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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.05.05 |
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[의사신문112]유산소 운동과 근력운동, 왜 함께 해야 하나? |
[의사신문112]유산소 운동과 근력운동, 왜 함께 해야 하나?
달리기를 즐기는 주자들과 이야기를 하다보면, 무작정 달리기만 한다는 분들이 이외로 많다. 아무리 달리기가 좋아서 즐긴다고 하지만, 건강을 위해서 하는 운동인 만큼 가장 효율적인 방법을 찾아 하는 것이 시간대비 최대 효율을 거두면서도 다치지 않고 건강하게 운동할 수 있는 방법이다. 자신이 운동을 하는 목적과 체력상태에 따라 무리가 가지 않게 근력운동과 유산소운동의 비율을 적절히 배분해야 한다. 예를 들어 운동 초보나 당뇨병 가족력이 있는 사람이 2형 당뇨병을 예방하고자 하는 사람들이라면 걷기와 달리기와 같은 심장강화운동으로 시작하는 것이 일반적이다.
유산소 운동을 먼저 할지 근력운동을 먼저 하는 것이 좋은지의 문제는 개인의 선호도에 불과할 뿐 실질적인 운동 효과와는 무관하다고 알려져 있다. 운동의 강도나 빈도에 변화를 주었을 때는 심장강화운동을 먼저 하면 회복 속도가 더 느린 것으로 알려지고 있다. 학창시절에 체육활동에 대해 제대로 배우지 못한 우리의 현실에서 중년이 되어 다이어트나 체력 및 건강관리를 위해 헬스클럽을 다니기 시작하지만 체계적이고 전문적인 트레이닝을 받기보다 1시간여 남짓 혼자만의 운동을 하는 경우가 대부분이다. 이런 자의적 판단에 따른 운동 방법의 선택에 의해 운동실수를 범하게 되는 이유가 된다.
유산소운동과 근력운동을 함께 혹은 교대로 하도록 항상 강조되지만, 트레드밀이나 고정식 자전거 등 유산소운동에만 치중하려는 경향이 있다. 하지만 웨이트트레이닝은 군살을 없애고 탄탄하게 근육을 잡아주는 역할을 하기 때문에 몸의 탄력이 떨어지는 40대 이상의 사람들에게 탄탄한 몸매를 만들기 위해 근육운동이 필수적이다. 리프팅 운동을 할 때는 가뿐하게 들 수 있는 기구보다 어느 정도 중량이 느껴지는 기구를 사용하는 것이 좋고 근육이 피로를 느낄 때까지 반복하는 것이 바람직하다. 근육이 피곤한 상태에 이르러야 더욱 단단한 근육을 생성할 수 있다.
익숙한 정도를 초과하는 힘이면 근육은 과하게 늘어나고, 액틴과 미오신은 서로 분리된다. 근육섬유가 너덜너덜해지는 것이다. 그 순간 근육 내의 특화된 응급세포인 위성세포가 부상당한 장소로 몰려가 아무 사심없이 자신을 다친 근섬유와 융합하여 근육이 재생될 뿐만 아니라 그 덕분에 더 두껍고 강해지는 근비대 과정을 거쳐 근육을 더 강하고 단단하게 만들어 준다. 근육섬유가 두꺼워지기는 하지만 근육 자체가 크게 확대되지는 않는다.
트레드밀이나 실내자전거와 같은 심장강화운동 기구에는 대체로 난간이나 핸들이 달려있다. 하지만 유산소운동을 할 때 손잡이에 의지하면 근육의 균형을 조정하거나 몸의 안정감을 개선하는 능력이 향상되지 않는다. 또 운동효과가 떨어지는 만큼 칼로리 소모량도 줄어든다. 몸의 전체적인 균형을 잡기 위해 난간에 의지하지 않고 몸을 곧게 세우는 훈련이 필요하다. 체력이 부족해서 난간을 붙잡는다면 운동 강도를 서서히 늘리고 몸의 균형 감각이 부족하다면 기구에서 떨어지지 않도록 손잡이를 붙잡되 그 횟수를 차차 줄여나가는 것이 좋다.
헬스클럽에는 전신거울이 설치돼 있지만 거울을 전혀 보지 않는 사람들이 많다. 현재 자신의 몸매가 만족스럽지 않아 외면하는 것이다. 하지만 운동초보일수록 반드시 거울을 보면서 정확한 자세로 운동을 하고 있는지 체크해야 한다. 잘못된 자세로 운동을 하고 있다면 자세를 교정하고 올바른 운동법을 익혀야 한다. 거울을 보고 자신의 몸매에 실망하는데 정신을 뺏겨서는 안 되고 거울을 통해 비치는 근육의 움직임과 자세를 살피며 근력을 기르는데 온 신경을 집중해야 한다.
운동 후 단백질 보충은 많은 사람들이 생략하는 과정이다. 운동을 한 것만으로 만족하며 단백질 섭취의 중요성을 간과하거나 무언가 먹으면 살이 찔 것이라는 걱정 때문이다. 하지만 단백질은 운동으로 소모된 근육을 다시 보충하고 재건하는 역할을 한다. 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 태우고 근육의 손상을 막기 때문에 단백질 보충 과정 역시 운동의 연장선상에서 필요한 과정이다.
그러면 왜 유산소 운동과 근력훈련을 함께 해야 할까? 마라톤 대회에 출전할 계획이 있거나 복부에 쌓인 지방을 제거할 계획이라면 유산소운동인 달리기에 주력해야 하는 것은 맞지만 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 근력운동 역시 필요하다는 것이다. 달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있지만, 달리기를 즐기는 사람들은 적어도 일주일에 두세 번 한번에 20분씩 근력운동을 해줘야 한다.
1. 살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유의 소실도 가져오기 때문에 지방을 감소시키고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육량도 함께 보강해야 기초대사량이 증가하면서 칼로리 소비가 증가된다. 따라서 달리기를 할 때는 근육량을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다.
2. 달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분의 부상은 연골연화증(무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 질병), 정강이통, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다. 근육운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
3. 달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다. 지구력 운동선수가 근력훈련을 해서 생기는 손해는 거의 없고 주고 속력을 더 높이는 등 달리기 능력을 향상시키는 많은 장점이 밝혀졌다.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활 만드시길 빕니다. 이동윤 드림 |
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