 하지 않는 이런 저런 이유들은 단지 핑계에 불과하다는 사실을 이해하게 된다. 평소 규칙적인 운동과 적절한 휴식, 정신적인 안정을 취하고, 편안한 마음가짐, 젊게 생각하는 습관 등 활동적이며, 낙천적이고 운동을 좋아하고, 사람과 만나는 걸 즐기는 삶이 건강한 장수에 도움이 된다.
몇 십 초 동안 전력을 다하는 운동을 몇 차례 반복하는 이 운동법은 조깅이나 에어로빅처럼 강도를 높이지 않으면서 오래 할 수 있는 유산소 운동과 구별된다. 적게 먹고 유산소 운동을 해야 살이 빠지는 것으로 알고 있는 사람이 많지만 이렇게 하면 요요현상이 생기기 쉽고, 유산소 운동은 처음에는 근육 안에 있는 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만 점차 지방을 더 많이 에너지원으로 이용해서 살을 빼는 원리다. 그러나 문제는 유산소 운동을 지속하면 몸은 ‘에너지원으로 사용될 지방’을 축적하는 체질로 바뀌어 간다는 것이다.
반면 고강도 간격 운동은 운동을 하는 동안에는 칼로리 소모가 적지만, 운동을 하지 않는 나머지 시간에 칼로리 대사가 빨라지고 지방을 비축하지 않는 체질이 된다. 이는 고강도 운동을 할 때는 에너지원으로 지방을 사용하지 않기 때문이다. 고강도 간격 운동의 효과는 심폐지구력이 빠르게 좋아지고, 평상시 신진대사가 증가하고 지방 연소율이 높아지며, 성장 호르몬이 촉진돼 근육은 많아지고 지방은 적어져서 하루 15분만 운동해도 불필요한 체지방을 줄일 수 있고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높일 수 있다.
수면은 일종의 신체 변형작업이라 할 수 있는데, 자극없이 편안하게 잠자는 동안 우리 몸은 식욕과 신진대사를 조절하는 호르몬들을 관리한다. 잠이 깊어짐에 따라 몸과 마음의 활기를 되찾게 하는 성장 호르몬을 분비할 뿐만 아니라 피부의 탄력을 되찾아 주고, 주름을 완화하고, 머리카락과 손톱을 강화하며 신진대사를 부추기는 신비한 자연 화장품이라 할 수 있다. 운동 후의 숙면이 건강에 도움이 되는 이유다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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