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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2013.12.25 |
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겨울철 야외운동의 부상 예방법 |
눈덮인 겨울 한강 둔치를 달리면 하늘과 강물이 만들어내는 멋진 풍경뿐만 아니라 아름다운 설경을 만끽할 수도 있고 그로 인해 짜릿한 성취감도 쉽게 얻을 수 있다. 겨울 운동의 장점은 무엇일까? 조금만 운동해도 여름에 비해 에너지 소비가 늘어나 체중관리가 쉬워진다. 겨울에는 차가운 기온 때문에 체온이 떨어지게 되고, 떨어진 체온을 올려 따뜻하게 몸을 유지하기 위해 근육이 가늘게 떨리면서 칼로리 소모가 많아지고 몸이 열을 발산하는 과정에서 몸의 온도가 정상을 유지하게 되면서 기초 대사량이 10% 남짓 증가하기 때문이다.
그러나 겨울 야외 운동은 자칫 많은 위험이 따를 수 있으며, 추위와 눈, 얼음이 제대로 된 운동을 하지 못하게 방해하는 중요한 요인들이다. 가장 중요한 부상의 원인이 추운 날씨로 인해 근육이 수촉되면서 몸의 유연성이 떨어지기 때문이다.
경직된 근육은 찢어지기 쉽기 때문에 겨울 운동을 시작하기 전에 선 채로 허리 굽히기와 무릎 구부렸다 펴기, 양팔의 크로스, 발목 돌리기 등의 스트레칭으로 충분히 근육을 풀어줘야 한다. 스트레칭 한 동작을 할 때마다 10여초간 그대로 정지하가를 반복하면서 10여분간 스트레칭을 통해 경직된 근육을 이완시켜 주는 것이다. 운동을 끝낸 후에도 간단한 스트레칭을 통해 운동 중에 힘을 주면서 장시간 달리기로 인해 경직된 무릎과 허리, 발목 등의 근육을 충분히 풀어주는 것이 후유증 방지에 도움이 된다.
차가운 날씨에 야외에서 운동을 하면 에너지가 소모되면서 차가운 기온에 대한 신체의 방어력은 떨어져서 동상, 저체온, 탈수, 근육경직과 미끄럼이나 낙상으로 인한 골절 등을 겪을 수 있다. 미끄러지는 이유는 빙판의 얼음을 밟는 순간 압력으로 인해 얼음 표면이 녹으면서 신발의 마찰면적이 줄어들기 때문이다. 따라서 빙판과의 마찰면적을 최대한으로 이끌어내 낙상을 예방할 수 있는 트레일화 등 특화된 논슬립패드 제품이 좋다.
무엇보다 주의할 점은 실제 기온보다 더 따뜻하다고 생각하고 출발 전에 약간의 추위를 느끼는 정도의 복장을 갖추되 면직물 옷과 여러 겹의 옷을 껴입는 것을 피해야 한다. 달리는 중에 땀이 나게 되고, 면직물 등은 땀을 내보내지 않고 그대로 흡수한 상태로 있어서 피부가 축축해진다. 축축한 피부가 찬 공기에 노출되면 몸은 급속히 차가워지고 다시 체온을 올리기가 어렵기 때문이다. 코, 귀, 손과 손가락 같은 노출부위나 땀이 차는 발과 발가락 등의 보온도 잘 해야 한다.
맞바람을 안고 출발하여 등바람을 맞으며 끝내는 것도 중요한 겨울운동의 원칙이다. 등산 시작 후 처음 30분은 천천히 워밍업 달리기를 하면 심장의 갑작스런 부담과 근육의 긴장을 풀어주는 데 좋은 효과를 줄 수 있다. 또 운동을 마친 후에 몸에 무리가 없으면서 하루 정도의 숙면으로 피로가 회복돼 다음 번에 또 달리고 싶은 마음이 생겨야 제대로 된 운동강도를 유지한 것이다. 이를 위해서는 달리는 동안 옆사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도가 적당하다.
달리기는 에너지 소모가 많다. 이를 효과적으로 신속하게 보충해 주는 수단이 에너지겔이나 초콜릿이나 곶감, 건포도 같은 단순 포도당이 많아 빨리 흡수될 수 있는 에너지 보충제를 장거리 달리기에서는 반드시 휴대하는 것이 도움이 된다. 달리기는 심한 근육운동이므로 열 생산이 증가해 땀으로 열이 방출되면서 몸의 수분이 땀으로 빠져나간다. 무리하면 다리에 쥐가 나는 등 근육경직 현상이 나타나므로 스포츠 음료도 준비하여 땀과 함께 방출된 나트륨 등의 미네랄 등을 보충할 수 있어야 한다.
눈이 본격적으로 내리기 시작하면 눈이 녹으면서 만들어진 빙판길에 미끄러져 손이나 엉덩이, 척추에 골절 같은 낙상 사고 위험이 뒤따른다. 추운 날씨 때문에 평소보다 관절이 굳어 있어서 가벼운 충돌이나 넘어짐에도 부상이 악화될 수 있다. 햇빛에 노출되는 시간이 적어 비타민 D 생성이 부족해 뼈가 약해질 수 있어 더욱 주의해야 한다. 기온이 낮은 이른 아침이나 해가 진 뒤에는 특히 관절이 많이 굳어있어 야외운동 도중에 관절질환이 생길 수 있으므로 가능하다면 기온이 올라간 낮에 충분한 준비운동을 한 뒤에 하는 것이 가장 좋다.
젊었을 때 근육을 키워놓으면 나이 들어 일상생활에 필요한 근력을 유지하는 데에 도움이 되므로 나이 들어 발생하는 낙상사고 위험을 줄이기 위해서는 젊어서부터 하체의 근력을 키우는 운동을 해야 한다. 평소 몸이 경직되지 않도록 꾸준히 움직이고 유연성과 근력을 키울 수 있는 태극권, 택견, 스트레칭 체조 등 운동을 적당히 한다. 방바닥에 앉아서 생활하는 것보다 의자 생활을 하는 게 활동성을 높이는 데 도움이 된다.
만성 스트레스는 정신적으로만 힘든 것이 아니라 신체적으로도 과부하를 유발할 수 있고, 피곤이나 통증과도 관련이 깊다. 스트레스가 쌓였을 때 회복하려면 평소보다 두 배 이상의 휴식 시간이 필요하기 때문에 평소 하루 운동하고 하루 휴식을 취하는 운동 주기를 유지하고 있다면 스트레스가 쌓였을 때에는 하루 운동하고 이틀 쉬는 방식으로 몸의 피로를 풀어야 한다. 만약 오래 쉬는 걸 원치 않는다면 가벼운 심장강화운동이나 스트레칭, 요가 등의 대체운동을 할 수도 있다.
날씨가 추워지면 혈관이 수축되면서 심장마비 위험성이 높아진다. 또한 추운 곳과 더운 곳을 옮겨 다니면 혈액이 껄쭉해지면서 심장마비와 뇌졸중 위험이 높아지게 된다. 그래서 혈당이 높거나 혈압이 높은 사람들은 가능하면 겨울철에는 야외운동보다 헬스센타 등 실내운동을 하는 것이 좋고, 야외 달리기를 고집하고 싶다면 새벽에 혼자 하지 말고, 저녁에 친구와 함께 하는 것이 안전하다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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