|
|
 |
 작성자 |
 |
이동윤 |
작성일 |
|
2014.05.05 |
|
|
| 첨부파일 |
|
|
|
|
|
 |
[의사신문109]아침운동 vs. 저녁운동, 언제가 더 적절할까? |
[의사신문109]아침운동 vs. 저녁운동, 언제가 더 적절할까?
바쁜 일상을 유지하며 충분한 잠을 자고 균형 잡힌 세 끼의 식사를 하면서 운동까지 한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 건강을 위해서 꼭 해야 하는 운동. 그렇다면 언제 하는 것이 몸에 가장 좋을까에 대해 고민하는 사람들이 많다. 매일 규칙적인 생활을 지키기 어렵다면 어떻게 하면 좀 더 효율적으로 식사를 하고 운동을 할 수 있을지를 찾아보는 것도 건강하게 살아가는 자신만의 방법이 될 수 있다.
아침운동이 좋다고 하는 사람들은 공복에 아침운동을 하면 식욕이 줄어들고 체지방의 연소 효율이 높아져 운동 성적은 좋지 못하지만, 식사 후 운동하는 것보다 많은 양의 지방과 탄수화물을 연소시켜 건강한 다이어트에 도움을 줄 뿐만 아니라 피부나 간 등에 축척된 지방을 연소시키기 때문에 지방간이나 고지혈증 개선에 효과가 있다고 주장한다. 저녁운동이 업무나 약속 등으로 규칙적으로 하기 힘든 반면, 아침운동은 본인이 의지만 있으면 꾸준히 할 수 있는 장점도 있다. 체중을 감량하고 칼로리를 태우기 위한 목적으로 운동을 한다면 이른 아침 공복에 운동을 하는 것이 좋다는 말이다.
하루의 신진대사를 활성화시키기 가장 좋은 시간은 아침이다. 아침에 운동을 하면 신진대사를 활성화시켜 운동을 하고 있지 않은 하루의 남은 시간 동안에도 더 많은 칼로리가 소모되도록 돕게 되고, 또 운동 마시는 물 한 잔도 신진대사를 더 많이 촉진한다. 사람의 근육은 보통 탄수화물에서 에너지를 얻기 때문에 운동 선수들이 많은 양의 식사를 하는 이유이기도 하다. 그러나 만약 식사를 하지 않고 운동을 한다면 비축해둔 탄수화물이 없어 우리의 몸은 대신 지방을 태우게 된다.
공복에 운동을 하면 아드레날린 수치는 높고 인슐린은 낮은 상태가 되면서 근육이 지방산을 태우기에 가장 좋은 상태가 된다. 따라서 운동 전에 간단히 요기를 하면, 섭취된 탄수화물은 약 6시간 동안 지방 대사 과정을 방해하므로 아침식사를 하기 전에 운동을 하는 것이 더 효과적이 될 수 있다는 주장이다. 공복에 하는 운동이 포도당을 더 잘 흡수하는 근육을 만들어내기 때문에 당뇨병이나 다른 질병을 앓는 사람들에게도 효과적일 수 있다는 것이다.
자리에서 막 일어나 빈 속에 운동하는 저혈당이 발생할 위험이 있고, 저혈당은 쇼크를 유발해 의식을 잃고 심하면 사망할 수도 있다. 하지만 운동을 할 수 있는 시간이 아침 밖에 없다면 저혈당에 대비해 혈당을 올릴 수 있는 주스나 사탕, 설탕 등을 준비하는 것이 좋다. 운동은 식후 30분에서 1시간이 지난 뒤에 하는 것이 가장 바람직하다. 여건상 시간을 지키기가 힘든 경우에는 자신에게 적합한 시간대를 정해 꾸준히 운동하면 된다. 건강에 좋은 특정 시간이 있는 것이 아니라 운동 하는 그 자체가 건강에 도움이 되기 때문이다.
반면에 저녁 운동에 찬성하는 사람들은 아침운동은 일찍 일어나야 하니 하루 종일 피곤할 수 있으며, 새벽에는 대기오염 물질들이 지면 가까이 가라앉아 있기 때문에 기관지에 손상을 줄 수도 있다. 뿐만 아니라 저녁에 운동을 하면 부신피질과 갑상선 자극 호르몬의 분비량이 빨리 증가하면서 신체의 각성도를 높여 운동효율을 크게 높이기 때문에 기술이 필요한 운동은 오후나 저녁에 하는 것이 좋다고 한다. 저녁운동은 운동 후 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진하다. 이에 따라 면역력 증강과 노화방지 효과가 있는 것으로 나타났다. 저녁은 하루 중 혈압이 가장 낮아지는 때여서 고혈압 환자가 하기에도 저녁운동이 좋다.
아침 운동의 더 효과적인 지방 대사 과정을 인정하지만, 공복운동으로 태우는 것은 근육 속의 지방이며, 전체 체지방에 미치는 영향이 크지 않다. 이 말은 공복운동으로 감량효과를 보기 위해서는 엄청나게 센 강도의 운동을 해야만 한다는 의미다. 또한 혈당치가 낮으면 어지러움을 느끼고 원하는 만큼의 운동강도를 유지하기 힘들다는 이유로 공복운동에 회의적이다. 이들은 운동 전에 바나나 한 개 같은 가벼운 식사를 하는 쪽이 낫다고 권한다. 또한 격렬한 운동 후에 잃어버린 에너지를 보충하기 위해 과식을 할 가능성도 있다.
주위의 권유로 아침에 일찍 일어나 억지로 하는 운동은 스트레스를 유발한다. 적당한 스트레스는 삶의 활력소가 되지만 심한 스트레스는 건강을 해치는 중요한 원인이다. 특히 당뇨가 있는 사람이 스트레스를 받게 되면 혈당을 올리는 호르몬의 분비가 증가해 혈당이 상승하게 된다. 또 기온이 뚝 떨어진 이른 아침에 밖에 나가면 혈관이 수축되면서 두통을 유발하고 고혈압 환자나 노약자의 경우 뇌졸중 등 뇌혈관 질환으로 이어질 수 있다. 아침 운동이 여의치 않으면 간단한 실내 운동으로 대신하고 낮 시간에 야외활동으로 몸을 많이 움직여주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
나는 개인적으로 아침 운동을 더 선호하는 편이다. 다른 사람들의 방해를 받지 않고 혼자 조용히 명상을 하면서 달릴 수 있으며, 규칙적인 운동이 가능하기 때문이다. 내가 이런 이야기를 하면 아침에 일찍 일어나 하는 운동이 좋은 것은 알지만 실천하기가 힘들다고 하는 사람들이 있다. 이런 사람들에게는 아침 운동의 장점을 다시 한번 반복해 강조한다. 즉 아침에 공복 상태에서 운동을 하면 가벼운 식사를 한 뒤에 운동한 것보다 더 허기를 느끼게 되지도 않으며 지방 연소량은 오히려 20% 더 많다는 사실이다.
그런 다음 아침운동 습관을 들일 수 있는 간단한 방법을 알려준다. 먼저 운동복을 입고 잠을 자면 아침에 눈을 떴을 때 운동복으로 갈아입을 시간도 아껴주고 저절로 운동하러 갈 마음이 들게 된다. 잠이 덜 깨 눈을 뜨지 못한 상태에서라도 일어나 물 한 잔을 마시고 스트레칭을 하고 나서 많이 하지 말고 아파트 두 세 바퀴 돌거나 근처 학교 운동장을 돌고 오는 등 약 15~20분만 가볍게 운동을 한다. 3일만 연속으로 해보면 이제 습관이 들여진다. 아침이건, 저녁이건 운동할 때 반드시 준비운동을 해야 하고, 심장에서 먼 쪽에서부터 심장 쪽으로 가볍게 스트레칭 해 준다.
|
|
|
|
 |
|
|
|
다음글 : 
이전글 : 
