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[북포럼 14-3]겨울철 운동에도 나름의 요령이 필요하다. |
추운 날씨를 잘 극복하고 겨울에 운동을 하면 그 효과가 다른 계절보다 크다. 그 이유는 칼로리 소모가 매우 높기 때문이다. 몸이 차가울 정도로 온도가 내려가면 근육이 가늘게 떨리면서 칼로리 소모가 많아지고 몸이 열을 발산하는 과정을 거쳐 몸의 온도가 정상을 유지하게 된다. 날이 추워지면 이 같은 현상으로 우리 몸의 기초대사량이 10% 남짓 증가한다. 특히 열을 발산하기 위해 근육을 수축하는 과정에서 지방 에너지가 연소하기 때문에 체지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 하지만 운동 효과를 보려고 무리해서 옷을 가볍게 입고 나가는 것은 참아야 한다.
찬바람을 맞으며 몸을 떨다가 운동으로 땀을 흘리는 것을 반복하면 체온을 일정하게 유지하고자 하는 우리 몸에 무리가 온다. 겨울철 운동의 기본은 무엇보다 보온에 있다. 그냥 두꺼운 옷을 입는 것보다 가볍고 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 여러 벌 겹쳐 입는 것이 좋다. 또 목도리나 모자, 장갑 등을 착용해 보온성을 높여야 한다. 30분 정도의 규칙적인 운동은 우리 몸을 건강하게 하는 효과가 있지만 고혈압과 뇌졸중 등의 혈관 질환을 앓고 있는 사람에게는 주의하지 않으면 오히려 독이 될 수 있다.
추운 날씨에는 근육이나 관절의 유연성이 저하되고 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하된다. 따라서 부상의 위험성도 증가하게 된다. 갑작스러운 운동은 뼈와 관절, 인대에 무리를 주거나 허리 통증을 일으키는 등 몸에 부담을 줄 수 있기 때문에 준비운동과 정리운동을 더 길게 철저하게 해야 한다. 준비운동은 신체를 안정 상태에서 운동에 적합한 상태로 서서히 변화시키는 과정인데, 준비운동으로 몸속 온도가 올라가면 근육 및 관절부위의 활동이 원활해지고 당연히 운동에 대한 적응력도 높아진다. 본 운동을 마친 후에는 정리운동을 통해 높아진 혈압, 심박수 등을 운동 전 수준으로 낮출 수 있다. 나는 운동 전 준비운동은 느린 달리기로 대체하고 운동 후 스트레칭은 꼭하는 편이다.
또 겨울철에는 이른 새벽에 비교적 가벼운 옷차림으로 조깅 등을 하고자 밖으로 나갔다가 갑자기 현기증을 느끼고 넘어지거나 의식을 잃었다는 사람들이 종종 있다. 원인으로는 뇌졸중이 꼽힌다. 대한뇌혈관외과학회가 2006년 뇌출혈 환자의 발병시각을 조사한 결과 오후 6시 무렵이 가장 많았고, 다음으로 오후 7시, 오전 10시가 뒤를 이었다. 신체 활동이 정점에 달할 때 뇌출혈이 많이 일어난다. 이른 아침부터 운동을 하는 노인들이 많지만, 새벽에는 몸의 적응력이 떨어지므로 고혈압과 뇌졸중을 앓고 있는 환자는 겨울철에 새벽운동을 가급적 삼가고 기온이 높은 오후나 초저녁에 하는 것이 좋다.
연말 연시로 이어지는 겨울철에는 체중이 늘어나기 쉽다. 체중증가는 지방과 근육의 양이 늘어나기 때문이다, 지방과 근육의 차이점은 밀도다. 근육은 같은 양의 지방보다 훨씬 작은 공간을 차지하기 때문에 체중이 증가해도 날씬하며 더 건강해질 수 있다. 규칙적으로 운동을 하고 있다면 겨울철에 체중계의 눈금 변화에 너무 신경 쓸 필여가 없는 이유다. 여성의 근육이 남성처럼 되려면 가벼운 중량부터 시작해 점차 중량을 올려서 하는 ‘피라미드 트레이닝’과 같은 웨이트트레이닝을 오랫동안 해야 한다. 여기에 대부분의 여성들은 근육을 크게 만드는 테스토스테론 수치가 낮기 때문에 남성 같은 근육이 생기지 않는다. 오히려 웨이트트레이닝을 꾸준히 하는 여성은 건강하면서도 아름다운 몸매를 갖게 된다.
최고급의 충격 흡수 장치가 장착된 트레드밀이라면 실내에서 달리는 것이 야외 달리기보다 더 효과적일 수 있겠지만, 불행하게도 거의 대부분의 트레드밀은 이런 장치가 없기 때문에 야외에서 흙이나 잔디를 밟으며 뛰는 게 운동 효과면에서 더 좋다. 땀이 나지 않으면, 운동을 제대로 한 것이 아니다라며 억지로 땀을 내기 위해 애쓰는 사람들이 있지만, 땀은 운동량을 측정하는 데 최고의 척도인 심박수와 늘 관계가 있는 것은 아니다. 땀은 단지 신체가 온도를 조절하기 위한 방법이다. 어떤 사람은 너무 덥게 뛰어서 땀을 흘리기도 하지만, 다른 사람은 심박수 정도에 따라 땀을 흘린다.
격렬한 운동을 할 때에는 땀을 뻘뻘 흘려야 제대로 운동을 했다는 기분이 든다. 땀을 흘리면 몸 안의 불순물이 밖으로 배출돼 건강에 좋을 것이라는 인식이 사람들 사이에서 일반적 상식처럼 통용되고 있으며, 뜨거운 사우나에 들어가 의도적으로 땀을 빼는 사람들도 있다. 땀이 과열을 방지할 수 있다는 점을 제외하곤 특별히 건강상 이익이 되지는 않는다.
격렬하게 운동하면 할수록 흘리는 땀의 양이 많아지고, 운동 때문에 체력이 향상된 것임에도 불구하고 땀을 흘려 건강해졌다는 착각을 하게 됐다는 말이다. 장시간 격렬한 운동을 하고 나면 심부 체온이 상승하기 때문에 몸의 열기를 밖으로 빼줘야 한다. 땀은 이러한 열기를 몸 밖으로 배출하는 기능을 한다. 땀을 흘리는 자체만으로 건강을 개선하는 효험을 발휘할 수 있는 것은 아니다. 운동 후 흐르는 땀은 상승한 내부 온도와 열기를 배출하기 위한 자연스러운 현상일 뿐이므로 의도적으로 사우나에 앉아 땀을 뺄 필요는 없다는 말이다. 건강을 지키기 위해서라도 운동은 필수적이지만, 옷이 축축하게 흠뻑 젖을 정도로 격렬한 운동을 했다면 배출된 수분을 보충할 수 있는 충분한 물을 마셔줘야 한다.
또 땀으로 습기에 찬 옷은 땀을 효율적으로 증발시키지 못하도록 만들기 때문에 격렬한 운동 후에는 깨끗이 샤워를 하고 마른 옷으로 반드시 갈아입어야 한다. 물만 충분히 마셔줘도 땀을 흘리는 자체가 건강상 악영향을 미치지는 않는다. 영국 킹스칼리지런던 매튜 켐프턴 교수팀은 10대 청소년을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 땀이 빠져나가지 못하도록 3겹으로 운동복을 입게 하고 다른 한 그룹은 가볍게 짧은 옷을 입게 한 후 1시간 30분 동안 자전거를 타게 해 땀을 흘린 후 뇌를 촬영한 결과, 90분 동안 3겹의 운동복을 입은 학생은 약 1kg의 땀을 흘렸고 뇌 조직도 줄어들었다.
땀을 흘려서 수분이 빠져나가는 탈수는 뇌의 크기뿐만 아니라 작동에도 영향을 미쳤는데, 땀을 흘린 학생들은 계획을 세우고 문제를 푸는 능력을 테스트하는 컴퓨터 게임을 하는데도 처리가 늦었다. 물이 부족하면 회백질이 쪼그라들어 생각하는 것이 어려워져서 같은 정보를 처리하는데 더 시간이 걸리기 때문이다. 땀을 흘리면 뇌의 중간에 액체가 들어있는 공간이 팽창되고 이에 대응해 뇌조직이 쪼그라들게 되지만, 한 두 잔의 물을 마시면 뇌는 다시 빠르게 정상적으로 회복될 수 있다.
겨울철 운동은 자기 최대 운동능력의 50~60%로 하는 게 적절하다. 처음에는 운동 강도를 낮게 하다가 점차 올린 후 마무리 전에 서서히 낮춘다. 무리하게 빨리 달리거나 무거운 역기를 드는 것은 피한다. 1시간 이내에 끝내는 게 적절하고 특히 기온이 많이 떨어진 날에는 더욱 짧게 마친다. 운동 전에는 음주나 흡연하지 않는다. 짜거나 콜레스테롤이 높은 음식을 피하고 영양분을 골고루 섭취한다. 적게 먹고 따뜻한 물을 적당히 마셔둔다. 스트레스가 많이 쌓이거나 과로한 상태에서는 운동을 피한다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림
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