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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2014.05.03 |
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[조선뉴스프레스 34]지나침과 모자람...운동에도 균형이 중요하다 |
[조선뉴스프레스 34]지나침과 모자람...운동에도 균형이 중요하다
현대사회의 특징이 좌식 생활과 넘치는 먹을꺼리다. 80년대 초까지의 아날로그 시대에만 해도 시간이 없어서 여행이나 운동을 하지 못한다는 것이 피부로 이해가 되는 시기였다면, 본격 디지털 시대에 접어든 이제는 앉아서 생활하는 시간이 많아지면서 운동량이 부족한 사람들이 반대로 늘어나고 있다. 그만큼 운동을 게을리 하는 것이 현대인의 건강을 망치는 최대 원인이라는 주장이 대세를 이루지만, 지나치게 운동을 많이 하는 것 역시 건강에 부정적인 영향을 미친다는 의견도 적지 않다.
어떤 조직이나 사회에 활력을 부어 넣는 사람을 ‘소금 같은 존재’라고 말한다. 나트륨과 염소의 화합물인 소금은 혈액 속에 0.9%를 차지하고 있으며 몸속 삼투압의 유지라는 중요한 가능을 통해 체액 조절과 심장, 신진대사 조절에 매우 중요하다. 부족하면 근육 경련, 피로, 메스꺼움, 인지력 결핍 문제 등이 생길 수 있다. 반면에 너무 많이 먹으면 심장에 무리를 줄 수도 있다. 소금은 거의 모든 가공식품에 포함돼 있는데, 심지어 달콤한 도넛에도 들어있으며, 고혈압 환자, 중년과 노년의 성인들은 하루 1.5g 이하로 섭취하도록 권하고 있다.
설탕이나 과당도 똑같다. 조금은 먹어도 나쁘지 않으며, 음식에 들어있는 것들은 그다지 영양상 이익도 없으면서 많이 먹으면 칼로리가 많아지면서 성인 당뇨병이나 비만에 걸리게 할 수 있을 뿐이다. 대부분의 사람들이 즐겨 마시는 커피도 적당히 마시면 성인 당뇨병이나 자궁내막암, 알츠하이머병 등을 예방하고, 또 커피와 차에는 뇌졸중 위험을 낮출 수 있는 항산화제 성분도 풍부하고, 카페인이 태양 광선으로 인한 피해를 예방하는 효과가 있다는 사실도 밝혀졌다. 카페인을 하루 두 잔(카페인으로 0.2~0.3그람) 이상 마시면 가슴에 물혹이 생기거나 편두통, 불면증 등을 일으킬 수도 있다.
적당한 음주는 심장을 보호하고 당뇨병에 걸릴 위험을 낮추고, 가끔씩 적당히 술을 마시는 성인은 전혀 마시지 않는 사람보다 더 오래 산다는 사실이 밝혀지고 있다. 그러나 유방암 환자라면 완전히 끊어야 한다. 적당한 음주도 30% 정도 재발할 위험이 있기 때문이다. 여성들에게 가벼운 음주는 한 잔, 남성의 경우는 두 잔이다. 하루에 맥주 370cc, 와인은 150ml 정도(와인 한 병은 750ml·5잔정도)가 적당하다.
적절한 운동량으로 성인의 경우는 일주일에 150분 이상 약간 숨이 찰 정도의 중등도 유산소 운동 또는 75분 이상 숨이 가쁠 정도의 고강도 유산소 운동을 해야 한다고 기준이 제시되고 있다. 반면 60세 이상 고령자는 격렬한 운동대신 ‘빨리 걷기’와 같은 부상위험이 적은 유산소 운동이 좋다. 임산부도 매주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도 걷기, 수영, 수중에어로빅 등 적절한 운동을 하면 건강한 출산과 빠른 산후 회복에 도움이 된다.
운동량이 권유량에 미치지 못하면 건강상 이득 또한 떨어지는 것이 당연하지만, 운동의 즐거움에 빠져 휴식없이 매일 고강도 운동을 하게 되면 피로가 누적되어 몸을 무기력하게 만들고 감기나 인후염 같은 특정 질병에 걸리기 쉽게 만든다. 그 외에도 과도한 운동을 한 사람들은 일상적인 활동을 수행하는 능력이 부족하고 수면의 질과 지속력이 떨어진다. 밤에 잠을 자기 어렵고 심장박동이 빨리 뛰며 평범한 일상생활을 수행하는데 무기력감을 느끼면 과도한 운동이 원인일 가능성을 생각해야 한다.
운동은 신체에 물리적인 스트레스를 가하는 것이므로 충분한 시간적 여유를 가지는 회복 과정을 통해 몸이 운동 강도에 적응하면서 조금씩 체력적으로 향상되게 된다. 운동을 하면 우리 몸은 아드레날린이나 코르티솔과 같은 호르몬을 생산하게 되는데, 지나친 운동과 부족한 휴식은 이런 비상 호르몬들이 적절히 소모되지 않고 많아지면서 신진대사 스트레스로 만들어 복부에 지방으로 축적된다.
특히 이제부터는 날씨가 이온이 올라가도 습도 또한 높아지기 쉽다. 여름에 운동을 하면 땀을 많이 흘려 체중도 더 많이 빠지고 운동도 제대로 했다는 기분이 들기 쉽다. 하지만 이는 단순히 몸 안의 수분이 줄어든 것일 뿐 실제 살이 빠진 것과는 별 상관이 없다. 오히려 땀을 많이 흘리면 몸 안의 수분이 부족해져 전해질의 균형이 깨지고 요로결석 등 다른 질병을 얻을 수 있기 때문에 주의가 필요하다.
운동으로 인한 탈수를 막기 위해서는 몸이 그 운동에 적응할 충분한 시간을 줘야 한다. 어느 날 갑자기 문 밖을 나서 심하게 운동을 하면 몸은 그 무더위와 운동량을 이겨내지 못한다. 따라서 몸이 더위와 운동에 모두 적응할 수 있도록 조금씩 야외 운동량을 늘려 나가는 것이 좋다. 야외 운동에 적응하기 위해서는 약 2주 정도 시간을 갖는 것이 좋다. 첫 주에는 야외 운동을 10분 정도로 제한하고 다음 주에는 20분 정도로 늘린 뒤 이후 조금씩 운동량을 증가시키는 방식으로 더위에 순화하는 훈련이 꼭 필요하다.
운동을 하지 않는 날 소파에 앉아 TV를 보라는 의미라기보다 가벼운 스트레칭과 산책으로 대신하라는 의미다. 운동뿐 아니라 과도한 업무나 활동으로 제대로 휴식을 취하지 못했을 때도 무리한 운동은 삼가는 것이 좋다. 또 운동으로 인한 신체적 손상은 운동 스케줄이 빡빡한 전문 운동선수들에게만 나타나는 현상이 아니다. 취미삼아 혹은 놀이삼아 운동을 하는 일반인(recreational runner)도 자신의 체력을 넘어서 운동에 욕심을 부리면 건강에 해로운 영향을 받을 수 있다는 말이다.
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