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[조선뉴스프레스16] 함께 꾸준히 하는 운동이 쉽게 습관이 된다. |
[조선뉴스프레스16] 함께 꾸준히 하는 운동이 쉽게 습관이 된다.
연말이 되면 누구나 기억력이 작년보다 못하다거나 몸이 예전 같지 않다거나 하면서 건강에 대한 관심들이 많아진다. 연초에 체육관이 복잡할 정도로 북적이며 땀을 흘리던 사람들이 반수가 6개월에서 1년 사이에 운동을 그만두며, 건강에 도움이 되는 행동이 몸에 배려면 평균 66일 동안 매일 해야 한다는 연구 결과가 있다. 새해의 결심이 습관으로 이어지려면 적어도 3월 7일까지 꾸준히 매일 해야 한다는 말이다.
가장 많은 운동이 걷기나 달리기, 혹은 자전거 타기나 수영 같은 유산소 운동인데, 운동하는 사람들이 느끼는 감정 또한 제각각이기 마련이다. 열정이 너무 앞서서 높은 강도의 운동으로 조기에 급격하게 전환했다가 신체 정신적으로 힘이 들어 그만 두는 사람들이 제일 많다는 것 또한 그리 놀라운 일이 아니다. 충분히 몸이 준비되지 않은 상태에서 에너지 대사가 유산소 체계에서 무산소 대사로 바뀌게 되면 불쾌감과 함께 운동강도가 아주 세다고 느끼게 된다. 즉 우리 몸이 위험상황이 닥쳤다고 뇌가 인지하게 되고, 운동동기가 급격히 떨어지게 되어 운동을 계속하는데 대해 흥미가 없어지면서 회피하게 된다.
운동하기를 정말 싫어한다고 당당하게 이야기하는 사람들도 있다. 그런 사람들 중에는 진짜로 운동을 싫어하는 유전자를 타고난 사람도 포함되어 있을 수도 있다. 운동을 즐기거나 계속하거나 운동 후의 기분 변화 정도는 모두 유전자와 상당히 밀접한 관련이 있다. 보상 및 의욕과 관련된 신경전달물질인 도파민 분비와 신경세포 성장인자의 발현을 통제하는 유전자가 관련이 있다.
도파민 분비가 유전전으로 억제되어 있다면 체육관에서 함께 운동하는 다른 모든 사람들이 느끼는 즐거움을 혼자만 느끼지 못할 수도 있으며, 신경세포 성장인자의 신호가 유전적으로 꺼져 있다면 운동을 통해 기분이 즐거워지는 기전의 기능이 부진할 수도 있다. 그렇더라도 걱정할 필요가 없다. 일단 운동습관이 만들어지기만 하면 이런 사람들조차도 운동을 통해 뇌의 회로를 다시 새롭게 형성할 수 있는 신경가소성의 능력이 있기 때문이다.
운동이 일단 습관이 되면 운동을 싫어하는 유전자를 가진 사람들에게도 운동 시작과 동시에 뇌의 동기센터에 있는 신경세포들이 새로운 신경회로를 만들거나 사용하지 않던 기존의 회로를 재정비하여 도파민을 분비하게 함으로써 유전자의 무능력을 압도하게 된다. 신경세포 성장인자의 기능에 이상이 있는 사람들도 단지 운동습관을 들일 때까지의 기간이 조금 더 걸릴 뿐, 일단 운동이 습관화되면 신경세포의 성장촉진제 역할을 하는 신경세포 성장인자를 효율적으로 생성하게 된다.
2주간 쥐들에게 쳇바퀴돌리기 운동을 매일 하는 것이 하루 걸러 할 때보다 신경세포선장인자가 150% 대 124%로 더욱 빨리 늘어났으나 한 달 뒤에는 매일 하거나 하루 걸러하거나 차이가 없었다. 운동을 멈춘 2주 후에는 다시 예전의 수치로 되돌아갔지만, 다시 운동을 시작하니 단 2일 만에 신경세포 성장인자의 수치가 137% 대 129%로 급격히 늘어났다. 스트레칭으로 신체를 유연하게 만들 수 잇는 것처럼 운동으로 뇌의 기능을 유연하게 만들 수 있다.
일단 규칙적인 운동습관을 들이게 되면, 운동을 쉬다가 다시 해도 해마가 짧은 시간 안에 신경세포 성장인자를 이전의 수준으로 올려놓기 때문에 몇 일 쉬더라도 다시 운동을 하게 되면 즉시 적응이 되면서 즐거움을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 기억의 질도 향상되게 된다. 기억은 1000억 개의 신경세포들로 구성된 뇌의 뉴런의 상호 연결로 만들어지는데, 연결이 확고하게 굳을수록 기억 능력이 강해진다. 뇌는 뉴런을 연결하는 작업을 할 뿐만 아니라 기억력을 보다 강화하기 위해 새로운 연결 패턴을 계속해서 만드는 신경가소성 현상을 일으키게 된다.
잠을 자는 동안 뇌가 뉴런의 연결을 강화하는 시간이기 때문에 충분한 잠을 자는 것이 중요하다. 심혈관계의 움직임을 활성화할 수 있는 운동을 주3회 20~30분씩만 해도 기억력이 개선된다. 심박동수가 증가하면 뇌로 공급되는 혈액의 양이 증가하고 기억에 관여하는 뇌 부위인 해마가 확장된다. 또 신경영양인자인 BDNF의 분비를 늘려 장기기억을 돕는다.
운동습관을 들이는 가장 좋은 방법은 동료들과 함께 하는 것이다. 12일 동안 달리기를 한 무리지어 사는 쥐에서 같은 운동을 한 홀로 사는 쥡보다 훨씬 더 신경재생이 활발하게 일어났다. 달리기에서 비롯되는 스트레스에 홀로 사는 스트레스가 중복되어 과잉 코르티솔을 분비됨으로써 신경재생이 억제되기 때문이다. 12일 이상 계속 운동을 하면서 홀로 사는 쥐도 무리지어 사는 쥐의 신경재생 속도를 따라 잡게 되었는데, 이것은 아마도 사회적인 교류를 하거나 달리기를 하면 세로토닌이 더 많이 분비되어 신경재생을 강화하기 때문이다.
혼자 살거나 코르티솔의 수치가 장기간 높게 유지되면 해마의 새로토닌 수용체가 줄어들게 되어 달리기를 통해 세로토닌의 수치는 늘어나지만 달라붙은 수용체의 숫자가 부족하여 세로토닌이 제 기능을 발휘하지 못하게 된다. 사회적 교류를 통해 얻는 자극이 신경세포에 끼치는 영향이 막대하다. 복잡하고 도전적이며 재미도 있다. 이런 정신적인 활동에 운동이 주는 긍정적인 신체적 혜택가지 더하면 그야말로 뇌의 성장 가능성을 최대한 활용할 수 있다. 일단 습관을 들이기만 하면 운동은 하면 할수록 더 하고 싶어질 것이다. |
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