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세상에서 가장 돈이 적게 드는 뇌 건강법은? |
운동은 아마도 가장 오랜 세월 동안 신경세포를 건강하게 지키기 위해 할 수 있는 일 가운데 가장 중요한 일이었다. 적당한 운동은 몸 전체로 영양가와 산소농도가 높은 신선한 혈액을 전신으로 보내는 심장의 혈액공급 능력을 증진시켜 뇌에 산소와 포도당을 충분히 지속적으로 공급하는데 도움을 줄 수 있다. 또 환경호르몬이나 독성 물질로부터 신경세포가 파괴되지 않도록 뇌를 보호하고 인슐린 호르몬의 효율을 높여 당뇨병의 위험을 감소시키며, 측두엽의 해마를 스트레스로부터 보호해서 단기기억을 잘 조절하게 만든다.
몸이 위협이나 걱정 등의 신체정신적 스트레스를 받게 되면 1~2초 후에 교감신경계에 경보등이 들어오고, 에피네프린, 노르에피네프린, 코르티솔 같은 스트레스 호르몬들이 혈관을 타고 온 몸으로 흘러가면서 심장은 심박수를 높여서 심장이 더 많은 혈액을 펌핑할 수 있게 하며, 동공은 확장되어 더 많은 빛을 받아들일 수 있게 하며, 혈관이 확장되어 더 많은 혈액을 큰 근육집단으로 보내고 폐의 작은 기관지들이 확장되어 더 빠르게 산소와 이산화탄소의 교환이 이루어질 수 있도록 한다. 싸우거나 도망가기 위한 최선의 준비상태를 만드는 것이다.
부신에서 급하게 분비된 대량의 코르티솔 호르몬은 면역계를 억제시켜 상처로 인한 염증이 덜 생기게 한다. 또 실제로 일어난 일에 대한 명확한 기억에서 생기는 명시기억 형성에 결정적 역할을 하는 해마에 존재하는 시냅스 연결을 약화시켜 새로운 기억을 형성하는 능력을 손상시키게 된다. 약회된 해마가 억제하던 편도체의 활성이 풀리면서 부정적 정보에 더 집중하게 되면서 불안과 공포와 분노가 생기게 되고 더 많은 코르티솔이 혈중으로 분비되는 악순환이 반복된다.
운동을 하면 전두엽과 해마에 새로운 신경세포가 생성되고, 새로운 신경세포가 정신적 운동이나 사회적 상호작용을 통해 자극받아 신경세포 스스로 다른 신경세포들과 시냅스를 형성하고 기능을 평생 유지하는데 도움이 되는 뇌회로의 일부로 통합되어 새로운 뇌의 신경조직 발생능력을 촉진한다. 운동에는 이런 해마의 신경세포를 보호하는 효과가 있고, 이런 효과는 3일 정도 지속되므로 최소한 3일에 한 번이나 일주일에 세 번 정도는 운동해야 한다.
그럼 운동이 부족하면 어떤 일이 우리 몸에 일어날까?
가장 먼저 몸 전체로 가는 혈액 공급에 문제가 생길 수 있다.
운동이 혈액이 힘차게 흐를 수 있도록 혈관의 형태를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 일산화질소의 배출량을 증가시킨다. 일산화질소는 체내에서 국부적인 조절인자 및 신경전달물질로 작용할 수 있으며, 혈중 산소 농도가 떨어지면 혈관 벽의 내피세포는 산화질소 합성효소를 통해 일산화 질소를 생산하여 주변의 근육세포에 작용하여 근육을 이완시키는 효소를 활성화시켜 혈관을 확장시키는 효과가 있다. 혈관이 확장되면 조직에 산소가 원활하게 공급될 수 있게 만든다.
일산화질소는 우리 몸 안에서 혈관을 확장해줄 뿐만 아니라 신경 신호를 전달하며 면역 기능을 조절하기도 한다. 발기부전 치료제인 비아그라와 시알리스는 이같은 일산화질소의 분해과정을 지연시킴으로써 해면체의 혈관 확장효과를 지속시켜 발기를 지속하게 된다. 이 외에도 일산화 질소의 중요한 기능이 하나 더 발견되었는데, 바로 생물의 수명을 연장하고 환경 스트레스에 잘 견디게 해준다는 것이다.
혈관이 잘 뚫려있지 않거나 어떤 원인에 의해 혈액의 흐름이 원활하지 못하면 일산화탄소의 생성량이 줄어들고 그 때문에 혈관벽이 쪼그라들어 더욱더 혈행을 방해하게 된다. 뇌 속 깊이 있는 혈관에 혈액의 흐름이 활발하지 않으면 혈관이 오그라들어 미세혈관들이 터져버릴 가능성이 커진다. 이런 상태가 지속되면 다리의 움직임이나 몸의 움직임의 통제나 조화가 어려워지고, 생각과 행동의 속도가 느려진다. 파킨슨 병 비슷한 양상이 나타나는데, 40세 이후의 운동하지 않는 사람이 운동을 규칙적으로 하는 사람에 비해 정신적으로 영민해보이지 않는 이유다.
'캐나다 보건 및 노화연구(1991~1992)' 참여자들 가운데 정상적인 인지력을 갖추고 있던 65세 이상 넘여 4,615명에 대해 5년간 추적조사를 실시한 결과, 1996~1997년 사이에 3,894명이 정상적이었으며 가벼운 인지력 손상 진단을 받은 사람이 436명, 치매 환자가 285명이었다. 신체활동이 많은 사람들은 인지력 손상이나 알츠하이머병을 비롯한 치매의 위험이 낮은 것으로 나타났으며, 규칙적인 신체활동이 인지력 저하와 치매 예방의 강력한 요소라고 결론이 났다.
운동은 심장의 수축력을 높이고 근육을 강화할 수 있는 운동이 좋은 운동이다. 나는 언덕 달리기나 인터벌 달리기를 좋아한다. 심장의 수축력을 높이는 심혈관계 운동을 할 때는 천천히 근육을 태우는 준비운동을 한 후에 한 번에 가능하면 30분 이상 운동을 해야 근육의 강도가 높아지고 지구력이 강해진다. 이런 목적에 적합한 운동으로 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기, 조정, 크로스컨트리 스키 등이 있다. 조정, 수영, 자전거타기, 계단오르기, 크로스컨트리 스키 같은 운동은 심혈관운동도 되고 저항운동도 된다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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